Si tu intención es mejorar tus glúteos te invitamos a conocer la sentadilla sumo, la cual concentra el trabajo en la cara interior de la pierna, implicando menor esfuerzo de los cuádriceps en comparación con la sentadilla normal.
En las sentadillas sumo la disposición de las piernas es diferente. Ya que, los pies en vez de estar al ancho de los hombros y orientados hacia el frente como en la sentadilla tradicional, están en una postura amplia con los dedos abiertos en un ángulo.
El hecho de adoptar esta posición desplaza el centro de gravedad del cuerpo. Y permite que el equilibrio sea más fácil, por lo cual es usada para realizar mayores levantamientos en competencias.
Beneficios de la sentadilla tipo sumo
Se trata de un ejercicio multiarticular con muchos beneficios entre los cuales podemos mencionar:
- Contribuye a fortalecer y aumentar tus glúteos al ser realizado con cargas adecuadas.
- Permite mayor verticalidad de la columna en su ejecución cuando se realiza con la técnica adecuada y con ello menor carga sobre la columna.
- Ayuda a mejorar la movilidad de la espalda baja.
- Aumenta la fuerza en caderas y piernas.
- Al ejecutarlo correctamente ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad.
Técnica de la sentadilla sumo
¿Conoces las luchas de sumo? Una manera de orientarte en este entrenamiento es adoptar la posición de los luchadores de sumo. Aunque el peso corporal puede ser suficiente para realizar el entrenamiento, es posible incrementar la resistencia mediante el uso de una barra, una mancuerna o el kettlebell. La máquina Smith y la Multipower también son utilizadas.
La posición inicial es de pie con la vista al frente, las piernas abiertas a un nivel mayor que el de los hombros mientras que los dedos apuntan hacia afuera. La rodilla debe situarse encima de los talones.
Inspira profundamente mientras te pones en cuclillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Concéntrate en realizar un movimiento similar a sentarse en una silla. Y al flexionar las piernas no te inclines hacia delante para evitar la intervención excesiva de los músculos lumbares.
El movimiento de subida lo realizas exhalando e impulsando tu cuerpo hacia arriba con los talones, apretando los glúteos y muslos internos hasta quedar en la posición inicial.
Si deseas intensificar el trabajo del gemelo levanta los talones en el momento de hacer la fase negativa. Al arquear la espalda, abrir demasiado las extremidades y orientar la punta de los pies hacia delante, son los errores más comunes que pueden contribuir a una lesión.
Para aumentar la tensión en los glúteos y muslos interiores realiza el movimiento anterior, pero una vez alcanzada la fase de descenso efectúa pequeños impulsos hacia arriba sin subir completamente y luego hacia abajo nuevamente, repitiendo varias veces los pequeños movimientos.
El objetivo de esta rutina es aumentar el tiempo bajo tensión de los músculos. Lo cual, contribuye a su agotamiento y estimula su crecimiento. Observa y practica la técnica de ejecución correcta de la sentadilla sumo.
Tipos de sentadilla sumo
Con barra
La barra se utiliza para darle mayor complejidad al entrenamiento. Se aplica la misma posición inicial que la sentadilla tipo sumo. Pero añadiendo una barra justo por detrás de la cabeza un poco más alto que los deltoides y agarrada con ambas manos.
La ejecución de esta rutina es similar a la explicada anteriormente. Pero, en este caso, asegúrate de contraer el abdomen, sin inclinar el torso ni encorvar la espalda. Lo cual representa el principal riesgo a la hora de incorporar una barra.
En este entrenamiento intervienen los músculos estabilizadores, la espalda y las caderas. los cuales ayudan a mantener la postura, conservar el equilibrio y aumentar la fuerza.
En máquina Smith
En este caso se utiliza el movimiento básico explicado con anterioridad. La diferencia es que la barra está adherida a raíles fijos que limitan su movimiento. Además, en la máquina puedes situar los pies delante del cuerpo en vez de situarlos debajo de la barra, lo cual elimina la preocupación por mantener el equilibrio. Como la ejecución es más segura resulta ideal si sientes que aún no logras la estabilidad suficiente para tener la barra libre.
Con mancuernas
Puedes utilizar steps para lograr un mayor recorrido del movimiento. La posición inicial del ejercicio es con los pies sobre los steps, en la posición de las 10 y las 2 en el reloj. Debes sostener la pesa de un extremo en ambas manos, con los brazos estirados hacia abajo justo por delante de la cintura. Con el objetivo de que quede arriba del suelo.
El movimiento de bajada es similar a los anteriores, flexionando las piernas hasta que la pesa quede cercana al suelo y desplazando los muslos hacia atrás. Realizas una pausa abajo y posteriormente subes retornando a la posición inicial lentamente.
Kettlebell
Debes mantener la pesa rusa con las dos manos y las palmas volteando hacia el cuerpo partiendo de la misma posición inicial que las anteriores. En el caso de la bajada, la única consideración es que debes inclinar el kettlebell un poco hacia delante mientras bajas el cuerpo.
Este tipo permite la activación de los músculos más profundamente a medida que el rango de movimiento es más largo. Ya que son más inestables que las pesas comunes. Una vez que logres realizar las sentadillas sumo con mancuernas fácilmente es recomendable incorporar la pesa rusa. Debido a que, esta última tiene mayor complejidad.
Músculos implicados en el movimiento
Se involucra el trabajo de las caderas, los isquiotibiales, los glúteos y los abductores. Entre los cuales están el abductor mayor, el abductor medio, el abductor menor, el pectíneo y el recto interno.
De igual manera, se incorpora el trabajo de los abdominales y los músculos estabilizadores de la columna dependiendo del equipamiento que se utilice para incrementar la complejidad del ejercicio.
En definitiva, si deseas darle una variante a tus entrenamientos aumentando el trabajo de tus glúteos y músculos de la cara interna de tus piernas te recomendamos incluir este ejercicio en tus rutinas e ir ajustando la resistencia por medio de los equipamientos.
