Rutina de ejercicios para glúteos

Hola a todos, hoy os  traigo un nuevo entrenamiento compuesto por ejercicios para glúteos ya que es una de las zonas que más preocupa al público femenino.

Tener unos glúteos firmes, en realidad no es complicado, lo único que debes hacer es ser constante a la hora de hacer los ejercicios para glúteos durante una temporada y notarás como tus glúteos se vuelven más firmes en menos tiempo del que esperas, pero ¿cuáles son los mejores ejercicios para glúteos?

Existen numerosos ejercicios para trabajar esa zona del cuerpo con buenos resultados, pero para muchos de ellos es necesario disponer de maquinaria deportiva. Pero afortunadamente también hay buenos ejercicios para glúteos que puedes hacer en casa sin necesidad de material deportivo y he creado un entrenamiento haciendo una selección de los más efectivos.

El entrenamiento se compone de 2 fases de 3 ejercicios cada una. Se empieza repitiendo la primera fase 3 veces seguidas con un minuto de descanso entre cada repetición antes de pasar a la segunda, que también se repetirá 3 veces seguidas con un minuto de descanso entre cada repetición. El entrenamiento tiene una duración total aproximada de 20 minutos.

La rutina de ejercicios para glúteos:

1ª Fase x3

1. Sentadillas 30s
2. Lunge derecho 30s
3. Lunge izquierdo 30s
4. Elevación de cadera 30s

2ª Fase x3

Pierna derecha

1. Patada hacia atrás 30s
2. Elevación de pierna 30s
3. Elevación de pierna 90º 30s

Pierna izquierda

1. Patada hacia atrás 30s
2. Elevación de pierna 30s
3. Elevación de pierna a 90º 30s

Vídeo de los ejercicios para glúteos:

Como hacer los ejercicios para glúteos:

Sentadillas:

Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Flexiona tus rodillas sin inclinar el tronco hacia adelante, hasta que tus piernas formen un ángulo recto. Vuelve a la posición inicial y repite, manteniendo la espalda recta en todo momento.

Lunge:

Ponte de pie, con una pierna adelantada. A continuación flexiona las piernas hasta que tu rodilla atrasada prácticamente toque el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite. Para aumentar la dificultad puedes sujetar una pesa en cada mano.

Elevación de cadera:

Túmbate en el suelo con las piernas flexionadas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. Levanta la cadera del suelo hasta que tu cuerpo quede alineado y vuelve a la posición inicial lentamente.

Patada hacia atrás:

A cuatro patas, flexiona la pierna derecha hacia el pecho y estírala hacia atrás de forma controlada hasta que quede en posición horizontal. Evita encorvar la espalda durante el ejercicio.

Elevación de pierna estirada:

A cuatro patas, estira tu pierna derecha hasta que esté horizontal con el suelo. Levanta todo lo que puedas la pierna sin arquear la espalda ni doblar la rodilla, vuelve a la posición inicial controladamente y repítelo. Si ves que lo haces sin ninguna dificultad, cuando estés con la pierna arriba del todo, contrae el músculo del glúteo y mantén esa posición durante unos instantes, así aumentará el esfuerzo considerablemente.

Elevación de pierna flexionada:

Ponte a cuatro patas y apoya el peso del cuerpo sobre tus rodillas y tus antebrazos. Estira la pierna derecha con la rodilla flexionada 90º. Levanta todo lo que puedas la pierna sin arquear la espalda y estirando ligeramente la rodilla. Vuelve a la posición inicial controladamente y repítelo.

Si eres constante con los ejercicios, lograrás buenos resultados en relativamente poco tiempo, pero si no llevas la alimentación adecuada puede que los resultados no sean todo lo visibles que debieran.