Las zancadas o lunges, son un ejercicio muy famoso entre mujeres y algo huido entre los hombres. Su incidencia en gran parte de los músculos de toda la parte baja del cuerpo, se debe al equilibrio que debe mantener el ejecutor durante gran parte del movimiento. Es un excelente entrenamiento para los glúteos, pues su acción básica radica en este poderoso músculo.
Ejercicios para piernas y glúteos
Aquí tienes otro enlace donde encontrarás rutinas para el resto de tu cuerpo:
¿Para qué sirven las zancadas?
Son un entrenamiento perfecto para construir unas bonitas piernas y glúteos, o como complemento de entrenamiento en deportes donde se utiliza mayormente las extremidades inferiores. Las Zancadas, Lunges, Split Squats o Desplantes son uno de los movimientos más completos que se puede trabajar para desarrollar y tonificar toda la parte baja del cuerpo.
Cómo hacer Zancadas
Existen distintos tipos de lunges pero todas las variantes comparten las mismas 3 fases. A modo global tenemos:
Fase Inicial o Bipodal
En posición de pie, ambos deben estar ligeramente separados, listos para generar un paso largo hacia al frente o atrás dependiendo del tipo de lunges. La espalda baja ligeramente arqueada, haciendo la figura normal del cuerpo, pecho al frente y hombros sutilmente atrás.
Fase de paso o apoyo
Con una de las piernas se da un paso largo adelante y se baja ligeramente poniendo la mayoría del peso sobre la pierna que está en frente. El paso debe ser lo suficientemente largo para que, al bajar el cuerpo, la rodilla pase la línea imaginaria que se crea con la punta del pie.
A su vez, no tan larga para que no quede muy detrás de la punta del pie. La rodilla de la pierna que ha quedado atrás debe acercarse al suelo, pero no tocarlo, se debe prestar especial atención, a no inclinar el tronco hacia adelante. Es la fase activa de las zancadas.
Fase Final o recobro
La pierna que se encuentra adelante deberá generar la suficiente energía para regresar al punto inicial o continuar con otro paso adelante según sea el tipo de lunges.
¿Qué músculos trabaja la zancada?
Los músculos que se llevan la mayoría de la carga con un entrenamiento de lunges son:
Músculos extensores de la articulación coxofemoral
En estos músculos se incluyen:
Glúteo Mayor: Es quizás el músculo más exigido, pues su principal acción extensora se ve demandada debido a la extensión propia de la zancada. Participa en todas las fases.
Isquiotibiales: Incluyen el semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral. Estos músculos realmente realizan 2 acciones en distintas fases. Por un lado, junto los glúteos mayores ejercen una acción extensora de cadera, mientras que por otro flexionan la rodilla.
Músculos extensores de la articulación de la rodilla
Aquí nos referimos a:
Cuádriceps Femoral: El recto anterior, vasto interno, vasto externo y crural. Su demanda en los lunges se pone en evidencia durante la fase de recobro.
Distintos músculos estabilizadores
Estos otros músculos serían:
- Tríceps sural: (Soleo y gemelos o gastrocnemio). Durante la fase de apoyo en los lunges, actúan brindando estabilidad además de ser accesorios o asistentes durante la flexión de rodilla.
- Sartorio: El músculo más largo del cuerpo humano, tiene como principal acción la abducción y la rotación externa de la cadera. Participa activamente para mantener el equilibrio, durante la fase de apoyo y recobro.
- Distintos músculos de la columna dorso – lumbar: El cuadrado lumbar, los erectores de columna, tales como el Iliocostal dorsal, Iliocostal lumbar y longuísimo. Junto a los distintos músculos del abdomen (transverso del abdomen y recto anterior del abdomen). Estos son de importancia al activar movimientos sutiles para conservar el centro de gravedad y mantener el equilibrio durante las zancadas.
En la siguiente imagen se pueden observar todos los músculos implicados durante la zancada.
Cómo desarrollar mejores zancadas
Para las personas que nunca han realizado lunges, lo ideal es comenzar a realizar el movimiento incluyendo solo el peso corporal. Luego, se podrá avanzar desde lunges sencillos a otros más complejos en dificultad. Para avanzar, se puede proseguir de la siguiente manera:
- Se inicia con un ejercicio llamado slipt squat. Su diferenciación con las zancadas radica en que regresa a la fase de recobro solo al finalizar las repeticiones. Se hace el paso adelante, pero el pie adelantado no realiza el recobro, es decir no retorna a su posición original o avanza más pasos. Manteniendo esta posición, se baja y sube según las repeticiones a realizar.
- Lunges alternados, donde se realiza el paso para adelante, pero a diferencia del anterior el pie si retorna a su posición original al lado del otro pie. Lo ideal es que el próximo paso se realice con la otra pierna.
- En la fase de recobro ambos pies volverán a estar juntos para ganar equilibrio y preparar el próximo paso. Esta vez todos los pasos serán siempre para adelante, En este tipo de desplantes la pierna que está atrasada contribuye con el movimiento, por lo que el ejercicio es completo. Es necesario tener una pista amplia, para este tipo de zancada, 7 zancadas adelante, girar y regresar con 7 zancadas.
- Es básicamente igual al anterior, con la diferencia que, en la fase de recobro, los pies no volverán a estar juntos. Para hacer este tipo de movimiento, la persona ya debe haber realizado varias sesiones de las zancadas descritas anteriormente por el nivel de exigencia y equilibrio requerido.
Tipos de Zancadas
Como la mayoría de los ejercicios de musculación, existen muchas variantes con intenciones de modificar la dificultad, concentración muscular o técnica. Dentro de las lunges los más difundidos están:
- Lungues con Mancuernas (Nivel Inicial), una vez habiendo dominado la técnica y tu peso corporal, unas mancuernas ligeras te ayudaran a incrementar la carga.
- Zancada con Barra (Nivel Medio) el mayor grado de dificultad en este tipo de lunges se debe a que la barra esta alto y lejos de tu cuerpo, por lo cual es necesario una técnica altamente adecuada para mantener el equilibrio y evitar lesiones.
- Zancadas con salto (Nivel Inicial) no siempre es necesario tener mancuernas o barras, para incrementar las cargas.
- Lunges laterales (Nivel Inicial) son excelentes para comenzar el acondicionamiento físico.
- Split Squat Bulgaro (Nivel Avanzado), es estático, se requiere un banco para su ejecución, la idea es incrementar la carga por pierna.
Errores a evitar al practicar lunges
Los lunges y spilt squats en su mayoría no se utilizan como trabajo central de la rutina de entrenamiento. Por ser un movimiento completo, se utiliza para preparar los músculos a cargas fuertes. Para una correcta realización, que nos ayude a recargar los músculos que realmente deseamos ejercitar y evitar lesiones, se recomienda:
No inclinar el tronco para adelante
Al principio será casi inevitable, pero es muy importante aprender a mantener la espalda recta sin arquear ni inclinar. Esto es vital cuando haces zancadas con mancuernas o barras. El no tener esto en cuenta, hará que los músculos de tu espalda baja se recarguen y puedan lesionarse. Además realizar el gesto de esta manera te hará perder el equilibrio fácilmente.
Evita llevar tu rodilla por delante de tu pie
Imagina que tu tibia y peroné forman un ángulo cercano a los 90 grados con respecto al piso. El mismo ángulo se forma entre tu columna o la línea media del cuerpo y tu muslo. Evidentemente tienes un poco de rango para llevar la rodilla ligeramente hacia adelante.
El problema radica que al flexionar de más tu rodilla, se forma un ángulo muy pequeño entre tu muslo y tibia sobrecargando el tendón rotuliano. Así pones mucha tensión sobre tus rotulas y la articulación sufre.
Zancadas con peso para tonificar piernas y glúteos
Después de dominar la técnica de las zancadas o lunges con sólo el peso corporal, es importante incrementar las cargas. Esto sirve para mantener una evolución constante y construir unas piernas y glúteos fuertes. La forma habitual para crear este nuevo estimulo es agregar carga en la ejecución del ejercicio, con mancuernas o barras. Veamos las que son populares.
Lunges con mancuernas
Los lunges con mancuernas siguen el mismo principio de las zancadas que ya describimos anteriormente.
Es importante conservar una correcta postura, espalda recta, hombros ligeramente hacia atrás, y ambos pies deben apuntar al frente. Los hombros y los trapecios se cansaran ligeramente por mantener la carga de las mancuernas.
Lunges con barra
El principio de la sobrecarga progresiva es reflejo de este ejercicio realizado para tonificar piernas y glúteos. Sin embargo, el uso de la barra lo hace ligeramente más difícil que el anterior. La distribución de peso de la barra se aleja de nuestro punto medio del cuerpo, haciendo que nuestro centro de gravedad se mueva de posición. Esto provoca una mayor activación de músculos para mantener el equilibrio.
Al llevar la barra en la espalda es importante acercar los omoplatos y sujetarla con ambas manos rodeándola con los pulgares. Normalmente los hombres se sienten cómodos con este tipo de lunge con peso, mientras que las damas con las zancadas con mancuernas.
Otras variantes de zancadas o lunges con carga
Los lunges son utilizados como entrenamiento de calistenia, o preparar las piernas a esfuerzo más fuertes. Existen una serie de variantes para hacer este ejercicio más atractivo y menos monótono. Veamos algunos ejemplos con sus respectivos videos:
Lunges profundo con peso sobre hombros y giro de tronco
Un tipo de ejercicios para agregar el giro, haciendo de la zancada un movimiento completo. Se trabajan el core el cual es una parte importante para tonificar y mantenerse fuerte. Los hombros se involucran al mantener el peso en alto. Al hacer todo el movimiento de manera coordinada, lo hace más retador y entretenido. Mira el siguiente vídeo:
Zancadas con elevaciones frontales
Es un gran ejercicio para realizar en casa. No se requiere de gran peso, pues las elevaciones frontales son un ejercicio difícil para los hombros. Observa al detalle
Zancadas con barra frontal
Un ejercicio que ejerce mayor énfasis en los glúteos, tal cual un split squat. En el siguiente link puedes ver al detalle de que trata este ejercicio
Zancadas en multipower o máquina smith
La máquina Ssith permite mantener alineado todo nuestro cuerpo al bajar y subir. Por lo tanto, se puede dedicar especial atención a los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps durante el ejercicio. Mira el siguiente video para que entiendas mejor
Las zancadas, lunges, desplantes o estocadas, en todas sus variantes, son el ejercicio ideal para realizar en casa sin requerir de grandes implementos como los que encontramos en un gimnasio.
