Si tu intención es aumentar el volumen de tu cuádriceps al mismo tiempo que incrementas tu fuerza y rendimiento deportivo. Te invitamos a conocer las sentadillas frontales, sus beneficios, la técnica de ejecución correcta y cómo evitar riesgos al ejecutarlas.
Las sentadillas son indispensables en todo programa de entrenamiento, pues son ejercicios multiarticulares que implican trabajo de diversos grupos musculares y ofrecen un estímulo a la hipertrofia muscular. No obstante, existen algunas variantes que puedes incluir en tus rutinas considerando el enfoque muscular del ejercicio. Así como otros factores como las lesiones previas y tu condición física. Aquí encontrarás los tipos de sentadillas y podrás elegir la que mejor se adapte a tus metas.
También conocidas como “Front Squat”, representan una variante no sustitutiva de la sentadilla trasera, la cual puedes incorporar en lugar de realizar máquinas tales como curl de cuádriceps o sentadillas hack. Debido a que, te permite trabajar tus piernas e incrementar la potencia. Esta variación de movimiento se realiza igual que la sentadilla posterior pero la barra se coloca en la parte delantera del cuerpo.Igualmente, manteniendo un agarre en forma de rack u olímpico tal como la realizan los atletas de halterofilia.
Beneficios de las sentadillas frontales
Estos son los beneficios que puedes obtener al ejecutar correctamente este ejercicio:
- Te permite un trabajo multiarticular.
- Mejora la estabilización y movilidad del tren inferior.
- Incrementa el tamaño y la fuerza de tus músculos.
- Ayuda a mejorar tu rendimiento en deportes explosivos como el fútbol.
- Activa tu metabolismo y mejora la composición corporal.
- Se considera un ejercicio más seguro que la sentadilla trasera en aquellas personas que poseen cierta inestabilidad e hiperlaxitud en los hombros.
- Implica menor riesgo de lesiones en las rodillas en comparación con la sentadilla tradicional. Por lo que es ideal para ser usada por deportistas que presenten lesiones en la rodilla.
- Es una alternativa de ejercicio en personas de extremidades inferiores largas. Ya que, uno de los errores que mayormente se cometen es que, en lugar de realizar una sentadilla trasera, se tiende a ejecutar una sentadilla estilo sumo.
- Obliga a que la persona adopte una postura correcta en todo el movimiento. Por lo tanto, es ideal para personas propensas al dolor en la espalda baja.
- No genera presión en la columna vertebral. Debido a que, el peso es colocado en la parte delantera del cuerpo, y no sobre la espalda. Por lo cual, no hay resistencia externa.
- Implica mayor trabajo de la parte frontal del core como el recto abdominal.
- Enfoca el trabajo en los cuádriceps y músculos del core en comparación con la sentadilla trasera. En donde el movimiento se concentra en mayor medida en los glúteos e isquiotibiales.
- Hay mayor movilidad de rodillas y tobillos lo cual permite más profundidad del ejercicio. Una práctica común en el gimnasio, es ver a las personas haciendo las sentadillas incompletas. Es decir, el movimiento no se realiza hasta abajo por miedo a que el peso de la barra los lesione, lo cual no sucede con la sentadilla frontal.
- Aumenta la tensión en los extensores de la rodilla y la disminuye en los extensores de cadera, esto nos permite trabajar ejercicios dominantes de cadera al día siguiente con menor riesgo de sobreentrenamiento y en consecuencia realizar rutinas dobles de 4 días semanales, entrenando el tren inferior todos los días, con todas las ventajas que ello conlleva.
Si no dispones de material para entrenar, siempre puedes echarle imaginación.
Técnica de ejecución correcta de la “Front Squat”
La ejecución de la “Front Squat” implica poseer una buena movilidad de cadera y tobillo. Así como una rotación de hombro adecuada y flexibilidad articular de las muñecas. Como se dijo previamente, en esta variante de sentadilla la barra se coloca en la parte delantera, teniendo un agarre en forma de pronación. La posición de partida es similar a la sentadilla trasera, realizando un agarre en pronación de la barra, al ancho de los hombros, la cual descansa sobre los deltoides anteriores o por encima de las clavículas.
El movimiento de descenso se inicia llevando las caderas hacia atrás mientras flexionas la rodilla como si fueras a sentarte, tratando de mantener en todo momento el pie en el suelo. Bajas la cadera, hasta que quede lo más cercano al suelo, sin comprometer la curvatura de la columna. Y cuidando en todo momento la alineación de las rodillas con los pies. En ese momento el torso deberá estar erguido sacando el pecho hacia afuera, rodillas hacia afuera y los codos altos. Una vez abajo, inicias el movimiento de subida empujando con fuerza para que el movimiento sea explosivo controlando la ejecución del ejercicio, volviendo a la posición inicial.
Con el objetivo de mantener la columna en posición neutra durante el movimiento, los brazos deben permanecer paralelos al suelo, el core activado y conservando la vista al frente para no redondear la región lumbar.
Los errores comunes en las primeras fases de la ejecución de esta rutina son varios. Entre ellos, el más común es levantar los talones del suelo. Lo cual, genera una carga innecesaria a las articulaciones de la rodilla. También, es preciso evitar levantar los dedos de los pies porque puedes perder el equilibrio o llevar los codos hacia el suelo en vez mantener los brazos paralelos al suelo, redondeando la columna y aumentando el riesgo de lesión. Para ilustrar lo anterior, mira la ejecución correcta:
En el caso de las sentadillas frontales en máquina el trabajo es más fácil. Ya que no implica un esfuerzo adicional por equilibrar el peso de la barra. Por lo cual, puedes focalizar la tensión muscular en el área del cuádriceps, siendo un ejercicio ideal para pre-agotar estos músculos.
Mientras que las sentadillas frontales con mancuernas son variantes que cambian mucho por el tipo de agarre. Es decir, es mucho menos agresivo que cuando se realiza con barra, pero el movimiento es el mismo. A pesar de esto, este tipo de sentadillas requieren mayor equilibrio y estabilidad. Debido a que, es más sencillo conseguir mantener el peso con la barra en posición frontal gracias a las clavículas.
En cuanto a las progresiones de las sentadillas frontales, se desarrolló un modelo de 4 pasos para ayudar a los deportistas que son incapaces de mantener un posicionamiento corporal correcto durante todo el movimiento. De esta manera, el modelo consiste en dominar el patrón de movimiento de la sentadilla con mancuerna y la posición corporal en el peso muerto. Seguidamente, realizar correctamente la sentadilla con disco. Mientras que, en el tercer paso debes controlarla con la barra por encima de la cabeza. Por otra parte, en el cuarto paso, la sentadilla frontal sin brazos, sobre el multipower. Por ejemplo, para luego poder realizar la sentadilla frontal con barra.
Músculos implicados en las sentadillas frontales
Cuando ejecutas correctamente este deporte se trabajan músculos sinérgicos, es decir, músculos que ayudan a realizar el movimiento en cuestión. En las sentadillas frontales con barra y mancuernas, se implica el movimiento principal de las cuatro cabezas del músculo cuádriceps (el recto femoral, el vasto medial, el vasto intermedio y el vasto lateral), el glúteo mayor, el aductor mayor de los muslos y el sóleo ubicado en las pantorrillas.
Por lo tanto, las repeticiones continuas de este ejercicio te ayudarán a fortalecer estos músculos. Adicionalmente, están otros músculos implicados en el movimiento los cuales se trabajan indirectamente como: el erector de la columna, los músculos flexores de la muñeca, el bíceps braquial, el braquioradial, el deltoides frontal, el pectoral mayor, el lumbar, el trapecio y el serrato anterior, los isquiotibiales, el bíceps femoral, los gemelos, el recto abdominal y los oblicuos.
Riesgos implicados en la ejecución de la “Front Squat”
Al incorporar la “Front Squat” en los esquemas de entrenamiento, el sujeto debe dominar correctamente la técnica. Ya que, de lo contrario puede generar lesiones, por ello, es indispensable que tomes en cuenta los siguientes consejos:
- Si se está iniciando en el movimiento te recomendamos que tengas un asistente que te ayude en la ejecución del movimiento.
- Utiliza la barra sin peso adicional hasta que domines completamente el ejercicio con el objetivo de evitar una técnica incorrecta que te genere lesiones.
- Conservar durante el movimiento el torso recto y erguido, la vista hacia el frente, los codos altos, los brazos paralelos al piso y no sobrepasar las rodillas de los talones. Debido a que, puede generar daños en la espalda. Así como en las articulaciones de la rodilla del mismo modo que las sentadillas tradicionales.
- Realiza un calentamiento previo de las muñecas debido a que soportarán una gran tensión si se realizan ejercicios con barra o mancuernas.
- Evita colocar cargas excesivas que puedan lesionar tus muñecas, más aún si no estás acostumbrado al agarre de pronación.
- Realiza la progresión adecuada de los ejercicios hasta lograr realizar las sentadillas frontales.
- Toma en cuenta que esta versión de sentadillas es recomendada para atletas avanzados. Por lo cual, debes dominar correctamente el ejercicio antes de incorporar carga adicional. O bien, llevarla a cabo haciendo uso de mancuernas.
La incorporación de la “Front Squat” en tu programa de ejercicios, te traerá numerosos beneficios. Siempre y cuando las realices correctamente y tomes en cuenta todo lo mencionado con antelación.
Vídeo con más información:
Si no te ha quedado algo claro, este vídeo es muy completo. Igualmente, te ayudará a comprender todo a cerca de este gran ejercicio.
