Si podemos identificar un ejercicio bueno para ganar masa muscular, fuerza y potencia en las piernas, sin dudas las sentadillas lo son. Este ejercicio es tan completo que a lo largo de la historia ha habido entrenadores y atletas que han desarrollado su propio estilo de sentadillas, enfocándose en ciertas zonas específicas del grupo muscular que conforman nuestras piernas.
Uno de esos estilos peculiares son las llamadas sentadillas Jefferson, un ejercicio sumamente completo que, además de aportarte muchos beneficios, reduce considerablemente el riesgo de sufrir lesiones. Este ejercicio consiste es realizar sentadillas mientras sujetamos una barra con peso muerto entre nuestras piernas. Te vamos a enseñar todo lo que necesitas saber sobre ellas en este artículo.
Beneficios de las sentadillas Jefferson
El mayor beneficio de las sentadillas Jefferson es que al realizarlas no hay rotación y la fuerza de asimetría es casi nula, motivo por el cual se reduce considerablemente el riesgo de sufrir lesiones en la espalda, rodillas y en los tobillos.
Se ejerce más fuerza en los cuádriceps, ya que la mayor parte del esfuerzo es realizado por la pierna que colocamos en frente. De modo que este musculo es mejor trabajado que con las sentadillas clásicas.
La postura permite que trabajemos otros músculos, como los aductores, y que al flexionar las articulaciones se estiren mejor, ayudándonos a obtener mayor flexibilidad en todo el tren inferior.
Descripción técnica de las sentadillas Jefferson
En primer lugar, debemos saber cómo hacer la sentadilla Jefferson. El mismo tiene cierto grado de complejidad, motivo por el cual debemos aprender a hacerlo correctamente para evitar lesionarnos.
Postura inicial: la postura inicial es la base de todo el ejercicio. Vamos a tomar una postura erguida( espalda recta) y daremos una zancada hacia adelante, manteniendo una abertura de unos 45°. La punta del pie que coloquemos frente a nosotros debe estar siempre apuntando hacia el frente, mientras que la punta del pie que dejemos en la parte posterior debe apuntar hacia la dirección correspondiente a ella, es decir, si dejamos la pierna izquierda atrás, el pie debe apuntar hacia ese dirección.
Posteriormente tomamos una barra con peso muerto que va a variar según las capacidades de cada persona. Dicha barra debe pasar de manera horizontal por entre las piernas y debe ser tomada con ambas manos, cuidando la ubicación para que el peso sea tomado equilibradamente.
Ejecución: Una vez hemos adoptado la postura correcta, procedemos a iniciar las sentadillas. Debemos bajar flexionando las rodillas sin que estas superen la punta del pie en ambas piernas. Todo esto manteniendo una postura erguida para evitar lesiones en las rodillas. Cabe destacar que la pierna que coloquemos en frente de nosotros es la que va a realizar el mayor esfuerzo, por ello debemos cambiar la posición una vez finalizado el ejercicio con una pierna.
Sentadilla Jefferson músculos implicados:
Los músculos que trabajan las sentadillas Jefferson son:
- Cuádriceps
- Aductores
- Glúteos
- lumbares
Con ese simple movimiento estaremos poniendo a trabajar todos los músculos mencionados.
Podemos idear una rutina fitness con sentadillas Jefferson para ganar masa muscular y fuerza o también para tonificar y definir. Todo va a depender de lo que queramos conseguir con ellas. Sin embargo, debemos tener cuidado con el peso que utilizamos para no lesionar nuestra espalda. Recuerda que lo que realmente hace que el musculo evolucione no es el peso que logras levantar, sino la contracción en sí, motivo por el cual nunca debemos sacrificar peso por movimiento sino todo lo contrario.
Consideraciones finales
- Debemos cuidar la postura inicial, esta es la base de todo el ejercicio y hacer este paso mal puede ser la diferencia entre lesionarnos o no, incluso entre hacer bien el ejercicio o no.
- Mientas más a abiertas estén las piernas, más efectivo será el ejercicio, tomando en cuenta que siempre debemos dejar espacio suficiente para flexionar y contraer el musculo correctamente.
- Hay que cuidar que la barra no golpee o roce ninguna de las piernas al momento de ejecutar el ejercicio. En caso de que esto suceda quiere decir que no estas adoptando una postura inicial correcta.
- Los talones deben estar siempre fijados al suelo, si estos se levantan al momento de realizar la contracción, es porque probablemente estemos utilizando demasiado peso.
Vídeo tutorial completo de la sentadilla jefferson:
Si no te gusta leer, este vídeo es muy completo, en el te explican qué es y para que sirve la sentadilla Jefferson además de su correcta realización.
