Si estás cansado de las sentadillas tradicionales y quieres darle un plus a tus entrenamientos, mejorar el trabajo muscular y tener un mayor rendimiento deportivo, te invitamos a conocer las sentadillas búlgaras, sus beneficios, las formas de ejecución correcta y cómo evitar los riesgos al realizarlas.
Las sentadillas son parte fundamental de las rutinas de entrenamiento físico, sin embargo, pueden presentar variaciones en función del músculo que desees trabajar y tus objetivos. Aquí encontrarás los diferentes tipos de sentadillas y podrás elegir una adaptada a tus necesidades.
Dentro de las variantes encontradas está la sentadilla búlgara, un ejercicio unilateral en el cual se trabaja la estabilidad y la propiocepción además de la fuerza muscular. De ella se obtienen múltiples beneficios en comparación con los movimientos convencionales.
Es un ejercicio multiarticular ya que involucra tres articulaciones de tu cuerpo como son la cadera, las rodillas y los tobillos. Además es un movimiento compuesto porque combina en su ejecución la sentadilla con la zancada, utilizando la fuerza, la estabilidad y la potencia.
Beneficios de la sentadilla búlgara
- Ayuda a mejorar la simetría del cuerpo, fortaleciendo los músculos que dan estabilidad y disminuyendo las probabilidades de lesión.
- Imita gestos deportivos diferentes como conducir hacia arriba, saltar y recoger un objeto, contribuye al acondicionamiento de ligamentos y músculos para mejorar la técnica y realización de los movimientos.
- Es ideal para incorporarla en la rutina de los corredores ya que los desplazamientos implicados son similares a los ejecutados en carrera.
- Sirve para trabajar la coordinación intermuscular del tronco y el tren inferior.
- Resulta conveniente si entrenas sin compañero, ya que no se necesita ayuda para realizarla.
- Permite una mayor hipertrofia por la liberación de la hormona del crecimiento y la testosterona.
- Es un movimiento seguro, puede hacerse con el propio peso corporal o con equipamientos, de acuerdo a tu nivel de equilibrio y estabilidad.
- Contribuyen a cuidar la espalda ya que al utilizar menos peso en comparación con el peso muerto o las sentadillas convencionales cuidan la postura a lo largo del movimiento, evitando así los posibles riesgos de lesiones por ejecución inadecuada.
Ejecución correcta de la sentadilla búlgara
La ejecución es parecida a la de una zancada, pero en la sentadilla búlgara la pierna trasera queda apoyada en un banco o plataforma. Hay varios tipos que puedes ejecutar para mayor comodidad, equilibrio y estabilidad. Realiza la sentadilla sin peso adicional para menor complejidad en caso de que lo estés haciendo por primera vez.
La posición de partida es de pie delante de un banco o apoyo, con los pies apuntando al frente y separados a la misma distancia de la cadera. Coloca el empeine de uno de los pies sobre un soporte de 50 centímetros de altura, para que la tibia quede paralela al suelo y la rodilla a más de 90º, mientras que el pie delantero sirve de apoyo. La separación de los pies debe ser de 90 centímetros aproximadamente.
El movimiento de bajada se realiza mientras inhalas, baja gradualmente hasta que la rodilla trasera esté cerca del suelo quedando en flexión de 90° próxima a los dedos del pie. Debes mantener el pecho erguido y la espalda recta con la vista siempre al frente.
Es importante que durante la flexión la rodilla no sobrepase la punta del pie. Luego, al subir expiras empujando hacia arriba y hacia atrás con ayuda de tus músculos, sin extender completamente la rodilla delantera, retornando así a la posición inicial. Mira la ejecución correcta del ejercicio para que la apliques en tu próximo entrenamiento.
Intensifica el ejercicio de la sentadilla búlgara al añadir equipamientos. Toma dos mancuernas del mismo peso, colócalas a los lados de tu cuerpo manteniendo el mismo movimiento anterior.
La sentadilla búlgara en multipower o Smith es la más fácil de hacer ya que la máquina sostiene la barra y tiene un seguro para evitar lesiones por deslizamientos.
En este caso apoyas la barra en la parte superior de la espalda, con un agarre dorsal y las palmas hacia abajo, estirando una pierna hacia atrás, apoyando los dedos del pie sobre el banco (en el caso de las otras variaciones de sentadilla búlgara se apoya el empeine) mientras mantienes recta la pierna delantera de apoyo.
El movimiento lo inicias empujando la cadera hacia abajo y hacia atrás, mientras doblas la rodilla para bajar, usando la pierna trasera apoyada para conservar el equilibrio. Bajas el cuerpo hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo y luego empujas con el pie de apoyo para volver a la posición inicial.
Músculos implicados en la sentadilla búlgara
Es un movimiento compuesto donde trabajan varios músculos del cuerpo, se enfoca en los cuádriceps, los abductores, el glúteo mayor y menor, los isquiotibiales, los gemelos y los peroneos.
Los cuádriceps son los músculos grandes del cuerpo requeridos para moverse y dar soporte al fémur. Se adhieren a la rótula, el hueso encontrado en la parte frontal de las rodillas. Son responsables de la estabilización y extensión de estas últimas, así que tenerlos fuertes y sanos disminuye el riesgo de lesión ante cualquier movimiento.
Otros músculos esenciales que permiten la extensión de la cadera y colaboran en la flexión de la rodilla son los isquiotibiales, los cuales recubren la parte posterior de los muslos y están implicados al correr y realizar movimientos de extensión, abducción y aducción.
Evita los riesgos al hacer las sentadillas búlgaras
Para prevenir lesiones deberás seguir las siguientes recomendaciones:
- Intenta no balancearte durante el ejercicio, sobre todo en las primeras series, si tienes poco equilibrio el movimiento se dirige hacia los lados como mecanismo compensatorio, es mejor hacerlo sin peso adicional al principio hasta adquirir la técnica adecuada.
- Al momento de bajar, es frecuente sobrecargar la rodilla ya que en vez de dirigir el tronco hacia atrás y hacia abajo se dirige el movimiento hacia adelante, es recomendable verificar que el tronco quede recto y utilizar un espejo para corregir la posición.
- Elige un apoyo cómodo y seguro ya que al estar sobre una sola pierna podrías caerte y lesionarte si utilizas sillas rotas o superficies inestables.
- Controla cada uno de tus movimientos, tanto el ascenso como el descenso, el desplazamiento debe ser lento y cómodo para trabajar correctamente los músculos.
- No exageres con la altura del banco de apoyo, comienza con uno pequeño y luego intenta que la medida sea de 50 a 60 cms de alto o de la altura de tu rodilla.
- Al iniciar el movimiento tus pies deben estar rectos y mirando al frente, evita que apunten hacia afuera o hacia adentro.
Las sentadillas búlgaras son un complemento ideal para tus entrenamientos. ¡Practícalas si deseas mejorar tu desarrollo muscular y rendimiento deportivo!
