Press de pecho con barra sin banco o floorpress

El press de pecho sin banco se realiza directamente en el suelo o sobre una colchoneta para ejercicios. O bien, puedes realizar tanto en tu casa, si dispones de una barra y mancuernas, como en un gimnasio, donde cuentas con todo lo necesario.

Este ejercicio acorta el rango de movimiento de los brazos, ya que, al bajarlos pegan directamente en el piso, es decir la barra no te llega al pectoral, lo mismo pasa si lo haces con mancuernas, también carga de trabajo a los músculos del tríceps. Lo cual, hace que estos trabajen mucho más. Vendría siendo un ejercicio que puedes utilizar como una alternativa al press de banca plano, a parte te permite trabajar con cargas más grandes de peso.

También, si lo prefieres en el gimnasio puedes hacer este ejercicio usando la máquina smith, si no también puedes poner la barra en el piso. Este ejercicio no solo lo hacen los levantadores de pesas o fisicoculturistas, también lo hacen deportistas de otras disciplinas que necesiten ganar fuerza en su torso.

¿Para qué sirve el press de pecho sin banco o floorpress?

Te sirve como una alternativa al press de banca, aunque depende de cual sea el objetivo te beneficiarás en mayor o menor medida. Básicamente, te permite ganar fuerza, puedes usar más pesos en  cada serie. Debido a que, el manejo de la barra es más fácil, esto se debe a que tienes todo el torso apoyado en el suelo, estimula más fibras que generan un mejor entorno para el crecimiento muscular. Entre más peso, más activación hay de tu testosterona.

¿Qué músculos se trabajan?

En el press de pecho sin banco o floorpress se ejercitan los siguientes músculos:

  • Tríceps braquial.
  • Tríceps cabeza larga.
  • Deltoides frontal.
  • Músculos flexores de las muñecas.
  • Pectoral mayor externo.
  • Pectoral mayor clavicular.

¿Cómo hacer el press de pecho sin banco o floorpress?

Para la posición inicial, debemos estar totalmente acostados en el suelo, la barra la puedes colocar donde mejor puedas agarrarla y subirla de manera cómoda. Una vez que, estés acostado en el suelo, la espalda debe permanecer siempre apoyada al suelo.

Luego toma la barra y sube los brazos hasta que estén totalmente extendidos, tus pies apóyalos en el piso. Ahora, bajas la barra hasta que los tríceps lleguen a el suelo, haces una mínima pausa y luego nuevamente llevas la barra hacia arriba estirando completamente los brazos.

Técnica para realizar el press de pecho sin banco o floorpress

FOTO 1

En la FOTO 1 observas como la espalda está totalmente apoyada en el suelo, al igual que la cabeza y ambos pies, agarras la barra con una separación un poco más ancho que la distancia entre tus hombros. Debes inhalar aire y retenerlo, esa es la posición inicial una vez que estas acostado y ya has colocado la barra en un sitio fácil para levantarla si no tienes ayuda de otra persona.

Anteriormente, te comente que puedes usar la máquina smith, para realizar este ejercicio, esta es la técnica que debes usar para comenzar el ejercicio.

FOTO 2

En la FOTO 2 observas donde quedan posicionados los tríceps, están apoyados en el suelo, al igual que la espalda, cabeza y ambos pies, la barra jamás toca tu pectoral. Por esto, es que los tríceps ejercen mayor trabajo y fuerza en este ejercicio. Sin exhalar el aire nuevamente llevas la barra empujando los brazos hacia arriba, y es allí donde exhalas el aire.

Además, debes estar pendiente de tus muñecas ya que también juegan un papel importante en este ejercicio.

Errores que debes evitar

Al realizar el press de pecho en piso o floorpress debes evitar:

  • Despegar los glúteos del piso.
  • Rebotar los tríceps contra el suelo.
  • Subir los pies mientras ejecutas el ejercicio.
  • Levantar la cabeza.
  • Tratar de llevar la barra a nivel del cuello.

Consejos a seguir

Para una buena realización del press de pecho en piso o floorpress, toma en cuenta lo siguiente:

  • Realiza el movimiento completo, es decir extiende completamente lo brazos.
  • Si tu objetivo es la fuerza usa cargas pesadas, con precaución.
  • No intentes levantarte del piso subiendo la barra.
  • No levantes el torso.
  • Está pendiente de tu muñeca en todo momento.
  • Puedes hacerlo con barra o mancuernas.

Recomendaciones generales

Haz este ejercicio al final o a la mitad de tu entrenamiento de pectoral, recuerda que es para ganar fuerza. Por lo tanto, el movimiento debe ser lento, sin apuros. Realiza una técnica correcta en cada repetición y no olvides la parte de la respiración, siempre inhala y exhala el aire. También, desde el comienzo puedes usar pesos grandes en este ejercicio, más no así en otros.

Date un tiempo corto de descanso y recuperación del músculo entre series, evita estar distraído mientras realizas el ejercicio, ya que puedes lesionarte al no estar concentrado de lo que haces.

Es posible que necesites ayuda, busca a un amigo o cualquier persona que pueda ayudarte a realizar un ejercicio si no estás seguro de poder hacerlo solo. 

Recuerda que, este ejercicio lo puedes hacer también en casa siempre y cuando tengas por lo menos una barra o un par de mancuernas, debes tener un objetivo a cumplir cada vez que asistas al gimnasio.

A continuación, te dejo dos videos,  donde podrás observar la manera y técnica correcta de realizar el press de pecho en piso o floorpress uno con barra y otro con mancuernas.

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