Apertura con mancuernas en banco plano para pecho – Guía completa

La Apertura de pecho con mancuernas en banco plano, es un ejercicio bastante completo para el tren superior del cuerpo. Ya que, no sólo ejercita el pectoral, que es a donde va dirigido directamente el ejercicio, sino que también involucra y afecta en forma positiva. Y en un segundo plano a los músculos del tríceps y la porción anterior del deltoides en gran medida.

De esta manera tu pectoral, tríceps y el deltoides anterior o frontal ganaran fuerza y masa muscular en tus entrenamientos. Así que vamos a dar una serie de consideraciones  y explicaciones detalladas y a tener en cuenta sobre este ejercicio, muy útiles para ti a la hora de ejecutarlo y así obtengas el mayor beneficio del mismo en tus entrenamientos de pecho.

¿Para qué sirve aperturas con mancuernas en banco plano para pectorales?

Las aperturas con mancuernas, es un excelente ejercicio para aislar y dar dimensiones a las secciones externas. Así como, también la zona media e inferior del pectoral, siendo este uno de los mejores y completos ejercicios que hay para la construcción de los músculos pectorales.

Es un ejercicio base que ayuda a la expansión de la caja torácica, y esto contribuye en gran medida al aumento de la capacidad pulmonar. Así como, también al aumento de la flexibilización del musculo, obtendrás ganancia muscular, tamaño y fuerza.

¿Qué músculos se trabajan?

Con las aperturas de pecho en banco plano, se trabajan los siguientes músculos:

  • Pectoral mayor externo.
  • Pectoral mayor clavicular.
  • Deltoides anterior.
  • Bíceps braquial
  • Tríceps braquial.
  • Músculos flexores de la muñeca.

¿Cómo hacer la apertura con mancuernas en banco plano?

La posición inicial es la siguiente: te acuestas de espalda sobre un banco plano, este debe ser estrecho donde sobre salgan tus hombros. Tomas las mancuernas, al hacerlo las palmas de las manos deben quedar una frente a otra, los brazos deben estar extendidos, tus codos con una ligera flexión, no mucho, esto es solo para no poner tanta tensión en tus articulaciones.

Luego, con la ayuda de tus codos baja ambos brazos hasta que logres un arco y sientas que tu pecho se estira. Allí paras y luego inicias la posición final que es con el movimiento nuevamente hacia arriba, al subir estas provocando una leve contracción isométrica. Esto acentúa el trabajo sobre la parte externa de tu pecho las articulaciones involucradas son las de los codos y hombros.

Técnica para realizar la apertura de pecho con mancuernas en banco plano

En la foto 1 (posición inicial) notarás el agarre correcto de ambas mancuernas, las palmas de las manos quedan de frente, los brazos extendidos y los codos con una ligera flexión, la espalda, glúteos y cabeza apoyados totalmente en el banco plano, las piernas firmes. También, puedes colocarlas encima del banco para un mejor equilibrio del cuerpo, esto depende de cómo te sientas más seguro haciendo el ejercicio. En esta parte, debes inhalar aire e inflar tu pecho lo más que puedas, para iniciar el movimiento hacia abajo.

Apertura de pecho con mancuernas en banco plano

En la foto 2 (posición final), observas el arco que hay que realizar con ambos brazos y hasta donde debe normalmente llegar la apertura entre ambos, notarás que se forma como una L al momento final del arco que forman los brazos, es como una línea horizontal de lado a lado. Allí, la expansión del pecho debe estar a punto, el agarre de las mancuernas debe permanecer siempre de lado como lo observas en la foto. En ese instante aun debes estar inhalando y aguantado el aire en tus pulmones, debes sentir la expansión del pecho y tórax.

Seguidamente, empujas con tus brazos hacia arriba y vuelves a la posición inicial, en este punto es donde exhalas el aire y vacías tus pulmones, el recorrido debe ser en forma lenta. Luego, repites nuevamente el movimiento hasta completar tus series.

Errores que debes evitar

Al hacer aperturas con mancuernas en el banco plano, debes tener en cuenta y evitar estos errores:

  • Hacer el ejercicio con demasiado peso.
  • Arquear la espalda durante el ejercicio.
  • Subir la cabeza durante el ejercicio.
  • Bajar los brazos y codos por debajo del nivel del pectoral.
  • Expandir el pectoral más de lo indicado.

Consejos

Para realizar la apertura con mancuernas en banco plano correctamente, toma en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • Ejecuta el ejercicio con un peso moderado, así evitas lesiones.
  • La espalda, glúteos y cabeza deben permanecer apoyados al banco durante el ejercicio.
  • Inhala en la posición inicial y exhala en la posición final, esto te ayuda a expandir la caja torácica.
  • Mantén una leve flexión en los codos durante el ejercicio, así evitas lesiones en las articulaciones.

Cómo obtener ganancias progresivamente

Si deseas progresar al ejecutar la apertura de pecho, debes incrementar el peso poco a poco, a medida que tu cuerpo lo exija, lo notarás mientras más fácil sea la realización del ejercicio con el peso que usas. Solo agrega el peso necesario, no más del que puedas usar, las ganancias musculares se obtienen fuera del gimnasio, ¿Cómo? con una dieta adecuada para cada propósito, y un descanso adecuado, es allí cuando tus músculos comienzan a crecer.

Vídeo tutorial:

A continuación, te dejo un vídeo donde podrás observar la manera adecuada de ejecutar la apertura con mancuernas en banco plano para desarrollar los pectorales con toda seguridad:

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Una respuesta

  1. ALBERTO B.

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