Este ejercicio es muy parecido a la apertura de pecho en banco plano, igual trabaja el tren superior del cuerpo, ejercita el pectoral superior que es a donde va dirigido directamente el ejercicio, y también involucra en un segundo plano a la porción anterior del deltoides y tríceps, el cambio radica en la inclinación con la cual debes trabajar en el banco, ya que el ejercicio va dirigido directamente a la parte superior del pectoral, es aquí donde debes tomar en cuenta la inclinación que debe tener el banco, ya que mucha inclinación hará que trabajes más los músculos del deltoides anterior, y no es lo que se busca con este ejercicio, principalmente el trabajo debe recaer en el pectoral superior, a sabiendas que hay otros músculos involucrados pero ya en un segundo plano como lo indique anteriormente.
¿Qué músculos trabajan las aperturas de pecho con mancuernas en banco inclinado?
- Pectoral mayor superior.
- Pectoral mayor clavicular.
- Deltoides anterior.
¿Para qué sirve aperturas de pecho con mancuernas en banco inclinado?
Las aperturas de pecho con mancuernas en banco inclinado, te sirven principalmente para desarrollar la parte superior de tu pectoral y los haces claviculares, desarrolla la expansión torácica, obtendrás más ganancias de musculo en la zona superior del pectoral y en el deltoides anterior siendo este el que trabaje en un segundo plano, los músculos están diseñados para trabajar y entrenar en varias direcciones y posiciones. Esto hace que puedas hacer crecer los músculos de tu cuerpo y darle una apariencia más equilibrada en cuanto al tono y tamaño muscular.
¿Cómo hacer aperturas de pecho con mancuernas en banco inclinado?
Debemos realizar las aperturas de pecho en banco inclinado de la misma manera que si las estuviésemos ejecutando en un banco plano, te acuestas de espalda sobre un banco inclinado, este debe estar entre 30° y 40° de inclinación que es lo recomendable para que puedas dirigir el trabajo al pectoral superior, los brazos deben estar extendidos, tus codos con una ligera flexión, esto es solo para no poner tanta tensión en tus articulaciones, las palmas de las manos deben quedar de frente una a otra. Luego con la ayuda de tus codos bajas ambos brazos hasta que logres un arco y sientas que tu pecho se ensancha, allí paras y luego vas hacia la posición inicial que es con el movimiento nuevamente hacia arriba.
Técnica para realizar la apertura de pecho con mancuernas en banco inclinado.
En la foto 1 (posición inicial) observas el agarre correcto de ambas mancuernas, las palmas de las manos quedan de frente, las mancuernas por encima de los hombros, los brazos extendidos, los codos con una ligera flexión, la espalda, glúteos y cabeza apoyados totalmente en el banco inclinado, las piernas firmes y los pies apoyados en el suelo para un mejor impulso a la hora de subir los brazos.
En esta parte debes inhalar aire e inflar tu pecho lo más que puedas y expandir la caja torácica, para luego iniciar el movimiento hacia abajo.
En la foto 2 (posición final), observas el arco que hay que realizar con ambos brazos y hasta donde debe normalmente llegar la apertura entre ambos y como deben estar los codos, al igual que al hacerlo en banco plano notaras que se forma como una L al momento final del arco que forman los brazos.
El agarre de las mancuernas debe permanecer siempre de lado como lo observas en la foto, en ese instante aun debes estar inhalando y aguantado el aire en tus pulmones, debes sentir la expansión del pecho y tórax, sentirás como tu caja torácica se ensancha, y la parte superior del pectoral sube a medida que bajas los codos, luego empujas con tus brazos hacia arriba y vuelves a la posición inicial.
En este punto es donde exhalas el aire y vacías tus pulmones, el recorrido debe ser en forma lenta, luego repites nuevamente el movimiento hasta completar tus series. La técnica a seguir es la misma que usas en el banco plano.
Errores que debes evitar al hacer apertura de pecho con mancuernas en banco inclinado.
- Hacer el ejercicio con demasiado peso.
- Arquear la espalda durante el ejercicio.
- Subir la cabeza durante el ejercicio.
- Bajar los brazos y codos por debajo del nivel del pectoral.
- Colocar el banco con una inclinación mayor a 45°, ya que con esto estarías trabajando más el deltoides anterior.
Consejos.
- Ejecuta el ejercicio con un peso moderado, así evitas lesiones.
- La espalda y cabeza deben permanecer apoyados al banco durante el ejercicio.
- Inhala en la posición inicial y exhala en la posición final, esto te ayuda a expandir la caja torácica.
- Mantén una leve flexión en los codos durante el ejercicio, así evitas lesiones en las articulaciones.
- Cuanto más abajo lleves las mancuernas mayor será el trabajo que ejerzas en el pectoral, pero nunca llevando las mancuernas más abajo de la altura del pecho.
- El ángulo de inclinación del banco debe estar entre 30° y 40°, así estarás trabajando el pectoral superior mayor.
Como obtener ganancias progresivamente.
Debes ir aumentando el peso poco a poco, a medida que tu cuerpo lo exija, lo notaras mientras más fácil sea la realización del ejercicio con el peso que usas, pero sin exagerar para evitar lesiones, solo agrega el peso necesario, no más del que puedas usar, debes tener una dieta y suplementación adecuada para ganancia muscular, y debes darle un descanso necesario a tus músculos, ya que el musculo crece cuando está en reposo.
Vídeo tutorial
A continuación te dejo un link donde podrás observar la manera adecuada de ejecutar el ejercicio.
