Muchas personas a dieta han logrado un éxito notable con este plan de alimentación. Es muy sencillo y no se sienten privados de nada.
- Los principios del Plan de alimentación PlusMinus:No tienes que pesar nada ni contar las calorías.
- Se empieza por comer como la semana anterior (tu patrón de alimentación habitual). Durante las semanas siguientes, se hacen dos cambios semanales: agregar un cierto tipo de alimentos a tu plan de alimentación existente (la parte «más”) y también se elimina cierto tipo de alimentos (la parte «menos”).
Es tan simple, que te permite concentrarte más en tu programa de ejercicio, y la parte de la dieta no se convierte en una obsesión. - Todos los grupos de alimentos de la lista “menos”, se desplazan a los domingos. Esto significa que después de la semana en el que había que eliminar un alimento específico, se puede comer una porción una vez más. Los Domingos deben convertirse en tus días «libres», en el que se puede comer helado o pizza, o lo que te apetezca, para convencer a tu cuerpo que de que no está en el desierto.
Una porción es aproximadamente del tamaño de un puño, para (verduras, frutas, arroz, pasta), lo que te coja en la mano para (frutos secos), una caja de fósforos( para el queso y carne ) y una cucharadita (aceite y mantequilla) .
Plan de alimentación PlusMinus:
Semana 1:
Come todo lo que normalmente sueles comer.
Menos: galletas, postres, tartas, chocolates, dulces, helados, magdalenas y bollos.
Plus: Come por lo menos dos porciones de fruta al día. Si ya estás comiendo más de dos porciones de fruta al día, no bajes de esta cantidad. Las Frutas que mantendrán tus niveles de energía altos durante más tiempo son: manzanas, peras, melocotones, ciruelas, albaricoques y cítricos. Puedes comerlas en cualquier momento durante el día. Lo mejor es comer la fruta a media mañana y a media tarde como pequeños aperitivos.
Semana 2
Menos: Evitar todas las tartas (incluso vegetales), todos los alimentos con masa y todas las pizzas.
Plus: Desayuna y haz seis comidas por día en total. Tienes que tomar el desayuno antes de las 9 am, y tienes que incluir algo de lo siguiente: yogur desnatado, zumo de fruta o fruta, cereales (salvado, avena, muesli). Debes comer algo cada 2-3 horas. Trata de comer seis veces al día, es decir, tres comidas y tres aperitivos. Además no se puede comer en los 45 minutos anteriores o posteriores de hacer ejercicio, pero tienes que comer algo que contenga proteínas e hidratos de carbono una hora antes o después del entrenamiento.
Semana 3
Menos: Evita todos los alimentos fritos en aceite. Por lo tanto, fuera pollo KFC o hamburguesas de McDonald’s. Puedes hacer la carne a la brasa o en el horno. Si es absolutamente necesario cocinar con aceite, no uses más de tres cucharadas de aceite de oliva o aceite de canola por día.
Plus: Come 3-5 porciones de verduras por día. Todos los vegetales son aceptables. La mitad del almuerzo y la cena debe consistir en verduras. Puedes comerlas las verduras crudas o cocidas.
Semana 4
Menos: Recorta toda la grasa de la carne y quita la piel del pollo (antes de cocinarlo). Evitar todas las carnes con grasa visible, como salchichas o embutidos.
Plus: Comer 5 porciones de proteína por día, 6 si se está haciendo ejercicio de forma regular. Es muy importante comer los tipos adecuados de proteínas a fin de evitar el consumo excesivo de grasa.
Proteína permitida: carne roja magra, caza, avestruz, (pero ten cuidado de cordero, ya que contiene mucha grasa), pechugas de pollo, pescado (sobre todo el atún, la caballa o sardinas), jamón sin grasa, huevos, queso bajo en grasa, frijoles y lentejas.
Semana 5
Menos: Cambia los lácteos y derivados lácteos enteros por los desnatados.
Plus: No abandones la leche. Los estudios han demostrado que el calcio en los productos lácteos realmente ayuda a perder peso. Bebe agua o té cuando tengas sed.
Semana 6:
Menos: Cambia los hidratos de absorción rápida, por los carbohidratos que te hacen sentirte más lleno durante más tiempo. Evitar todos los carbohidratos refinados y los almidones, por ejemplo: el pan blanco y las pastas (excepto las de trigo integral).
Plus: Come por lo menos cinco porciones de carbohidratos con un bajo índice glicérico por día (seis para los hacen ejercicio cinco o seis veces por semana).
Puedes comer: trigo integral, salvado, pan de centeno, cebada, avena, productos lácteos bajos en grasa, frijoles, lentejas, trigo triturado, pastas y fideos elaborados con trigo integral y arroz salvaje.
Asegúrate de que cada una de sus tres comidas principales incluye un carbohidrato de trigo integral.
Semana 7:
Menos: Limita el consumo de todas las grasas animales.
Ten cuidado con los siguientes alimentos, ya que contienen gran cantidad de grasa oculta: Filete de res, carne de buey, carne picada, salchichas, carne de cerdo, cordero, pollo con piel, alimentos fritos, carnes procesadas, salami, tocino, crema y quesos llenos de grasa medio. ( Si comes una manzana y una porción de queso Emmentaler del tamaño de una caja de cerillas, te habrás comido la cantidad máxima de grasa para todo el día!)
Plus: Si utilizas aceite, utilice las variedades que contienen más ácidos grasos omega-3 y grasas monoinsaturadas. Utilizar linaza, aceite de canola o aceite de oliva. Los ácidos grasos Omega -3 se encuentran también en las sardinas, el salmón, la trucha, almendras, cacahuetes, aguacates o aceitunas.
Semana 8
Menos: Limite su consumo de carne roja a tres porciones por semana.
Plus: Come pescado por lo menos de dos a cuatro veces por semana, especialmente sardinas, atún, trucha, jurel, caballa o salmón.
Semana 9
Menos: Evita las nueces de Brasil.
Plus: Comer un puñado de frutos secos por semana ( pero no más de eso!).
Semana 10:
Menos: Eliminar la calabaza, está llena de carbohidratos.
Plus: Incluye más espárragos, repollo, apio, tomate, alcachofas, espinacas, champiñones, cebolla, pepino, pimiento verde y el brócoli. Comer una porción de legumbres por lo menos cuatro veces a la semana (por ejemplo, las judías verdes, judías y secas, frijoles en salsa de tomate y lentejas). Las legumbres mantendrán tus niveles de energía.
Semana 11:
Menos: No bebas más de cuatro tazas de café al día, y no tomes café después de 16:00 y no bebas más de dos copas de vino por semana. El café y el alcohol pueden deshidratar y demasiado vino engorda.
Plus: Bebe agua cuando tengas sed. Refrescos azucarados artificialmente están permitidos (aunque son pésimos para la salud y no te los recomiendo), el agua sigue siendo la mejor opción.
Semana 12, 13, 14.. .continua de esta manera.
Este plan de alimentación, te permite ir adaptándote poco a poco a la dieta y sin darte cuenta llevas una dieta estricta con la que puedes perder muchos kilos sin que sea malo para tu salud.
