Press de pecho en banco plano con agarre supino o invertido

Este ejercicio no es muy conocido, no es común ver que lo ejecuten en los gimnasios. Con la realización de este ejercicio con agarre de barra en supinación se incrementa el uso de más fibras musculares del pectoral superior, fibras que no se activan con el press de banca con barra y agarre normal. Al momento de usar este agarre invertido, cambias por completo el trabajo del pectoral superior y tríceps. Este agarre te ayuda a que, mantengas tus brazos y codos paralelos al torso, con un agarre más ancho a la separación de tus hombros, estimula en gran manera la parte superior del pecho.

Según un estudio de la universidad de Toronto, este ejercicio recluta un 30% más de fibras musculares del pectoral superior que un press de banca convencional y un 25% más que un press de banca inclinado. Por eso, no está demás incluirlo en la rutina de entrenamiento.

Si eres principiante no debes realizarlo, comienza por los ejercicios básicos para desarrollar el pectoral, luego pasa a los más avanzados.

¿Para qué sirve el press de pecho en banco plano con agarre supino o invertido?

Es un buen ejercicio, debido a que, te permite desarrollar fibras internas del pecho, la parte del pectoral superior externo y los tríceps. Gran parte del trabajo se va al pectoral superior, aquí el trabajo no va al hombro frontal.

En este ejercicio hay bajo riesgo de lesión, activa y trabaja el pectoral medio, que en conjunto con el pectoral superior y mayor le darán volumen a tu pecho. Ya que, activan todas las fibras internas de dichos músculos, cada ejercicio trabaja el músculo de distinta manera aunque involucre músculos iguales, este ejercicio lo puedes realizar incluso en tus entrenamientos de tríceps.

¿Qué músculos se trabajan?

En el press de pecho en banco plano con agarre supino o invertido, se trabajan los siguientes múculos:

  • Pectoral superior.
  • Tríceps.

¿Cómo hacer el press de pecho en banco plano con agarre supino o invertido?

En un banco plano te acuestas, el agarre de la barra es supino. Lo cual quiere decir que, debes colocar las palmas de la manos hacia abajo, con una separación más ancha a la de tus hombros al momento de agarrar la barra. Luego, subes la barra extendiendo los brazos hasta que quede por encima del pecho, mantén tu espalda, tu cabeza y glúteos en todo momento apoyados al banco.

Seguidamente, debes bajar la barra hasta la parte inferior del pecho, sin dejarla descansar allí, ya que, pierdes el esfuerzo y fuerza con el cual comenzaste la ejecución. Al llegar allí, subes nuevamente la barra a la posición inicial.

Técnica para realizar el press de pecho en banco plano con agarre supino o invertido

FOTO 1

press de pecho en banco plano con agarre supino

En la FOTO 1 observas la manera correcta de iniciar el ejercicio, acostado en el banco, la espalda recta,  cabeza y glúteos apoyados al banco.  Puedes ver cómo está tomada la barra con las palmas hacia abajo, y con una distancia de mano  a mano un poco más ancho al de los hombros, al subir la barra los brazos deben estar estirados por completo.

Realízalo de esta manera, ya que, es la forma y técnica correcta de comenzar el ejercicio, al estar la barra arriba inhalas aire y debes mantener los pulmones llenos y bajar lentamente la barra, no te olvides de esto.

FOTO 2

press de pecho en banco plano con agarre supino o invertido

En la FOTO 2 observas cómo y hasta donde debes bajar la barra, que es hasta la parte inferior del pectoral. Claramente se ve en la foto, no debe haber complicación, los codos van hacia frente al momento de bajar la barra, debes estar aguantando aun el aire en tus pulmones en este punto del ejercicio.

Luego, empujas lentamente la barra hacia arriba hasta tener completamente lo brazos estirados, al llegar allí exhalas el aire y vacías tus pulmones. Lo descrito anteriormente, es la técnica y forma correcta de realizar este ejercicio.

Siempre debes inhalar aire al comienzo y exhalar el aire cuando termines cada repetición.

Errores que debes evitar

Al realizar el press de pecho en banco plano con agarre supino o invertido, debes evitar lo siguiente:

  • No debes agarrar la barra con las palmas hacia arriba.
  • En ningún momento debes bajar la barra bruscamente hasta el pecho.
  • De igual manera tampoco debes subir bruscamente la barra.
  • No subir la cabeza al ejecutar el movimiento.
  • Evitar arquear la espalda al ejecutar el movimiento.
  • No abrir o separar los codos al momento de bajar la barra.
  • Debes evitar realizarlo con peso excesivo.
  • No debes bajar la barra hasta el cuello.

Consejos a seguir

Si deseas realizar correctamente el press de pecho en banco plano con agarre supino o invertido, apunta lo siguiente

  • Cuando la barra este arriba inhala aire y aguantas la respiración.
  • Bajas la barra hasta la parte inferior del pecho, y luego subes nuevamente y en ese instante exhalas.
  • Debes tener un descanso de por lo menos 60 segundos entre repetición.
  • Realiza el movimiento completo de la barra, no lo dejes a la mitad.
  • Puedes colocar un poco más de peso siempre con precaución, así sientas que es más fácil en la maquina Smith.
  • Usa un peso adecuado y así evitas lesiones.
  • Al momento de bajar y subir la barra hazlo de forma lenta.
  • Si eres nuevo o principiante deja este ejercicio para cuando estés más avanzado.
  • Si vas a usar un peso mayor al que puedes manejar busca ayuda de un compañero.

Recomendaciones generales

Debes realizar los ejercicios adecuadamente y de manera segura, para que así evites lesiones, todo movimiento debe ser lento y controlado, al subir la barra apoya los pies contra el piso, debes contraer o apretar los músculos de la espalda y glúteos, con este movimiento estabilizarás el cuerpo y podrás utilizar más peso en cada serie.

Recuerda:
Inhalar y exhalar aire durante la ejecución del ejercicio, al inhalar aire esto ayuda a que, tengas una buena contracción muscular. Y al exhalar el aire los músculos quedan relajados y dejan de estar rígidos. Además, si deseas trabajar más el tríceps solo debes bajar la barra hacia la zona media y superior del pecho. Pero, si lo que quieres es trabajar el pectoral superior debes bajar la barra hacia el pectoral inferior,.

Al principio emplea pesos moderados hasta que ganes la suficiente fuerza y destreza en la técnica de levantamiento como para pasar a usar mayores. Asimismo, debemos mover el peso sin ningún tipo de rebote, para estimular el crecimiento y fortalecimiento de los músculos se deben subir los niveles de testosterona, la misma es producida por el cuerpo.

A continuación, en el siguiente video podrás observar la forma adecuada y el movimiento correcto para realizar el press de pecho en banco plano con agarre supino o invertido.

 

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