Pistol Squats o sentadillas a una pierna – Que son, técnica, variaciones…

Este es uno de los ejercicios de tonificación más exigentes debido a que con tan solo un movimiento, pone en acción toda la estructura muscular de tus piernas. Las sentadillas a una pierna o las llamadas pistols, requieren de 5 habilidades para que el ejercicio sea todo un éxito, la persona debe tener:

  1. Elasticidad, la cual logra que cada movimiento se haga de la mejor manera.
  2. Equilibrio, para mantener la posición por el tiempo estimado.
  3. Fuerza, para que el ejercicio tenga potencia.
  4. Resistencia, lo cual permite que dures mucho más tiempo.
  5. Coordinación, esta es la base para que cada movimiento se haga correctamente.

Como todos los demás tipos de sentadillas, también requiere que tengas resistencia y en buena forma los cuádriceps, glúteos, femorales y pantorrillas. Son esos los músculos más involucrados en el ejercicio y los que necesitarás para dominar la técnica de las pistol squat.

¿Cómo se hacen las sentadillas a una pierna?

La técnica para hacer las sentadillas a una pierna debe ser practicada con dedicación pues requiere de mucho equilibrio.

Como en todos los ejercicios, la posición de partida es esencial para evitar lesiones que nos dejen fuera de acción. La posición de partida de las pistols no es muy complicada, solo debes colocarte de pie como un soldado y poner tus pies derechos con una abertura al nivel de tus hombros.

Lo que sigue, más que un tipo de sentadillas, es un ejercicio de coordinación. Lo que debes hacer es bajar una pierna e ir levantando manteniendo la otra pierna extendida frente a ti. Es por ello que se les llama “pistols” porque al realizarlas tus piernas simulan la figura de una pistola.

Si al principio es difícil mantener el equilibrio, puedes apoyarte en algo para mantener el equilibrio mientras bajas. Te darás cuenta que levantar tu peso con una sola pierna no es muy complicado, el ejercicio es más coordinación y equilibrio que otra cosa. Una vez que domines la subida puedes tratar de hacerlo sin apoyarte de nada y posteriormente aumentar la dificultad agregando un poco de peso.

Beneficios del Pistol Squat

Si realizas las pistols squat de manera recurrente, puedes lograr grandes cambios en tu cuerpo debido a que este ejercicio trabaja varias zonas al mismo tiempo. Uno de los beneficios de la sentadilla a una pierna es que te ayuda a mejorar el equilibrio y la resistencia muscular del tren inferior.

  • Quema calorías: Este es un ejercicio que estimula todo el sistema cardiovascular, es decir, que quema calorías mientras haces el movimiento y luego de 24 horas de realizarlo. Esto ocurre por la intensidad que influye en el cuerpo y ayuda a que el metabolismo sea más acelerado y se mantenga por el resto del día.
  • Tonifica y levanta los músculos: el movimiento de la pierna es total y por lo tanto se genera una contracción muscular muy fuerte, es por ello que tiene mejores resultados a la hora de tonificar y definir los músculos involucrados.
  • Aumenta el equilibrio: Por la forma en la que se debe hacer el ejercicio, es importante desarrollar y mantener el equilibrio de acuerdo a tu peso, ya que trabajas con una sola pierna y ambos brazos para lograr un balance general. Poco a poco podrás incorporar el equilibrio a todos los ejercicios físicos y a tus actividades cotidianas.
  • Incrementas tu fuerza: Al mantener todo el peso en las piernas, ayudas a fortalecer esa zona más los glúteos y los cuádriceps, los músculos que le aportan potencia al tren inferior.
  • Evita la osteoporosis: Al poner en acción los músculos más grandes, ayuda a aumentar la densidad ósea de la espina dorsal, las piernas y caderas.Pistol Squats: Las sentadillas a una pierna

Estilos de sentadillas a una pierna

La dificultad de estas sentadillas ha sido tal, que muchas personas se han ideado nuevos estilos para realizarlas. Algunos de los más populares son:

Sentadilla a una pierna con TRX

La sentadilla a una pierna con TRX es muy similar a la sentadilla a una pierna, la única diferencia es que te ayudas con un TRX que sostienes con tus manos. La fuerza disminuye pues instintivamente te apoyas en el TRX para subir, pero

Esta vez, el equilibrio lo vas a lograr con el TRX. Solo debes colocar una base con un TRX Luego tienes que colocarte de pie y en equilibrio con el peso en una sola pierna, agárrate con ambas manos a la cuerda y baja el coxis hasta el suelo. Cuando notes que tu rodilla esté flexionada, no despegues el talón del piso porque si no perderás todo el trabajo y la fuerza en la pierna y el glúteo será leve. Vuelve a la posición inicial y hazlo todo de nuevo.

Sentadilla a una pierna con barra

Para poder realizar este ejercicio es ideal que tengas una barra que contenga pesas a los lados. Este tipo de sentadillas se centran los cuádriceps, glúteos y músculos de la zona lumbar. La sentadilla a una pierna con barra también trabaja las pantorrillas, debido a la fuerza que le imprimen en la ascendencia y descendencia.

Debes colocarte con las piernas al nivel del ancho de tus hombros y dirige las puntas de los pies hacia afuera para evitar hacerte una lesión.  Descansa la barra en la parte de atrás de los hombros, un poco más abajo del cuello, y luego agárrala con las manos bien fuerte. Es importante que tengas las manos más lejos de los hombros.

Pon recto el tronco y el mentón hacia el piso así no tendrás problemas con los tendones a nivel del cuello. Ya teniendo la posición correcta, baja las caderas hasta la altura de los muslos a nivel de los muslos, haces una pausa y vuelve a ascender.

Pistol Squat en banco:

Con este tipo de sentadilla puedes lograr tonificar las cuádriceps, piernas y glúteos. Para realizar las sentadillas a una pierna en banco inclinado, debes contar con un banco esté a la altura de las rodillas, no puede ser más bajo.  Colócate de espaldas a la silla o banco, intenta mantener una distancia de al menos 15 centímetros.

Los brazo debes tenerlos extendidos y al frente para que te den el equilibrio que necesitas. Intenta hacer una sentadilla y echa la cadera hacia la parte de atrás hasta llegar a la altura del banco. Termina el ejercicio y vuelve a la posición inicial.

Sentadilla a una pierna con banco inclinado:

Esta es una variante para ayudarte a mantener el ejercicio.

Ponte de pie en un banco inclinado y apoya una rodilla en el respaldo. A continuación flexiona la rodilla mientras mantienes los brazos estirados hacia adelante. En esta variante puedes alternar la posición de la pierna llevándola hacia adelante o hacia atrás, para un trabajo extra de los glúteos.

Pistol Squats con mancuernas o kettebells

Si quieres tonificar las piernas, el abdomen y los distintos músculos de la parte inferior, pues la sentadilla a una pierna con mancuerna, es el ejercicio ideal para lograrlo con pocas sesiones. Con tan solo un juego de mancuernas o kettebells , puedes realizar el ejercicio. En caso de que no tengas mancuernas kettebells , con bolsas de arena o bottellas de agua lo puedes lograr, eso sí, el peso debe ser cómodo de sujetar.

Agarra una mancuerna con una mano y realiza un pisttos squat manteniendo el peso cerca de tu pecho mientras mantienes el otro brazo estirado hacia adelante hasta llegar una cuarta antes del piso.

Cómo dominar las Pistol Squats

Las pistols son un ejercicio complejo y por ello es normal que muchas personas no puedan dominarla a la perfeccion. El aprendizaje puede ser progresivo si sigues lo siguientes consejos para llegar a dominar las sentadillas a una pierna.

  • Domina perfectamente las sentadillas:

No cabe duda que las pistol squats son unos ejercicios intensos y muchas veces engorrosos si no se tiene la rutina de entrenamiento necesaria. Lo más importante es que debes saber cómo hacer las sentadillas básicas, ya que te permitirá incrementar tu equilibrio y fuerza. La mejor manera para realizar las sentadillas es apoyando tu espalda, siempre firme, en una pared. Intenta estirar tus brazos y baja hasta sentir presión en tus glúteos.  Es ideal que te quedes a menos 10 segundo en esa posición para que logres que tus piernas poco a poco resistan tu peso corporal.

  • Aprende la técnica con las deck squats:

Es imprescindible que aprendas a realizar las deck squats para que la progresión en las pistol squats sea correcta. Esta técnica te ayuda a manejar la confianza y el miedo.  Se trata de un tipo de sentadilla profunda en la que dejas caer la espalda hacia atrás de una manera muy suave hasta lograr apoyarla directamente en el suelo. Cuando estés apoyada directamente en el piso, impúlsate con tus pies hacia atrás hasta que logres pasar por arriba de tu cabeza y toques el suelo. Al llegar a este punto invierte el movimiento y vuelve hacia adelante. Coloca en el piso una alfombra o una base gruesa para evitar que te lesiones la espalda o el cuello.

  • Desarrolla la fuerza isométrica:

Para poder desarrollar la fuerza isométrica intenta practicar con una silla. Coloca una silla o un taburete debajo de las caderas y realiza la posición de sentadilla más profunda, es decir, que tus piernas y abdomen sientan presión. La silla te aguantará en el caso de que tus piernas no den para más y caigas. Con este ejercicio puedes adquirir práctica tras práctica el equilibrio y estabilidad que necesitas.

  • Practica con sentadillas concéntricas:

Es común que se te haga difícil subir luego de hacer la sentadilla, para evitar esa pesadez, puedes practicar una sentadilla bajando con ambas piernas y para subir tan solo apóyate en una. Con eso incrementarás tu fuerza, de acuerdo a tu peso y la estabilidad.

  • Practica con apoyo:

Este tipo de pistols squats lo puedes lograr sujetándote de una puerta o poste y bajar siempre con la espalda recta y la piernas separadas

Consejos para evitar lesiones con las Pistol Squats

Por ser complejo, muchas personas tienden a realizar mal este ejercicio y pueden presentar lesiones a la altura de la rodilla, cadera, cuello y piernas. Para evitar que te causes un daño, te mencionaremos las reglas que debes seguir en la práctica de las pistol squat:

  • La cabeza debe en paralela al suelo. No puedes doblarla o tenerla de lado.
  • Dirige la mirada hacia el centro.
  • La espalda debe estar lo más vertical posible. Intenta sacar el pecho para que lo logres a la perfección.
  • Los pies deben ubicarse a la altura del ancho de los hombros o cadera.
  • Con la punta de los pies hacia el frente, le darás la dirección del ejercicio a tus rodillas y piernas.
  • Al bajar, las rodillas tienen que sobrepasar la punta de los pies.
  • Al subir, balancea tu peso corporal hacia el talón, nunca en los dedos.
  • En la ascendencia y descendencia intenta apretar los hombros, la espalda y los abdominales.

Vídeo:

Este vídeo es muy completo y te ayudará a evitar lesiones

¿Qué músculos se ejercitan en las pistol squats?

Ya que es una práctica que necesita fuerza y resistencia, requiere que trabajen en conjunto varios músculos del cuerpo. La ejecución se basa en la realización de ejercicios difíciles y complejos por lo que todo el tren inferior como los isquiotibiales, glúteos y cuádriceps entran en función al mismo tiempo en la subida y bajada.

También se contraen los músculos del core, estos son; los abdominales, los distintos músculos de la espalda baja, cadera y pelvis. Cada uno de estos músculos permite mantener una buena postura y el equilibrio en el ejercicio.

Es importante que intentes ganar fuerza en tus piernas ya que son la base fundamental para que puedas realizar el ejercicio sin mayor problema.

 

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