Las sentadillas son consideradas como un ejercicio multi-articular, básico en rutinas de entrenamiento físico Este ejercicio se encarga de ejercitar muslos, caderas y glúteos, fortaleciendo tendones y ligamentos de la zona de influencia. La complejidad en los distintos tipos de sentadillas es diferente, con intervención de músculos distintos que dependerán de la necesidad del atleta o ejercitante.
Para algunas de ellas, es imprescindible contar con el asesoramiento de expertos en el área, como un instructor o preparador físico. Ya que una mala técnica, pudiera derivar en lesiones delicadas en rodillas, articulaciones, entre otros.
Con relación a su ejecución, es necesario advertir que, aunque existen muchas de ellas, la actividad básica siempre está presente. Es necesario adoptar una posición erguida, piernas separadas, para luego ir flexionando las rodillas al mismo tiempo que se baja el cuerpo, conservando la verticalidad de la posición.
Tipos de sentadillas más comunes:
Seguidamente, se muestran los tipos de sentadillas, para que puedas elegir el que se adapte a tus condiciones físicas y a tus gustos personales:
Sentadillas clásicas
Son fundamentales, puesto que a partir del conocimiento de su técnica básica podemos realizar las diferentes variaciones de este ejercicio, con una mejor técnica y menor riesgo de lesiones. Además, utiliza movimientos que funcionan como precursores de otras actividades cotidianas y esenciales en nuestra vida. Como por ejemplo sentarse en una silla, en el baño o en el suelo.
Músculos implicados:
1- Extensores de la cadera
- glúteo mayor
- bíceps femoral
- el semitendinoso;
2 – Músculos extensores de la rodilla
- como el recto femoral
- el vasto medial y
- el vasto lateral
3- Músculos impulsores
- el sóleo
- erectores espinales de la columna.
Sentadilla sumo
La disposición de las piernas es diferente. Ya que los pies en vez de estar al ancho de los hombros y orientados hacia el frente como en la sentadilla tradicional. Están en una postura amplia con los dedos abiertos en un ángulo.
Con este ejercicio se trabaja principalmente:
- isquiotibiales
- glúteos
- abductores
Ejercicios para piernas y glúteos
En este otro enlace encontrarás ejercicios para el resto de tu cuerpo:
Sentadilla Turca
Este entrenamiento está orientado a personas que mantengan una rutina de gimnasia avanzada. De manera que, para una persona que recién inicia no es recomendable. Además, es aconsejable conocer la correcta ejecución antes de seguir avanzando y practicar gimnasias de mayor complejidad.
Para hacer este ejercicio, es necesario sujetar una mancuerna por encima de nuestra cabeza.
- Las piernas
- Los hombros
- Los músculos lumbares
- Los abdominales oblicuos
- El recto abdominal
Sentadilla Hindú
Se originó en la antigua India, es también reconocida como la sentadilla Bethaks o del tigre. Es un entrenamiento de obligatorio cumplimiento para quienes practican la lucha, porque las personas adquieren más fuerza. Así como, resistencia en las extremidades inferiores, además de aportar una profunda resistencia cardiovascular.
Los músculos que mejor se ejercitan son:
- Cuádriceps
- Biceps femoral
- Recto abdominal
- Glúteo mayor
Sentadilla Jefferson
Se ejecuta colocando una barra en el suelo, cargada de peso adecuada a la capacidad del practicante. Luego, se colocan los pies uno delante de la barra y el otro detrás, se flexionan las rodillas, con el cuerpo erguido, las manos toman la barra (una por delante del cuerpo y otra por detrás). Posteriormente, comenzamos a subir, como habitualmente se hace con las sentadillas normales.
Es considerado como un entrenamiento básico para la tonificación y ganancia de masa muscular. Sin embargo, es menos popular que los otros tipos de sentadilla por su complejidad en la ejecución.
Se encuentra orientado a fortalecer:
- Los muslos
- Las piernas
Sentadilla Sissy
Este entrenamiento es de compleja ejecución que requiere un conocimiento técnico y experiencia previa. Está seleccionado, casi exclusivamente para atletas de trayectoria en las disciplinas deportivas como fitness y fisicoculturismo, por sólo mencionar algunas. Por lo menos requiere el acompañamiento de un profesional para realizarse.
Realizando un entrenamiento con este tipo de sentadilla se ayuda a controlar el equilibrio, utilizando sólo el peso corporal. A medida que se va avanzando, puedes ir incorporando elementos de peso como un disco o mancuerna.
Con este entrenamiento se ejercita principalmente:
- Cuádriceps
- Abdominales
- Glúteos
Sentadilla a una pierna
También denominada como sentadilla pistol, es considerada uno de los mejores entrenamientos. Es muy completo, debido a que, no requiere la incorporación de elementos adicionales. Es bastante exigente, ya que requiere el desarrollo de ciertas habilidades como el equilibrio, elasticidad y mucha coordinación para ejecutarlo de manera correcta. Uno de los requisitos que necesitamos para realizar esta rutina, es que debemos dominar a la perfección la técnica básica juntamente con sus posturas.
Se trabaja de manera directa en esta rutina:
- Los de las piernas
- Los cuádriceps
- Los glúteos
Sentadilla Búlgara
Este ejercicio se encarga de combinar la sentadilla con la zancada. Igualmente, su práctica le permite al atleta trabajar una serie de factores como la estabilidad y la potencia. Es de ejecución sencilla en comparación a las anteriores, su movimiento consiste en colocar una pierna detrás del cuerpo, apoyada a la altura de la rodilla del otro pie. Y con la espalda recta, para luego bajar y subir como una sentadilla normal.
Los músculos principales que ejercitas aplicando esta técnica son:
- Cuádriceps como el músculo principal
- Las nalgas
- El abductor
- El gemelo
Sentadillas con salto
Es una rutina que podemos practicar siempre y cuando no tengamos ningún tipo de lesión o alguna enfermedad que nos lo impida. Se recomienda practicar en aquellos atletas donde el salto es la base de la disciplina.
Es recomendada para aumentar:
- La potencia muscular de nuestras piernas
- La potencia y velocidad en el movimiento
- La resistencia y elasticidad en los cuádriceps
Sentadilla Hack
La sentadilla Hack, también llamada extensión de piernas en máquina Hack, está diseñada para el aislamiento y agotamiento de los cuádriceps. Se diferencia de las tradicionales en que se centra en realizar una buena técnica y no en mover grandes pesos. Además, se realiza en un plano inclinado, otorgándonos los grandes beneficios.
Musculatura implicada:
- Cuádriceps
- Femorales
- Posaderas
Sentadilla frontal
Son también conocidas como “Front Squat”, es una variación de la sentadilla trasera. Y puede ser incorporada en lugar de realizar máquinas como curl de cuádriceps o la máquina de prensa ya que te permite trabajar tus piernas e incrementar la potencia.
Musculatura implicada:
- Cuádriceps
- Glúteo mayor,
- Aductor mayor
- Sóleo
Las sentadillas son consideradas un ejercicio fantástico, no solo mantiene en forma músculos de las piernas. Sino que también fortalece la espalda, los músculos de todo el cuerpo. Además de quemar grasas y mejora el desempeño deportivo. Pero, ten presente que una lesión previa en las rodillas, podría ser una limitante para su ejecución.
