Todo sobre las flexiones de brazos para pecho. Técnica beneficios variaciones

Hoy vamos a hablar sobre uno de los ejercicios más antiguos y empleados a lo largo de la historia, las planchas. Esta rutina es fundamental y no debe de faltar en tu rutina de entrenamiento.

¿Que son las planchas?

También conocidas con el nombre de flexiones de brazos, flexiones de pecho o lagartijas, no es más que un tipo de entrenamiento que se realiza normalmente en el suelo, en una posición con el cuerpo inclinado y mirando hacia el piso.

¿Cómo se hacen las planchas?

Debes iniciar colocándote al nivel sobre el piso, mirando hacia abajo, las manos con las palmas hacia abajo apoyadas en el suelo, los pies en forma recta aguantando el resto del cuerpo. Estiras ambos brazos dejas la espalda recta, luego bajas y flexionas los brazos hasta que quedes a pocos centímetros del suelo sin llegar apoyar tu cuerpo en el mismo, los codos debes mantenerlos cerca del cuerpo.

¿Para qué sirve hacer planchas?

Sirve para el desarrollo de los músculos pectorales y tríceps, de igual manera trabaja el deltoides, serrato anterior, coracobraquial, los abdominales y oblicuos. Este ejercicios, te sirve como calentamiento antes de entrenar, lo puedes usar como parte del trabajo integral a realizar en la rutina de entrenamiento con pesas, sobre todo en el entrenamiento de pecho y tríceps.

¿Cuantas flexiones de brazos hay que hacer por día?

No existe un límite en cuanto al número de flexiones de brazos que se puedan hacer en un día. Todo va a depender si realizas el ejercicio solo por calentamiento  o más como parte de una rutina dentro de la ejecución de algún ejercicio. Por supuesto, que no quiere decir que puedes pasarte todo el día haciendo flexiones, igual dependerá del nivel de entrenamiento que tengas, la cantidad de ejercicios a ejecutar, y objetivos trazados.

Cómo ejecutar las flexiones de brazos correctamente

Flexiones de brazos, flexiones de pecho, planchas, lagartijas

  • Se observa en la FOTO1 la posición correcta de la espalda, en forma recta, la posición de las manos apoyadas en el piso, los brazos extendidos y la apertura entre ambos un poco más a lo ancho de los hombros, la punta de los pies apoyados en el piso, de acuerdo a la foto es la técnica correcta a usar para esta rutina.
  • En la FOTO2 se observa la posición y técnica correcta para culminar con la espalda que se mantiene igual de forma recta, los brazos la misma separación entre sí, el cuerpo a pocos centímetros del piso, sin tocarlo y allí finalizas volviendo a la posición inicial y repites.

¿Cómo pueden las mujeres realizar las flexiones de brazos?

Indistintamente  tanto mujeres como hombres pueden realizar las flexiones de brazos, lo que cambia es la dificultad que tengan para realizarlo. En cuanto a las mujeres, a continuación te voy a dejar unas fotos donde observaras la manera más fácil de hacer las flexiones de pecho si eres principiante, también veras la manera de hacerlo cuando avances de nivel.

Planchas mujeres iniciación

  • En la FOTO1 ves la manera fácil de comenzar tu flexión de brazos, apoyas las rodillas y las manos en el suelo, la espalda debe estar recta, tal cual a como se observa en la foto, esta es la técnica correcta de comenzar tu flexión de brazos si eres principiante.
  • En la FOTO2 se observa la posición final del ejercicio, flexiona los codos y bajas el pecho hasta llegar a unos centímetros del piso, hazlo tal cual la foto, es la técnica correcta y más sencillo, luego extiende los brazos y repite.

Planchas o flexiones de brazos para mujeres

En las FOTO3 Y FOTO4 observas la técnica correcta de hacer flexiones de brazos para avanzadas, primera foto espalda recta, brazos extendidos, manos y pies apoyados en el piso, segunda foto continua la espalda recta y el cuerpo a pocos centímetros del suelo sin tocarlo al terminar todos los movimientos.

Tipos de flexiones de brazo o lagartijas

En las fotos siguientes te voy a explicar otros tipos de flexiones de brazos o lagartijas y todos los músculos implicados, los cuales puedes añadir a tu rutina.

Lagartijas o flexiones con manos separadas.

Planchas manos separadas

Descripción: Separa ambas manos, que estas queden con una separación más haya que el ancho de tus hombros, al hacerlo de esta manera pones más énfasis en el pecho.

Planchas o flexiones en T.

Flexiones en T

Descripción: separa ambos brazos, realiza el movimiento hacia abajo como lo indica la segunda foto, luego subes y giras elevando el brazo, debe ser alternando los brazos en cada repetición, esto hace que los músculos principales trabajen mas intensamente.

Flexiones con una pierna arriba.

Planchas con una pierna arriba

Descripción: Comienza con tu posición inicial levantando una pierna, luego bajas el cuerpo manteniendo la pierna arriba, luego subes, debes alternar las piernas en cada repetición, o pon un límite de flexiones para cada pierna por series, así estarás trabajando los músculos de la parte superior, glúteos y piernas.

 Flexión Diamante

Flexiones en diamante

Descripción: en la posición inicial vas a juntar ambas manos, los dedos índices y pulgares deben estar unidos entre sí, bajas sin separar los dedos ni las manos, debes abrir los codos tal cual lo ves e las fotos, este tipo de flexión es excelente para el aumento de fuerza y tamaño en los tríceps.

Planchas o flexiones con una sola mano.

Planchas o flexiones a una mano

Descripción: en la posición inicial debes colocar un brazo por detrás de tu espalda tal cual lo observas en la foto, al bajar debes abrir el codo hasta que quedes a pocos centímetros del piso, debes alternar cada brazo, ya sea en cada repetición o determinadas repeticiones para cada brazo, te ayudara a ganar fuerza y musculo en bíceps y tríceps. Toma en cuenta que este ejercicio tiene un alto grado de dificultad ya que todo tu peso recae en una sola mano. No debes hacerlo si eres principiante ya que podrías provocar una lesión en el rostro si caes bruscamente.

Consejos

# Al momento de hacer las flexiones de brazo mantén la espalda recta.

# No lleves el cuerpo completo hasta el piso, siempre debe mantenerse a centímetros de este.

# Si eres  principiante o no puedes con el peso de tu cuerpo, comienza haciendo las lagartijas o flexiones de brazos con las rodillas apoyadas en el piso, hasta que progresivamente vayas ganando fuerza y puedas extender completamente las piernas y hacer el movimiento.

# Incluye las flexiones de brazos en todos los ejercicios de calentamiento antes de comenzar tu rutina para la parte superior.

Vídeo complementario:

Si todavía te queda alguna duda, mira exactamente en qué forma debes hacerlo con este tutorial:

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2 Comments

  1. ALBERTO B.
    • Orangel Rodriguez

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