Todo lo que debes saber sobre los ejercicios para piernas y glúteos

Los ejercicios para piernas son los favoritos de las mujeres y el momento no tan deseado por los hombres, aun así siempre están presentes en el entrenamiento, ya que son una zona del cuerpo que potencia la fuerza muscular y mejora la postura.

Unos niveles aceptables y equilibrados de fuerza en la musculatura de los miembros inferiores son un requisito indispensable para asegurar la movilidad, manteniendo las funciones de marcha y bipedestación.

Tienen una gran variedad y estilos que permiten jugar y elegir aquellos que se adapten más a las necesidades de cada persona. A continuación, se presentan algunas tendencias para fortalecer esta parte del cuerpo.

Ejercicios para aumentar o sacar piernas

Para garantizar un incremento en el volumen de las extremidades inferiores, se debe utilizar una técnica correcta, métodos adecuados y adición de carga con incremento de los mismos.

A continuación, te mostramos las mejores rutinas para desarrollar unas extremidades musculosas y voluptuosas. Los cuales se deberán ejecutar de forma rápida y explosiva:

• Sentadillas con pesas.
• Extensión en máquina: Mantener la extensión por 10 segundos en cada repetición.
• Flexión  (curl) sobre una pierna en máquina.
• Flexión (curl) acostado.
• Peso muerto: Es un ejercicio que trabaja el tendón de la corva, el especialista en aumentar el volumen de las zancas. En todos los casos ajustar la carga máxima que se pueda soportar y que no dificulte la postura durante las repeticiones.

Sesión de 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Se deben ejercitar diferentes grupos musculares en diferentes días, para así fomentar el crecimiento uniforme y garantizar tiempo de recuperación o descanso.

A medida que se avance en el entrenamiento y se supere la carga, se deberá aumentar la misma sin disminuir la intensidad del trabajo (rápido y pesado).

Ejercicios para adelgazar piernas

Seguidamente, se presentan una serie de entrenamientos eficaces y sencillos para incorporar en tu rutina:

• Elevación de cadera: Acostado en el suelo y con las piernas flexionas, levantar la cadera haciendo que esta se despegue del suelo, hasta que el cuerpo quede alineado.
• Elevación de pierna sentada: Sentado en el suelo elevar una pierna y repetir con la otra.
• Elevación de piernas posterior: En posición con las 4 extremidades flexionadas tocando el suelo levantar una pierna y repetir con la otra.
• Elevación lateral recostada con ligas: Acostado en el suelo con el cuerpo de forma lateral elevar una pierna hasta la abertura permitida por la liga y repetir con la otra.
• Elevación lateral interior de pie con ligas: En posición de pie elevar de forma lateral una pierna hasta la abertura permitida por la liga y repetir con la otra.
• Sentadillas sin peso: Cualquier variante que se ajuste a las necesidades. De 12 a 14 repeticiones.

¿Cuáles son los mejores ejercicios?

Los ejercicios para piernas, más eficaces, completos y en donde se potencia la capacidad muscular al máximo, son:

• Peso muerto.
• Sentadillas completas y dinámicas como la búlgara y la pistol.
• Prensas.
• Lunges en caminata o con salto.
• Pantorrillas sentado o de pie.

¿Son diferentes los ejercicios para piernas en mujeres y hombres?

No, debido a que, están diseñados para que cualquier persona pueda practicarlos sin distinción alguna. Todo dependerá de las variantes que se desean trabajar, el peso y la etapa de entrenamiento que se encuentre la persona.

Sin embargo hay ejercicios preferidos por las mujeres y otros por los hombres.

Ejercicios para piernas adecuados para las mujeres:

Por lo general, trabajan con el propio peso corporal antes de iniciarse con adición de peso.

• Sentadillas con saltos y mancuernas.
• Peso muerto con barra sin carga.
• Zancadas en caminata.
• Aductores y abductores con o sin ligas.
• Elevación de talón (pantorrillas)
• Flexión y extensión con ligas.

Ejercicios para piernas adecuados para los hombres:

• Sentadillas con barra y/o combinada estilo thruster.
• Peso muerto con barra pesada.
• Prensa de piernas.
• Lunge sin desplazamiento con peso.

¿Cómo crear una rutina de ejercicios para piernas en casa?

Para realizar ejercicios para piernas en casa se deben seguir ciertas indicaciones:

• Elegir un espacio amplio y libre de objetos alrededor que puedan entorpecer los ejercicios.
• Preferir un área al aire libre (terraza, patio).
• Destinar un tiempo de 30 minutos aproximadamente.
• Para ejercicios con cargas, optar por mancuernas, botellas llenas de agua, sacos de arena, balón medicinal.
• Para dinamia en los ejercicios usar bancos pequeños, tablas gruesas, balones, cajas, entre otros.
• Elegir ejercicios que se ejerciten grupos musculares diferentes cada día.
• Determinar 3 días de descanso no consecutivos.
• Realizar calentamiento y estiramiento antes y después de la rutina.

Dependiendo de los ejercicios de preferencia se podrá construir una rutina y ver excelentes resultados con los ejercicios para piernas en casa.

Beneficios del entrenamiento

Entre los beneficios de los ejercicios para piernas, se destacan:

• Aumentan la fuerza y tonificación de piernas, glúteos e incluso la zona abdominal. Debido a que, en esta rutina, están implicados los músculos abdominales que actúan como estabilizadores de la postura.
• Al ser entrenamientos multiarticulares aumentan el gasto calórico ya que trabajan grupos de musculatura diferente y en cadena en todo el cuerpo. Esto favorece la pérdida de kilos, el aumento de la masa muscular, así como una mayor resistencia y flexibilidad.

Riesgos

Como todo ejercicio conlleva sus riesgos y este no es la excepción. Por eso, aquí te comentamos los riesgos de los ejercicios para piernas:

• Lesiones e inflamación de la musculatura por carga excesiva.
• Una ejecución incorrecta de los ejercicios genera desequilibrios y lesiones graves.
• El uso inadecuado de las máquinas puede causar golpes y desgarres.

Consejos finales

Este tipo de gimnasias son indispensables, en una buena rutina de entrenamiento físico. Existe una variedad de opciones adaptables a las necesidades de cada persona. Asimismo, pueden realizarse en casa o en el gimnasio, con o sin equipamientos en tan sólo unos minutos. Además, son recomendados tanto para hombres como para mujeres.

Lo importante es realizarlos correctamente para evitar lesiones. Con una buena relación entre el gasto calórico y su recuperación a través de la alimentación se garantizan resultados permanentes.

Análisis de los ejercicios para piernas y glúteos

Las piernas y glúteos están formados por un conjunto de ligamentos que puedes trabajar en conjunto o por separado. Para cada uno existen ejercicios específicos que tonificará y fortalecerá estas zonas. Lo ideal es mantener la constancia y realizarlos 3 veces por semanas con descansos de un día por medio.

Lo puedes distribuir por zonas de la siguiente manera:

Ejercicios multiarticulares:

Las rutinas que integran entrenamientos multiarticulares, son aquellos que toman en cuenta grandes grupos de musculatura. En ellas pueden estar las sentadillas, bancas, entre otros. Las rutinas suelen ser variadas y con diferente intensidad de entrenamiento y orden. Con estos se estimularán las fibras musculares, incrementando la fuerza.

Entre los más practicados están:

Sentadillas:

La sentadilla es un ejercicio multiarticular, indispensable en programaciones de entrenamiento físico. Con el puedes ejercitar muslos, caderas y glúteos, fortificando tendones y ligamentos de la zona tratada. Lo complejo de cada tipo de sentadillas es diverso. Pues, en cada uno se atenderán distintos ligamentos que variarán según la necesidad de cada atleta o practicante.

En principio para la mayoría de ellas, es imprescindible contar con la asesoría e instrucción de expertos en deportes e instrucción física, como un entrenador o preparador. Es importante porque una mala técnica, pudiera resultar en contusiones o inconvenientes en zonas delicadas como las rodillas, articulaciones, entre otros.

Para llevar a cabo estos entrenamientos, es necesario indicar que, aunque existen muchas técnicas, la actividad básicamente depende de lo mismo. Es imprescindible tener una posición recta y derecha, zancas separadas. Además, ir flexionando las rodillas y bajando el cuerpo al mismo tiempo, siempre manteniendo la misma posición vertical.

Peso muerto:

El peso muerto es una modalidad de ejercicio compuesto, indispensable en toda rutina de entrenamiento físico. Lleva ese nombre porque en la posición inicial, la carga se asienta en el suelo, haciendo que el ejercicio sea más complejo para un movimiento fuerte y efectivo.

Al ser un ejercicio elemental para los músculos, hace posible el entrenamiento de la parte posterior, involucrando el glúteo, los isquiosurales y los erectores espinales. De igual manera, es una forma de ejercicio completo porque integra en menor medida todos los músculos del torso, la espalda y los antebrazos.

Thruster

Es uno de los entrenamientos combinados más completos y preferido por los practicantes del enteramiento Crossfit. Resultante de la combinación de una sentadilla frontal con un push press o empuje de fuerza (una sentadilla, más, levantamiento de pesos por sobre la cabeza). Debe ser practicado por personas con cierto nivel de fuerza muscular.

Es un trabajo físico corporal completo en el que se fortalecen todos los músculos superiores (deltoides anterior y posterior, trapecio, lumbar, de la escápula), zona media (recto abdominal) y los de la zona inferior (cuádriceps, bíceps femoral).

Ejecución del ejercicio:

Para ejecutar el ejercicio thruster inicialmente se toma la barra con ambas manos, separadas poco más allá de la anchura de los hombros, y colocada sobre estos últimos de forma que los codos se eleven delante del tronco.

Se realiza la sentadilla y al regresar, extender completamente la cadera y las rodillas y, empujando con los brazos hacia arriba, hasta llevar la barra por encima de la cabeza, con los brazos extendidos.

El movimiento termina cuando se desciende la barra hasta la posición inicial.

Lunges/Zancadas

Es un ejercicio dinámico y practicado por muchos, por su efectivo efecto en potenciar la musculatura de las zancas.

Los cuádriceps y los extensores de la cadera (glúteos mayores e isquiotibiales) son los principales músculos involucrados y en segunda línea los gemelos y el sóleo.

Las zancadas o lunges tienen variedad de estilos en los que se adiciona o no algún peso y, para su ejecución, también, se requiere estabilidad y equilibrio.

Ejecución del ejercicio:

Posición inicial: De pie, con los pies separados a la anchura de la cadera.

Con barra: Colocando la barra sobre la parte baja del cuello y alta de la espalda.

Con mancuernas: Brazos a los lados del cuerpo, con agarre neutro. También, el cuerpo debe permanecer erguido, no hacia delante, y con la mirada al frente.

Realizando un paso hacia delante, con una distancia que permita que la rodilla quede sobre el tobillo y en ningún caso supere la punta del pie.

Descender la pierna posterior de forma que la rodilla se acerque al suelo. Manteniendo el tronco erguido, se vuelve a la posición inicial. Y se repite el movimiento con la otra pierna.

Prensa

Es uno de los mejores en el trabajo de los músculos cuádriceps y de los muslos.

Ejecución del ejercicio:

• Se ajusta el respaldo de la prensa (una mayor inclinación de respaldo acentúa la participación de cuádriceps y una menor, la de los isquiotibiales y los glúteos) y la distancia del asiento.
• Manteniendo contacto de la cabeza, espalda y glúteos con el respaldo y asiento.
• Las manos deben tomar las agarraderas laterales para mantener la posición.
• Extender las zancas sin despegar los pies de la plataforma, manteniendo contracción de los cuádriceps. Ahora, regresar a la posición inicial con un movimiento suave y controlado.

Ejercicios para Muslo:

Los muslos son una de las zonas que se le presta más atención a la hora de entrenar, y al área que se le ve los efectos rápidamente. Para una correcta tonificación debes incluir en tu rutina, ejercicios de aislamiento para cada músculo. Entre los que están cuádriceps, isquiotibial o bíceps femoral y abductores.

Cuádriceps

Los ejercicios para el cuádriceps son imprescindibles para reducir significativamente los dolores causados por otros ejercicios. Aunque es un área olvidada, su tonificación permitirá que estos absorban los dolores que se generan al saltar, correr o girar inesperadamente.

Los ejercicios más recomendados en este segmento son:

• Extensión en prensa recostada: La finalidad de este ejercicio es irrigar el máximo de sangre para que la zona entre en calor. Para ejecutarlo flexiona tus cuádriceps durante 5 segundos aproximadamente, lo más fuerte que puedas. Haz de 3 a 5 series de 10 repeticiones.
• Sentadilla Búlgara: Aumenta la tensión del musculo bajando en la posición de la sentadilla y sube solo hasta mitad. Una vez así, vuelve a bajar y sube lentamente. Haz de 2 a 4 series de 6 repeticiones. Descansa 30 segundos.
• Sentadilla frontal con salto: Este ejercicio favorecerá la verticalidad fomentando el trabajo del cuádriceps. Su forma de ejecución es similar a la sentadilla, pero eliminando el reflejo de estiramiento, realizando un salto.

Isquiotibiales

Trabaja este grupo de músculos para favorecer la flexibilidad y mantener el equilibrio evitando las lesiones. Se recomienda hacerlo después de correr, manteniéndolo estirado por unos 20 segundos. El más recomendado es:

Curl de piernas

Es un ejercicio de flexión de pierna que se realiza con equipamiento especial como máquinas, gomas, poleas, zapatos lastrados (con peso), con balón, entre otros; lo cual dependerá del estilo que se desee practicar.

Involucra el trabajo neto de los músculos isquiotibiales. Dentro de los más utilizados se encuentra la flexión de pierna con máquina la cual se realiza de dos formas:

1. Flexión de zancas en posición sedente (sentado): La variante es que se tienen dos almohadillas, una a nivel de los tobillos y la otra a nivel de las rodillas.
2. Flexión de zancas en posición prono (acostado): Boca abajo, tomar con las manos las agarraderas que se encuentran a los lados, colocar los pies por debajo del almohadillo y flexionar con un movimiento suave hasta llegar a la posición inicial (sin estirar totalmente las rodillas).

Aductores/abductores

Abductores en máquina sentados

La musculatura abductora es estabilizadora de la cadera durante la marcha y potencia los músculos internos de los muslos y los glúteos.

Ejecución del ejercicio:

• Al igual que en los aductores siéntate y ajuste la máquina, la diferencia aquí radica en que al comenzar las zancas están cerradas.
• Se contraen los abductores empujando las almohadillas a medida que se abren las zancas hasta lograr la abertura deseada.
• Regresar a la posición inicial lentamente sin movimientos bruscos.

Ejercicios para Pantorrillas

Fortalecer las pantorrillas es importante, porque ellas dan apoyo a cada movimiento que realizas. Además, soportan la carga de tu cuerpo, siendo indispensables para realizar cualquier esfuerzo. Los entrenamientos de aislamiento para pantorrillas más conocidos son:

Gemelos en máquina de prensa

Las rutinas de flexión plantar o pantorrillas son muy solicitadas por los corredores y saltadores. La carga muscular lo llevan los músculos gemelos.

Estos pueden realizarse con la propia carga corporal, peso libre o con equipos específicos como los gemelos en máquina de prensa.

Ejecución del ejercicio:

• Para realizar con el propio peso, con un banco estilo steps o una tabla gruesa que haga de escalón, se coloca frente a una pared donde pueda apoyarse.
• De pie, sobre el banco con ambos pies al borde del mismo, de puntillas descender sin tocar el piso, repitiendo sin detenerse hasta terminar la sesión.

Elevaciones de talón sentado:

Sentado en la maquina con los pies sobre la plataforma dejando los talones por fuera, realizar la flexión plantar.

• Elevación de talón de pie: Con o sin carga en las manos, tomar una plataforma de más o menos 8 a 10 cm de alto que permita que el talón pueda bajar y subir sin tocar el suelo.
• Pantorrillas en prensa.
• Saltos de cajas u objetos altos de 40 a 50 cm de altura.
• Repetir el movimiento de flexión unas 15  a 20 veces, en 3 series.

Ejercicios para glúteos:

Los glúteos es otra de las zonas que buscan ser tonificadas tanto por hombres como por mujeres. Son músculos que pueden contraerse todos en diversas direcciones, siendo muy fácil de trabajar. Busca aquellos entrenamientos que ofrezcan el impacto necesario para un levantamiento eficaz. Practica los sugeridos a continuación y nota los resultados de manera casi inmediata.

Elevación de cadera en el suelo

Fortalece tu musculatura acostándote en el suelo boca arriba. Coloca los brazos a los lados con las rodillas flexionadas y pies firmes en el suelo. Eleva tus caderas de forma que el cuerpo haga una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haz una pausa y regresa al piso lentamente. Haz variaciones con caderas en marcha o con los pies en alto.

Extensión de pierna en el suelo:

Trabaja los músculos del glúteo recostándote en una colchoneta en el piso. Atrae y estira las piernas sin tocar el piso. Hazlo pausadamente sin movimientos repentinos, para no causar el efecto contrario.

Elevación de pierna estirada

Este ejercicio lo lograrás recostándote boca abajo con los pies juntos y las manos sobre la cabeza. Contrae los músculos del glúteo y levanta una pierna al aire. Pausa, regresa lentamente, repite con la otra. Con el tiempo realiza variaciones sobre un balón para ejercicios o con pesas rusas adherida a los pies. Recomendación: Cuida tu cuello al practicar este ejercicio.

En resumen, son múltiples las disciplinas que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento físico. Los glúteos y piernas son una de las zonas mejores trabajadas, aunque suelen ser monótonas las rutinas elaboradas para ello. Combínalas con bailes y otro tipo de calentamiento para asegurar la constancia.

Cómo configurar tu entrenamiento para pierna:

Aquí te presentamos, una serie de ejemplos con entrenamientos clásicos de pierna, para que no tengas problema a la hora de comenzar a hacer tu rutina.

Entrenamientos completos para hacer en casa

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