La inflamación es un concepto muy amplio que incluye tanto la inflamación de articulaciones, como del intestino hasta la inflamación generalizada responsable del envejecimiento. Si buscas una solución a estos problemas, debes conocer cómo se hace la dieta antiinflamatoria y las ventajas de su implementación para tu salud.
Por otra parte, la inflamación puede ser responsable de dolores de huesos, hinchazón y dolor abdominal, dificultad para adelgazar y hasta acelerar el proceso degenerativo de nuestro cuerpo.
Los tóxicos que incorporamos en nuestra dieta habitual como grasas saturadas, trans, harinas refinadas, azúcar y alcohol aumentan la producción de radicales libres, sustancias responsables de la inflamación en el cuerpo y sus consecuencias. Sigue leyendo, y aprende como solucionar estas dolencias.
Todas las dietas famosas para adelgazar y mejorar la salud existentes analizadas al detalle.
¿Qué es la dieta antiinflamatoria?
la dieta antiinflamatoria es una de las dietas famosas que más que una dieta es un estilo de vida adecuada para mantener en el tiempo. Por ejemplo, la dieta perricone o la detox son dietas famosas antiinflamatorias. Sin embargo, son bajas en hidratos. Aquí te proponemos una dieta antiinflamatoria con las mismas características, pero equilibrada.
La dieta antiinflamatoria se basa en cuidar nuestra flora intestinal eliminando toxinas y rehabilitarla con nutrientes esenciales. Por eso, para cuidar tu flora intestinal debes: eliminar toxinas propias de malos hábitos alimentarios y otros hábitos dañinos como el sedentarismo, estrés, tabaco y alcohol.
Para rehabilitarla debes: Incorporar alimentos ricos en nutrientes, vitaminas, minerales, grasas saludables, fibra y antioxidantes.
Cómo se hace la dieta antiinflamatoria
La dieta antiinflamatoria incluye alimentos ricos en antioxidantes y grasas esenciales que previenen la inflamación:
- Frutas y verduras de toda forma y color (amarillo-naranja, verde, rojo): Asegura 4-7 raciones diarias
- Cereales sólo integrales y sin gluten y legumbres: Arroz integral, quínoa, amaranto, maíz, lentejas, garbanzos, porotos, soja y derivados.
- Proteínas magras completas en aminoácidos como el pescado, huevos ecológicos, evitando carnes rojas y lácteos.
- Grasas con aceites esenciales como frutos secos, semillas, aceites vegetales principalmente de oliva, palta.
- Hierbas: orégano, romero, tomillo, cúrcuma, pimienta de cayena, curry.
Consejos para implementar la dieta antiinflamatoria:
1- Varía tu dieta: No existe ningún alimento por si solo que te brinde todos los nutrientes que necesitas ni beneficioso por si solo para tratar la inflamación, la combinación hará la diferencia.
2– Implementa alimentos probióticos en tu dieta: Los probióticos son bacterias que cumplen funciones en el cuerpo mejorando el ambiente intestinal. En los alimentos los puedes encontrar adicionados a productos de soja o lograr alimentos fermentados con la adición de kéfir o kombucha.
3-Agrega un tónico purificador al despertar: Puedes limpiar tu cuerpo de toxinas si en ayunas bebes agua tibia con limón (zumo) o vinagre de manzana, flores de manzanilla y hojas de boldo, semillas de calabaza, jengibre, canela, cúrcuma o pimienta de cayena también resultan útiles. Asimismo, consume infusiones como el té blanco, té verde o té verde matcha, té molido y superior en antioxidantes en cuanto al té verde común.
4-Asegura un consumo adecuado de omega 3: Puedes encontrarlo naturalmente en pescados como el salmón, atún, arenque, caballa, sardinas, anchoas y trucha, algas (nori, wakame), semillas de chía y lino y sus aceites, nueces y palta (aguacate). Dos porciones a la semana de pescado o una cucharada sopera de semillas diariamente serán suficientes para cubrirlo.
5- Limita alimentos refinados y procesados: Azúcar, harina, sal, lácteos en exceso, gluten, gaseosas, carnes rojas y embutidos. Debes evitar los antibióticos que dañan el intestino, procura conocer el origen de las carnes y huevos que consumes para asegurarte que sean de calidad en ácidos grasos esenciales y de que no tengan hormonas y/o antibióticos.
Dieta antiinflamatoria para distintas enfermedades:
- La Dieta antiinflamatoria artritis: La presencia de omega 3 en alta proporción en esta dieta disminuye la inflamación de las articulaciones, reduciendo el dolor y mejorando la lubricación
- Dieta antiinflamatoria intestinal: La alta presencia de frutas y verduras y baja de productos animales regula el PH del cuerpo, disminuyendo la acidez y mejorando la digestión y tránsito intestinal. Identificar intolerancias hacia lactosa o gluten permite que controlemos los síntomas de acidez e hinchazón abdominal.
- Antiinflamatoria para adelgazar: La dieta antiinflamatoria no ha sido diseñada con el objetivo de colaborar en la pérdida de peso, pero indirectamente la reducción de grasas saturas, colesterol y grasas trans, añadido a la eliminación de harinas refinadas y azúcar, supondrá una pérdida considerable de peso.
Ventajas
Previene y trata la inflamación de articulaciones, intestinal y envejecimiento:
- Refuerza tu sistema inmunológico al restaurar tu flora intestinal.
- Mejora tu digestión y tránsito intestinal al controlar el PH de tu cuerpo.
- Brinda energía y controla el estrés, por tanto, colabora en que logres el bienestar físico y mental.
- Previene enfermedades cardiovasculares y cánceres por ser rica en antioxidantes en cantidad y calidad.
- Retrasa el envejecimiento de la piel y órganos al reforzar tu sistema inmunológico.
Desventajas
- Necesidad de que sea programada y controlada por profesionales de la salud para evitar deficiencias.
- Dificultad para adquirir y asegurar la calidad de productos naturales y ecológicos.
- Requiere de tiempo para compras y elaboración de las comidas, como también conocimientos de preparación y cocción.
Recomendaciones Generales de la Dieta antiinflamatoria
La dieta antiinflamatoria que proponemos es saludable y equilibrada. Existen dietas antiinflamatorias más estrictas basadas solo en licuados que pueden resultar deficientes y peligrosas. Puedes incorporar los licuados como parte de esta dieta como te mostramos en el menú semanal, pero no en forma exclusiva.
Basada en los principios de la dieta mediterránea, la dieta antiinflamatoria resulta efectiva para la prevención de diversas enfermedades cardiovasculares y cánceres, retrasa el envejecimiento por una alta cuota de antioxidantes y grasas saludables.
Sumado a ser una dieta alta en grasas omega 3 con efecto probado en reducir la inflamación de articulaciones y prevención de enfermedades cardiacas.
Recuerda, consultar con un especialista para adecuar la dieta según nuestros requerimientos calóricos y de macro y micronutrientes, evaluar intolerancias individuales hacia la lactosa o gluten y evitar deficiencias.
Menú semanal dieta antiinflamatoria
LUNES | |
| TONICO | Agua con limón |
| DESAYUNO | Té verde con pororó (pochoclo) |
| ALMUERZO | Hamburguesas de tofu rebozadas con mix semillas, ensalada de rucula y pera |
| MERIENDA | Claras revueltas, licuado de banana con leche de almendras |
| CENA | Arroz integral con cúrcuma y verduras |
MARTES | |
| TONICO | Jengibre con lino |
| DESAYUNO | Ensalada de frutas con nueces picadas |
| ALMUERZO | Trucha a la parrilla, tomillo y limón con vegetales grillados |
| MERIENDA | Te blanco con quínoa inflada |
| CENA | Huevos rellenos con pasta de palta, tomate y pimiento picados y jugo de limón. |
MIÉRCOLES | |
| TONICO | Tónico de vinagre |
| DESAYUNO | Leche de coco con tostada de arroz con pasta de sésamo y fresas cortadas |
| ALMUERZO | Tomate grillado con orégano y romero, palta con limón y frutos secos troceados |
| MERIENDA | Licuado naranja ( papaya, naranja y durazno) con mix de semillas |
| CENA | Chupín de pescado |
JUEVES | |
| TONICO | Tónico de manzanilla y boldo |
| DESAYUNO | Leche de soja con tostadas de arroz, palta y puré de arándanos |
| ALMUERZO | Ensalada de quínoa con zapallitos, pimiento y calabaza asados |
| MERIENDA | Licuado verde (apio, manzana y kiwi) con semillas de sésamo y lino y toque de jengibre |
| CENA | Alcaucil relleno con granos de maíz , espolvoreado con jengibre |
VIERNES | |
| TONICO | Agua de papa |
| DESAYUNO | Kéfir endulzado con stevia, 5 almendras, 1 manzana |
| ALMUERZO | Brocheta de pescado a la parrilla con pimiento, berenjena y cebolla |
| MERIENDA | Licuado de frutas, alfajor de maicena y algarrobo |
| CENA | Ensalada de berro, espinaca, rucula, lentejas, ananá y tofu con aceite de oliva |
SÁBADO | |
| TONICO | Infusión de semillas de calabaza |
| DESAYUNO | Rollitos de algas rellenos con porotos, zanahoria, palta y salmón |
| ALMUERZO | Omelette de hojas de remolacha y arvejas |
| MERIENDA | Ensalada de frutas con crema de almendras |
| CENA | Tortillas de maíz con pasta de garbanzos con curry y tiritas de verduras |
DOMINGO | |
| TONICO | Tónico de cúrcuma |
| DESAYUNO | Compotera de frutos rojos y banana (plátano), pan sin gluten tostado, rociar con limón y canela |
| ALMUERZO | Ensalada de lentejas, remolacha rallada, acelga cruda cortada a mano, pimiento amarillo con aceite de lino |
| MERIENDA | Galleta de arroz con crema de almendras, hojas verdes, gajos de naranja cortados sin piel y semillas de calabaza |
| CENA | Wok de verduras (amaranto, brotes de soja, flor brócoli, tiras zanahoria, alcaparras, semillas de chía) con aceite de oliva |
Recetas tónicas
1. Agua con limón
Ingredientes:
- Limón: 1 chico
- Canela: 2 ramitas
- Menta: 2 hojas
- Agua: 1 vaso
- Jengibre: 2 cdas café rallado
Preparación:
- Lava el limón y córtalo en trozos.
- Pon el jengibre y la canela y deja hervir 5 minutos con agua
- Agrega las hojas de menta, retira del fuego
- Deja reposar 20 minutos.
- Bebe caliente.
2. Jengibre con lino
Ingredientes:
Jengibre rallado fino: 1 cda tipo té
Semillas de lino molidas o harina: 1 cda sopera
Stevia: unas hojas
Preparación:
- Hervir los componentes.
- Deja reposar unos minutos.
- Bebe frio o caliente
3. Tónico de vinagre
Ingredientes:
- Vinagre de manzana: 1 cda sopera
- Limón: 1 cda sopera de jugo
- Miel: 1 cda postre
- Agua: 1 vaso
Preparación:
- Mezcla el vinagre con la miel y limón en agua.
- Toma pequeños sorbos.
4. Tónico de manzanilla y boldo
Ingredientes:
- Puedes utilizar té u hojas y flores de boldo y manzanilla: 1 puñado
- Stevia y/ menta: unas hojas
- Agua: 1 vaso
Preparación:
- Deja hervir 5 minutos las hojas y flores.
- Edulcora con menta y/ o Stevia.
- Deja descansar unos segundos.
- Bebe caliente.
5. Agua de papa
Ingredientes:
- Papa: 1 pequeña sin partes verdes ni abolladuras
- Agua: ½ vaso
Preparación:
- Pela la papa, ralla con agua
- Cuela hasta que salga todo el líquido.
- Bebe al despertarte
6. Infusión de semillas de calabaza
Ingredientes:
- Semillas calabaza: 1 puñado
- Stevia: en polvo
- Agua: 1 vaso
Preparación:
- Mezcla y hierve 1 minuto las semillas molidas con stevia y un vaso de agua.
- Bebe frío
7. Tónico de cúrcuma
Ingredientes:
- Manzana verde: 1 unidad
- Apio: 1 tallo
- Cúrcuma: 1 cda tipo café
- Agua: 1/ 2 lt agua
Preparación:
- Hierve 5 minutos la manzana, el apio
- Espolvorea con la cúrcuma
- Cuela y bebe en ayunas
