Bien sea por lo completo del gesto o por su poca nula necesidad de aparatos complejos, las zancadas con salto o lunges son un gran ejercicio para ser practicado. Tanto en casa, como en gimnasios de acondicionamiento físico y en cualquier estadio por entrenadores de deportes específicos para la base de entrenamientos de sus atletas.
¿Como son las Zancadas con Salto?
Para describir como se hace una zancada o lunges con salto utilizaremos 3 fases a saber:
Fase Inicial o Apoyo:
Nuestras piernas están separadas como en la fase de apoyo de la zancada clásica (para saber más, checa aquí). Para ello, debemos realizar un paso al frente con una pierna lo suficientemente largo, para que al bajar nuestro cuerpo, el muslo de la pierna que se encuentra adelante esté paralela al piso y este a su vez, dibuje un ángulo de 90 grados con respecto a la pantorrilla, los lumbares deben conservar la lordosis normal de la espalda, el pecho al frente y hombros sutilmente atrás.
Fase de Salto o Aérea:
Teniendo el cuerpo bajo, es decir las piernas flexionadas, realizaremos un salto. Utilizando para ello, mayormente la fuerza que nos proporciona la pierna que se encuentra al frente nuestro. En el momento de encontrarnos en el aire, alternaremos rápidamente nuestras piernas de posición. Es decir, pasaremos la pierna que se encontraba atrás para adelante y la que estaba adelante esta vez irá para atrás.
Es importante, en esta parte balancear los brazos de manera inversa a las piernas como se hace al caminar, esto nos ayudará a generar energía en el movimiento.
Fase Final o Apoyo Alterno:
Al caer del salto, es importante terminar de bajar el cuerpo como parte de amortiguación del mismo. Esto a su vez, nos dará un impulso para de nuevo volver a saltar. Importante tener en cuenta que, la rodilla de la pierna que va adelante no debe sobrepasar la línea imaginaria que se crea con la punta del pie.
La rodilla de la pierna que ha quedado atrás debe acercarse al suelo, pero no tocarlo. Se debe prestar especial atención, a no inclinar el tronco hacia adelante.
Diferencias de las Zancadas con Salto y Lunges Clásico
Siguiendo las directrices de las Zancadas o Lunges clásicos (puedes verlo en este enlace), las zancadas con salto varían de estas anteriores por 2 cosas:
- Saltar: Al momento de realizar la fase de recobro para volver a la fase inicial, se realiza un salto con toda la energía proporcionada por la pierna más adelantada.
- Alternar piernas: Al momento de estar en el aire durante el salto, se cambian rápidamente las piernas, de modo que la pierna que venía a estar más atrasada pasará para adelante y la que estaba adelante pasará a estar atrás.
A través del siguiente enlace podrás observar con mayor detenimiento de que se trata las zancadas con salto:
¿Qué músculos se trabajan la Zancadas con Salto o Lunges?
Básicamente, son los mismos músculos que la zancada clásica, pero a diferencia de este anterior, ejercen distintas acciones y cargas por lo cual su implicación e impacto varía.
Músculos Extensores de la Articulación Coxofemoral
- Glúteo Mayor: Es el músculo más exigido, pues su principal acción extensora se ve mayormente demandada, debido a la extensión propia de la zancada. Participa en todas las fases, pero a diferencia de la zancada clásica, el glúteo mayor en la Fase Final o de Apoyo Alterno, ejerce una contracción excéntrica para regular la velocidad con la que se aterriza o amortigua al caer. Esto último, genera un trabajo más integral de este músculo con respecto a la Zancada o Lunges Clásico.
- Isquiotibiales: (Semimembranoso, Semitendinoso y Bíceps Femoral). Están implicados en todas las fases, pero al igual que el glúteo mayor, tienen una parte de acción excéntrica durante la caída del salto. También, es importante mencionar que, participan en otras partes de los lunges, pues, ellos no sólo extienden la cadera, sino que también son los encargados de flexionar la rodilla.
Músculos Extensores de la articulación de la Rodilla
- Cuádriceps Femoral: (Recto anterior, Vasto interno, vasto externo y crural). Su demanda en los Lunges con salto es muy alta, pues son junto el glúteo, los máximos impulsadores del cuerpo para saltar. También tienen actividad excéntrica al caer.
Distintos Músculos que actúan como estabilizadores.
- Tríceps sural: (Soleo y Gemelos o gastrocnemio). En la fase final de los Lunges con salto y al momento de despegar del suelo, están muy activos, en todo momento actúan brindando estabilidad. Y son además accesorios o asistentes durante la flexión de rodilla.
- Sartorio: El músculo más largo del cuerpo humano. Tiene como principal acción la abducción y la rotación externa de la cadera, por lo que participa activamente para mantener el equilibrio, durante la fase de inicial y final.
- Distintos músculos de la Columna dorso – Lumbar: El Cuadrado Lumbar, Los erectores de Columna (Iliocostal Dorsal, Iliocostal Lumbar, Longuísimo), junto los distintos músculos del abdomen (transverso del abdomen y recto anterior del abdomen) tienen gran importancia al activar movimientos sutiles para conservar el centro de gravedad y mantener el equilibrio durante las zancadas.
Beneficios de las Zancadas con Salto
Si ya de por si los lunges o zancadas normales, son un ejercicio completo que requiere de un poco de entrenamiento para su correcta realización, los lunges con salto combinan cosas que los hacen aún más completos. Describamos:
- Potencia: Indudablemente para poder despegar tus pies del suelo requieres de una buena dosis de fuerza y velocidad. Estos 2 componentes te harán obtener mayor potencia en tus piernas, que, dicho de una manera sencilla, te construirá unos músculos altamente eficientes.
- Coordinación: Debido a la combinación de saltar, alternar piernas y aterrizar, muchas funciones neuromusculares se activan, esto es muy bueno para la coordinación y desarrollo de habilidades kinestésicas.
- Pliometria: A menos que hayas jugado Voleibol o Básquet, quizás nunca hayas escuchado esta palabra. La pliometría es un tipo de entrenamiento basado en saltos, para mejorar la potencia de todo el tren inferior, pero no únicamente es utilizado por los saltadores, ciclistas y atletas también lo utilizan.
- Condición Aeróbica: Debido a que, es un ejercicio donde no se acostumbra a parar y requiere de gran cantidad de energía, rápidamente se consume la primera forma en la que el cuerpo obtiene energía y se requiere de oxígeno para mantener el movimiento, esto es bueno para tus pulmones y corazón, que empezarán a trabajar más de lo habitual.
Errores que debes evitar en las zancadas con salto
- No encorves tu espalda, sobrecargarás músculos lumbares que no son los que quieres trabajar, esto generará dolores donde no querrás tenerlos.
- Comienza por saltos pequeños, no trates de ir más rápido de lo que puedes, necesitarás un poco de entrenamiento antes de hacer saltos más altos, los riesgos de doblarte un tobillo son altos si no tienes una buena técnica de ejecución al principio.
- Trata de no pasar mucho tiempo cuando bajas, los músculos y ligamentos son una especie de liga, el mismo movimiento cuando aterrizas utilízalo para volver a saltar.
