Mejora tu plan de entrenamiento: Evita estos 7 ejercicios

Selecciona con cuidado tus ejercicios: 7 ejercicios a replantear para evitar lesiones y maximizar resultados

En el mundo del fitness y el entrenamiento físico, existen numerosos ejercicios que se consideran populares y efectivos para trabajar diferentes grupos musculares y mejorar la condición física. Sin embargo, no todos los ejercicios son adecuados para todas las personas, ya que cada individuo tiene sus propias características y necesidades. Es importante evaluar el contexto y la individualidad de cada persona antes de agregar ciertos ejercicios a su plan de entrenamiento. A continuación, analizaremos detalladamente siete ejercicios que pueden no ser eficientes o aumentar el riesgo de lesiones si no se evalúan correctamente.

Jalón tras nuca

El jalón tras nuca es un ejercicio popular para trabajar los músculos de la espalda y los hombros. Sin embargo, este ejercicio puede resultar perjudicial si no se realiza correctamente. Al llevar la barra detrás de la cabeza, se aumenta la antepulsión de la cabeza, lo cual puede generar tensión en el cuello y la columna cervical. Además, este ejercicio exige a los hombros realizar un rango de movimiento que puede ser limitado para algunas personas, aumentando el riesgo de lesiones.

Como alternativa, se sugiere realizar el jalón al pecho. Este ejercicio ofrece un movimiento más eficiente y favorece la mejora de la postura. Al llevar la barra hacia el pecho, se evita la antepulsión excesiva de la cabeza y se trabaja de manera más segura y efectiva los músculos de la espalda y los hombros.

Sit-ups o crunches

Los sit-ups o crunches son ejercicios clásicos para trabajar los abdominales. Sin embargo, no son funcionales ni beneficiosos para la postura o para marcar los abdominales. Estos ejercicios pueden generar tensión en la columna vertebral y no trabajan de manera efectiva los músculos estabilizadores del core.

En lugar de los sit-ups, se recomienda trabajar los abdominales a través de ejercicios que fortalezcan la estabilidad y la transferencia de fuerzas a los miembros inferiores y superiores. Ejercicios como el plank, la plancha lateral y los mountain climbers son opciones más efectivas y seguras para fortalecer el core y mejorar la postura.

Fondos de tríceps

Los fondos de tríceps son un ejercicio popular para trabajar los músculos de los brazos. Sin embargo, este ejercicio puede generar tensión en los hombros y rigidez en la articulación. La posición de los brazos y la carga ejercida pueden ser desfavorables para algunas personas, aumentando el riesgo de lesiones.

Como alternativa, se sugiere trabajar los tríceps con ejercicios que no comprometan los hombros. El uso de poleas, mancuernas o una barra permite un movimiento más controlado y seguro para fortalecer los músculos del tríceps sin poner en riesgo la salud de los hombros.

Encogimientos laterales

Los encogimientos laterales son un ejercicio comúnmente utilizado para trabajar los músculos de los hombros y los oblicuos. Sin embargo, este ejercicio no cumple con un patrón básico de movimiento y no es funcional en términos de transferencia a las actividades de la vida diaria.

En lugar de los encogimientos laterales, se recomienda trabajar los oblicuos con ejercicios que pongan a prueba la estabilidad central ante la anti-rotación. El press-pallof, la caminata anti-rotación y los ejercicios de rotación con resistencia son opciones más efectivas para fortalecer los oblicuos y mejorar la estabilidad del core.

Sentadillas con carga sobre bosus o plataformas inestables

Las sentadillas son un ejercicio excelente para fortalecer las piernas y los glúteos. Sin embargo, agregar carga sobre bosus o plataformas inestables puede empobrecer la estabilidad y el control motor sin necesidad. Estas superficies inestables pueden aumentar el riesgo de lesiones y no aportan beneficios significativos a los patrones de movimiento utilizados en la vida diaria.

En lugar de las sentadillas con carga sobre bosus o plataformas inestables, se sugiere trabajar la estabilidad y el equilibrio con ejercicios que aumenten la transferencia a los patrones de movimientos utilizados en la vida diaria. Las sentadillas tradicionales con peso libre o las sentadillas unilaterales son opciones más efectivas y seguras para fortalecer las piernas y los glúteos.

Sentadilla con máquina Smith

La sentadilla con máquina Smith es un ejercicio popular en muchos gimnasios. Sin embargo, este ejercicio no enseña a levantar y mover la carga de manera adecuada. La máquina Smith reduce aspectos propioceptivos y la relación movilidad/estabilidad de las articulaciones, lo cual puede limitar el desarrollo de la fuerza y la coordinación muscular.

Como alternativa, se recomienda reemplazar este ejercicio por las sentadillas con pesos libres. Las sentadillas con pesos libres permiten un movimiento más natural y funcional, fortaleciendo de manera más efectiva los músculos involucrados en el ejercicio.

Máquina elíptica

La máquina elíptica es muy popular en los gimnasios como una opción de ejercicio cardiovascular de bajo impacto. Sin embargo, este ejercicio no trabaja sobre patrones motores básicos y no tiene una transferencia funcional a las actividades de la vida diaria.

Como alternativa a la máquina elíptica, se sugiere reemplazar este ejercicio por la cinta caminadora, la bicicleta estática o simplemente salir a caminar o subir y bajar escaleras. Estas opciones de ejercicio cardiovascular ofrecen una mayor transferencia funcional y ayudan a mejorar la resistencia y la condición física de manera más efectiva.

Sin embargo, es fundamental evaluar las necesidades biomecánicas y de movimiento de cada persona al seleccionar ejercicios para obtener mejores resultados y reducir el riesgo de lesiones. Los siete ejercicios mencionados anteriormente, como el jalón tras nuca, los sit-ups o crunches, los fondos de tríceps, los encogimientos laterales, las sentadillas con carga sobre bosus o plataformas inestables, la sentadilla con máquina Smith y el uso de la máquina elíptica, pueden no ser eficientes o aumentar el riesgo de lesiones si no se evalúan correctamente. Es recomendable replantear estos ejercicios y buscar alternativas más seguras y efectivas para lograr los objetivos de entrenamiento de manera adecuada.

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