Las sentadillas son el ejercicio básico para entrenar piernas, no solo en el mundo del fitness, sino en todo el deporte en general. Es por ello que debes incluirlas en cualquier rutina con la que tengas intención de aumentar el volumen de masa muscular, la fuerza y potencia de tu tren inferior. Este ejercicio es tan bueno, que a lo largo de la historia se han ido desarrollando diferentes variaciones, por ello hay varios tipos sentadillas.
En esta ocasión queremos enseñarles a realizar la famosa sentadilla sissy (sissy squat). Posiblemente este nombre te suene menos familiar que decirle sentadilla Matrix. En esta película es donde muchas personas vieron por primera vez este ejercicio y seguro que pensaron que no era posible hacer algo así, que era resultado de los efectos especiales.
Pues hoy vamos a desmentir esa teoría y te enseñaremos lo fácil que, con práctica, este ejercicio puede ser. Además, las ventajas y beneficios que nos aportan en relación a otros estilos de sentadillas hacen que valga la pena el esfuerzo de aprender a realizarlas e incluirlas en tu entrenamiento.
Ventajas y beneficios de las Sentadillas Sissy
Fortalecimiento de los cuádriceps: si podemos identificar el mayor beneficio de estas sentadillas, es que con ellas se puede ejercitar mejor los cuádriceps. Esto se debe a que la mayoría del peso y esfuerzo al realizarlas recae en este musculo.
Aumenta el equilibrio: la postura que debemos adoptar realizando estas sentadillas exige tener una gran noción de equilibrio. Si no tienes buen equilibrio, el entrenamiento con sissy squat te hará aumentar esta cualidad.
Fortalece los abdominales: la postura que adoptamos al realizar este tipo de sentadilla no solo te va a exigir que contraigas las piernas, también el abdomen está implicado en todo el movimiento. Para mantener el equilibrio debemos presionar esta zona, lo cual hace que la fortalezcamos al mismo tiempo que lo hacemos con nuestras piernas.
Pueden hacerse en cualquier lugar: la practicidad de este ejercicio nos permite realizarlo en cualquier lugar, desde el gimnasio hasta en nuestra casa.
Ejecución de sentadillas sissy
Hay cuatro formas en las que podemos realizar la «sissy squat». La primera y más básica es realizarlas con nuestro propio peso, la segunda forma es agregando peso, la tercera es en un banco y por ultimo, está una variación que se le conoce como sentadilla sissy en Smith.
Sentadilla sissy básicas
Postura inicial: como en todos los demás ejercicios, una posición de partida correcta es la diferencia entre hacer bien el ejercicio y evitar lesiones, ha realizarlo malamente y terminar con problemas en las rodillas. La posición de partida de este ejercicio es sumamente fácil, solo debemos estar de pie lo más erguidos posible, con las piernas abiertas al nivel de las caderas.
Ejecución: La ejecución es la parte compleja del ejercicio. Lo que vamos a hacer es inclinarnos hacia atrás mientras flexionamos las rodillas, levantando ligeramente los talones para mantener el equilibrio pero sin mover los pies de la posición inicial. Esto debería provocar que nuestro cuerpo forme una línea recta perfecta que va desde las rodillas hasta la parte superior del mismo.
Sentadillas sissy con peso
Para realizar la sentadilla sissy con peso, es necesario tener un gran control y equilibrio de nuestro cuerpo. Básicamente la posición de partida y la ejecución son la misma, solo que en este caso no podremos contar con los brazos para balancearnos ya que estos estarán sosteniendo el peso.
Los que vamos a hacer es tomar un disco o una barra con peso y la sostendremos frente a nosotros, abrazándola o apoyándola en nuestro pecho. Luego procedemos a realizar el ejercicio de la misma forma en que lo haríamos son peso alguno.
Sentadillas Sissy con banco
Debido a la complejidad de este ejercicio, se ha desarrollado un banco para ayudarnos a realizarlas. El banco cuenta con un soporte en el cual se pueden apoyar nuestras rotillas, lo cual reduce considerablemente el riesgo de padecer lesiones. Es un aparato sumamente práctico que incluso podemos adquirir para nuestro hogar ya que no ocupa mucho espacio.
La ejecución de las sentadillas sissy en banco sigue siendo la misma, inclinándonos hacia atrás al flexionar las rodillas creando una línea recta hasta nuestra cabeza. A pesar de contar con el banco, del mismo modo tendremos que mantener el equilibrio, el aparato solo nos aporta comodidad para evitar lesiones, pero la dificultad del ejercicio seguirá siendo la misma.
Sentadilla sissy en Smith
Las sentadillas sissy en Smith casi parecen un ejercicio totalmente diferente ya que su ejecución no es igual a lo que te enseñamos anteriormente.
Postura inicial: nos colocamos de pie totalmente erguidos, colocamos una barra detrás de nosotros a la altura de las rodillas y pedimos a alguien que nos ayude sosteniendo nuestros pies, los cuales deben estar abiertos al nivel de la cintura.
Ejecución: en lugar de inclinar nuestro cuerpo hacia atrás, vamos a flexionar las rodillas manteniendo el tronco erguido, sin levantar los talones del suelo.
También podemos utilizar un peso para sujetar los pies como hace la chica de este vídeo.
Qué músculos ejercitamos con las sentadillas sissy
Los músculos implicados al realizar las sentadillas sissy no son tan variados como en otro estilo de sentadillas, pero estos son ejercitados de mejor forma individualmente que en conjunto. Con este ejercicio trabajamos:
- Cuádriceps
- Abdominales
- Glúteos
Consideraciones finales
- Debemos cuidar que al momento de realizar la flexión de las rodillas, estas se mantengan apuntando hacia el frente. Abrir las rodillas puede provocar lesiones en los ligamentos internos de las mismas.
- La implementación de peso solo debe hacerse una vez tengas el ejercicio dominado, de lo contrario corres riesgos de lesionar la espalda baja y las rodillas o perder el equilibrio mientras lo realizas y lastimarte fuertemente.
- Debemos mantenernos erguidos en todo momento, formando una línea recta que vaya desde las rodillas, pasando por las caderas y la espalda, hasta llegar a nuestra cabeza. De lo contrario el ejercicio no tendrá los efectos deseados.
- Es importante que al momento de flexionar las rodillas, estas no se inclinen demasiado y solo superen ligeramente la punta de los pies, de lo contrario se creará más tensión en ellas y en los tobillos, lo cual se traducirá en desgaste que nos hará más sensibles a lesiones.
- No es necesario subir totalmente en cada una de las repeticiones, podemos quedarnos ligeramente inclinados para mantener la tensión en los cuádriceps y potenciar los resultados de las sentadillas.
