El press de pecho en banco declinado, se te trabaja el pectoral desde otro ángulo. Siempre, debes contar con varios ejercicios para trabajar todo el pectoral, y no limitarte a solo trabajar parte del mismo. De igual manera, este ejercicio cambia la tensión en el pecho estimulando otras fibras lo cual te favorece, esto hace que el musculo crezca en fuerza y tamaño. En esta posición al estar declinado hace que el trabajo y estrés en el hombro sea mínimo. Debido a que no se involucra por completo, no haces tanto esfuerzo como en el press de banco plano.
¿Para qué sirve el press de pecho en banco declinado?
Sirve para desarrollar la parte del pectoral mayor inferior, que es lo mismo que la parte de abajo del pecho. También, permite un mayor entrenamiento del torso. Por supuesto, gran parte del trabajo se va al pectoral. En un segundo plano, trabajan los músculos de los brazos como bíceps y tríceps.
¿Qué músculos se trabajan?
En el press de pecho en banco declinado se ejercitan los siguientes músculos:
- Pectoral mayor inferior.
- Deltoide anterior
- Tríceps.
¿Cómo hacer el press de pecho en banco declinado?
En un banco declinado te acuestas, este debe tener un agarre en forma de rodillo en la parte final del banco, para que puedas meter las piernas y así quedar bien posicionado en forma declinada. Así, evitas que tu cuerpo se vaya hacia abajo, debe estar entre 20° Y 40° la inclinación del banco.
Seguidamente, toma la barra con una separación un poco más ancha a la de tus hombros. Luego, bajas la barra hasta el pectoral, debes dejar que esta toque el pecho. Y ahora, la llevas nuevamente hacia arriba que es la posición inicial.
Técnica para realizar el press de pecho en banco declinado
FOTO 1
En la FOTO 1 observas la forma correcta de comenzar el ejercicio, acostado o tumbado en el banco, la espalda recta, los pies por debajo de los rodillos que se encuentran al final del banco, la barra debes agarrarla un poco más a lo ancho de los hombros, la cabeza apoyada en el banco, estiras los brazos manteniéndolos firmes, y es aquí donde comienzas el movimiento hacia debajo de forma lenta y sin apuros.
FOTO 2
En la FOTO 2 observas como debe estar o hasta donde debes llevar la barra al final del movimiento, bajas la barra hasta el pectoral inferior. Claramente se puede observar en la foto, es allí a donde debes llevar la barra, pero no debes dejarla descansar en ese sitio, debes subir nuevamente con el mismo impulso.
No lleves la barra al pectoral superior ni al cuello, porque estarías realizando mal el ejercicio y poniendo demasiada tensión y estrés en los hombros. Los codos se mantienen hacia afuera y no hacia adentro, una vez que la barra este en el pectoral inferior debes subir en forma lenta hasta la posición inicial.
Errores que debes evitar
Al realizar el press de pecho en banco declinado, debes evitar lo siguiente:
- No rebotar la barra contra el pecho.
- Evita bajar la barra hasta el cuello.
- No estar en un banco con la inclinación adecuada.
- Trata de no colocar exceso en el peso.
- No colocar los pies por encima del agarre o rodillo que esta al final del banco.
- Evita agarrar la barra con un ancho menor al ancho de tus hombros.
- No permitir que el rango de movimiento sea el adecuado.
- Ni subas la espalda, ni la cabeza a la hora de ejecutar la rutina.
Consejos a seguir
Para una buena realización del press de pecho en banco declinado, apunta lo siguiente:
- Cuando la barra esté arriba inhala aire y aguantas la respiración.
- Bajas la barra al pecho, y luego subes nuevamente y en ese instante exhalas, repite en cada rutina.
- Debes tener un descanso de por lo menos 60 segundos entre repetición.
- Siempre debes colocar los pies por debajo agarre o rodillo que esta al final del banco.
- Si vas a colocar más peso del que puedas debes contar con la ayuda de algún compañero.
- Realiza el movimiento completo de la barra, no lo dejes a la mitad.
- Incluye este ejercicio en tu rutina de pectorales.
Recomendaciones finales
Es imprescindible que realices los ejercicios adecuadamente, para que así evites lesiones. Si entrenas solo, debes tener en cuenta que si vas aumentar el peso, debes iniciar con un peso moderado. Y luego, le añades peso progresivamente, a medida que vayas obteniendo más fuerza, la masa muscular se gana incrementando el peso en los ejercicios.
Vídeo
A continuación, en el siguiente video podrás observar la forma adecuada y el movimiento correcto para realizar este ejercicio.
