Seguramente si has llegado hasta aquí es para saber cuál es el secreto de la población asiática para mantenerse delgados y tener las tasas más bajas de enfermedades y personas más longevas del mundo. Lo cierto que para ellos no es un secreto, sino solamente sus hábitos de vida y alimentación normal, no podemos negar que hay un componente genético, pero mínimo comparado con sus costumbres saludables. Dichas costumbres, se han convertido en la mundialmente conocida dieta asiática.

Seguramente tampoco ellos comprenderán la alta prevalencia de obesidad y complicaciones de salud en nuestra sociedad. ¿Sirve la dieta asiática para bajar de peso en nuestros días y comunidad? ¿Cuáles son los hábitos responsables de la obesidad según la cultura asiática y cómo corregirlos?

¿Qué es la dieta asiática?

  • Busca el bienestar integral de la persona, logrando el equilibrio y brindándole energía.
  • Considera una serie de hábitos alimentarios como fundamentales, para comer bien y eliminar toxinas de tu cuerpo.
  • Más que un régimen constituye un estilo de vida y alimentación a adoptar a largo plazo para mejorar la salud.
  • Presenta una distribución de macronutrientes con sólo 10% de grasas provenientes de productos vegetales y pescado.

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Se considera uno de los regímenes alimentarios más famosos, pero debes saber que existen muchos más que son similares. Sin embargo, es mucho mejor que averigües cual es el mejor tipo de alimentación según tus circunstancias:

¿Qué se necesita para realizarla?

  • La base de la alimentación son los cereales integrales, al igual que la base de la pirámide de las gráficas alimentarias de la mayoría de los países: trigo, avena, cebada, centeno y derivados integrales, arroz, mijo. También cuenta con su pirámide alimentaria.
  • Los vegetales, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y aceites vegetales como oliva acompañan a los cereales diariamente. Las formas de preparación son las más simples disminuyendo la perdida de nutrientes, como vegetales cocidos al vapor.
  • Opcionalmente puedes incluir una porción diaria de pescados y mariscos.
  • Propone un consumo semanal de pollo o huevos o dulces y mensual de carne vacuna.
  • Adiciona hierbas a tus comidas, a las frecuentes suma hojas de curry, masala, wasabi, chiles.
  • Permite incluir con moderación bebidas alcohólicas como el vino, cerveza y sake, un aperitivo japonés.
  • La recomendación de líquidos es de 6 vasos diarios de agua o té.
  • Compleméntala con actividad física, relajación, paseos al aire libre diariamente.

Dieta asiática vs dieta occidental

  • En la asiática el arroz y cereales integrales siempre se acompañan con vegetales y algas en contraste a las carnes en la occidental.
  • Con la asiática los antojos y ansiedad se deben a un estado de desnutrición, en la occidental el consumo excesivo de carbohidratos refinados sin nutrientes que nos exige consumir más alimentos a toda hora para cubrir la carencia.
  • En la asiática, mínimo procesamiento de los alimentos, en la occidental predominan platos elaborados y procesados.
  • Por su parte, en la asiática el aporte de grasa no supera el 10% de la dieta, mientras que en la occidental es entre 25 a 30%.
  • La cultura asiática considera fundamental la relajación y paseos diarios, al contrario, en la occidental comemos y vivimos apurados.

Hábitos alimentarios esenciales

  • Evita bebidas frías en las comidas principales debido a que retardan la digestión, elige tés, especialmente té verde, hasta 30 minutos antes o después de las comidas.
  • Opta por el consumo frecuente de caldos y sopas especialmente nutritivas con verduras y miso y a temperatura caliente.
  • Respeta una relación de proporción 3:1 entre verduras y carnes, prefiere las verduras amargas dentro del grupo.
  • Come utilizando platos y tazas chicas para reducir tus porciones, mastica lentamente tus alimentos y combina colores en tu plato.
  • Limita el consumo diario de postres, ocasionalmente consume frutas, pero solo en fiestas prueba tortas y otros dulces.
  • Aumenta tu ingesta de pescados, ha formado parte de nuestra alimentación por siglos, no perdamos la costumbre.
  • Elige tus refrigerios entre alimentos saludables: algas, nueces, almendras, pistachos, castañas, avellanas y semillas variadas.
  • Consume alimentos fríos o calientes dependiendo del clima ambiental por la energía que aportan, por ejemplo, ensaladas y frutas ricas en agua en verano y sopas y guisos en invierno.
  • Reemplaza la leche y derivados por leches vegetales como la de soja, frutos secos o semillas, arroz y coco. La leche de vaca no tiene la combinación adecuada de nutrientes ni combina con otros alimentos.
  • Prueba variedad de arroces negro, morado, marrón y combínalos obteniendo un plato de mayor calidad nutricional.
  • Complementa tu plato con arroz, que no sea tu comida principal.

Dieta Asiática

¿Cuánto se adelgaza con este hábito alimenticio?

Puedes adelgazar 1kg por semana, aunque este descenso de peso será mayor si el cambio de hábitos es significativo en tu caso, o si tu exceso de peso es importante.

La inclusión de fibra te brindara saciedad por más tiempo, la reducción de porciones reduce obviamente las calorías ingeridas y el control de grasas mejora tus indicadores de salud.

Si la acompañas con al menos 30-45 minutos de actividad física diaria el éxito de la dieta será fenomenal.

Ventajas

  • Contribuye una alimentación saludable y equilibrada, además, es diseñada por un profesional de la salud y nutrición.
  • Previene y controla enfermedades intestinales como constipación. Y cardiovasculares como obesidad, diabetes, presión arterial alta por ser rica en fibras y grasas saludables como omega 3.
  • Provee diariamente variedad de alimentos con distintos sabores, vitaminas y minerales.
  • Refuerza tu sistema inmune por incluir alimentos ricos en antioxidantes, y al limpiar diariamente tus intestinos.
  • Brinda saciedad al mismo tiempo que reduce tus porciones.

Desventajas

  • Resulta desequilibrada sino cuentas con conocimientos en nutrición, para reemplazar los nutrientes excluidos como el calcio de los lácteos, o para aprovechar adecuadamente el hierro de los vegetales.
  • Requiere tiempo para comprar los alimentos y prepararlos gustosamente y cuidando la presentación.
  • Deficiente en calorías si realizas una actividad física intensa, inadecuada para embarazadas y niños que tienen un requerimiento aumentado y necesidad específicas de nutrientes que no se cubren con esta dieta si es mal confeccionada.
  • Dificultad para adquirir en tu zona algunos de los alimentos que incluye.
  • Incompleta en grasas, aunque saludables, no suficientes para cubrir los requerimientos de energía.
  • Costosa según algunas personas por la inclusión de aceites, frutos secos, pescados y productos especiales, pero se ahorra en lácteos y carnes animales.

Menú semanal dieta asiática

LUNES

DESAYUNOCaldo de verdura y miso con jengibre
ALMUERZO Albóndigas de mijo con puré de rábanos
MERIENDAPuré de manzana y nueces
CENACebada con espinacas y semillas de girasol

MARTES

DESAYUNO Leche de almendra, algas con faina
ALMUERZO Ensalada de radicheta y tofu con semillas de chía
MERIENDALeche de sésamo con trigo con frutas
CENASalmon con rollitos de berenjena y tomate

MIÉRCOLES

DESAYUNOLicuado verde con galleta arroz integral
ALMUERZOCazuela de mariscos
MERIENDA Té verde con almendras con curry
CENATrigo entero con puerros, algas y salsa de soja

JUEVES

DESAYUNOJugo de zanahoria con apio y jengibre
ALMUERZOFutomaki sushi con palillos
MERIENDALeche de coco con avena y semillas
CENABatatas hervidas y arroz con col rizada

VIERNES

DESAYUNOSopa de avena con tempeh
ALMUERZOPollo con brócoli y almendras picadas
MERIENDASake
CENACarbonada vegetal

SÁBADO

DESAYUNOLeche de soja, pan integral con encurtido de rábanos
ALMUERZO Ensalada de mijo
MERIENDATé verde tostada integral con pasta de sésamo
CENACalabaza rellena con mezcla arroz, atún, verduras, semillas y tofu

DOMINGO

DESAYUNOLeche de arroz con tofu con fruta
ALMUERZO Fideos de arroz con verduras, hongos, brotes de soja con chile
MERIENDA Cuscús con semillas de girasol, avena, pasta de sésamo y jugo de naranja
CENAEnsalada de lechuga, semillas, almendras, algas

3 recetas de la dieta asiática

Carbonada vegetal

Ingredientes:

  • Arroz integral: 1 taza.
  • Garbanzos cocidos: ½ taza.
  • Cebolla picada: 1 unidad.
  • Batatas en cubos: 2 unidades.
  • Ajo triturado: 1 unidad.
  • Choclo: 1 taza.
  • Zapallo: en cubos: 1 taza.
  • Pimentón: 1 pizca.
  • Caldo de verduras: ½ litro a 1 litro.
  • Orégano, laurel, pimienta: Al gusto.

Preparación:

  • Saltea la cebolla y ajo.
  • Incorpora el caldo y algunos de los ingredientes, garbanzos, batatas y zapallos.
  • Cocina 15 minutos.
  • Incorpora el choclo y cocina 15 minutos más.
  • Apaga el fuego e incorpora el arroz.
  • Sirve en cazuelas o sobre calabaza ahuecada.

Ensalada de mijo

Ingredientes:

  • Radicheta: 1 paquete.
  • Tomate: 1 unidad.
  • Mijo cocido: 1 taza.
  • Aceite: 1 cda postre.
  • Nueces: 2 unidades picadas.
  • Tofu: 50gr.
  • Sal marina y jengibre: 1 pizca.

Preparación:

  • Corta cuidadosamente la radicheta.
  • Agrega el tomate en rodajas finas.
  • Mezcla el mijo con el aceite, nueces y tofu.
  • Acomoda sobre la radicheta.

Futomaki sushi

Es el sushi clásico pero grueso, cilíndrico y largo. Puede contener dos o tres rellenos.

Ingredientes:

  • Arroz tipo grano corto: 1 taza.
  • Vinagre de arroz: Al gusto.
  • Agua: Cantidad necesaria.
  • Alga nori: 4 láminas.
  • Wasabi: 1 pizca.
  • Salsa de soja: 1 cucharada.

Relleno:

  • Palta: 1/2 unidad
  • Caballa: 1 porción o 1/2 lata.
  • Salmón: 1 porción chica.
  • Esterilla.

Preparación:

  • Lava el arroz varias veces.
  • Cocina en proporción 2 tazas arroz y 2 ½ de agua.
  • Calienta a fuego fuerte 5 minutos, luego muy bajo tapado 15 minutos.
  • El arroz debe quedarte pegajoso.
  • Agrega el vinagre de arroz.
  • Estira la esterilla y coloca el alga y luego el arroz.
  • Luego pondremos palta y caballa y en un borde wasabi y salmón.
  • Con la esterilla enrolla apretando.
  • Corta en ocho trozos.
  • Acompaña con sake o té verde.

Recomendaciones finales

  • La dieta asiática es altamente recomendada para el tratamiento de la obesidad, colesterol y otras enfermedades cardiovasculares siempre que sea correctamente equilibrada y controlada profesionalmente para evitar deficiencias.
  • Intenta modificar gradualmente tus hábitos alimentarios como comer lentamente, reducir porciones, ingerir líquidos calientes que son los que permanecerán en el tiempo a pesar que abandones este hábito.
  • No esta recomendada si tus requerimientos de energía u otros nutrientes están aumentados, como ocurre en la niñez, embarazo, lactancia o si presentas otra enfermedad como anemia u osteoporosis.
  • Si presentas intolerancia a la lactosa es un régimen perfecto para ti, al eliminar el grupo de lácteos. El calcio, proteínas y minerales pueden cubrirse con alimentos vegetales adecuadamente, pero debes contar con asesoramiento nutricional para lograrlo.
  • Los estudios no son concluyentes aun, pero existiría una adaptación orgánica hacia el consumo de lactosa, pero naturalmente todos los seres humanos seriamos intolerantes a la lactosa, por lo que nos beneficiaríamos con su exclusión.
Recuerda,
Puedes emplear esta dieta para adelgazar, pero bajo supervisión médica y nutricional para evitar deficiencias innecesarias