Hace poco os estuvimos explicando cómo hacer ejercicios para el dolor de espalda, que principalmente consistían en estiramientos para la espalda. Con ellos te puedes recuperar con relativa facilidad de los molestos dolores en la zona de la espalda baja (lumbalgias), producida principalmente por malas posturas y una musculatura débil. Por ese motivo es importante cuidar tu higiene postural y hacer ejercicios para fortalecer los lumbares y abdominales para brindarle un mejor soporte a tu columna vertebral.
Algo muy común cuando se tiene dolor de espalda es rápidamente ponerte a hacer ejercicios para fortalecer la zona lumbar y mientras exista dolor eso no es correcto, primero has de intentar relajar la zona y una vez superada la lumbalgia comenzar poco a poco a fortalecer tu espalda baja con ejercicios para lumbares.
Otra cosa también muy habitual a la hora de fortalecer la espalda baja es descuidar la musculatura de tu abdomen, algo muy negativo puesto que abdomen fuerte es crucial para un correcto soporte lumbar.
Otra de las recomendaciones habituales para fortalecer la espalda baja después de una lumbalgia es la natación, y lo cierto es que esta no debería de ser la primera opción por varios motivos.
El primero es que se debe tener una técnica correcta de natación, sino lejos de mejorar probablemente te lesionarás más todavía en un par de sesiones.
La segunda razón es que la natación en si con un estilo perfecto también produce un gran esfuerzo sobre la zona lumbar, no hay que olvidar que las lesiones de espalda son las más frecuentes entre los nadadores profesionales. Puedes encontrar más información sobre el tema en este vídeo
Eso no quiere decir que el agua sea enemigo de la espalda puesto que existen actividades como el acuagym que te reportarán más beneficios que la natación. Si te gusta la natación, puedes probar este programa para adelgazar nadando.
Cómo fortalecer los lumbares y los abdominales:
Lumbares:
Para fortalecer los lumbares y los abdominales debes hacer ejercicios especialmente diseñados para ello, varias veces por semana aumentando la intensidad poco a poco. No puedes pretender pasar de no hacer nada a de repente hacer interminables series de ejercicios para fortalecer los lumbares y los abdominales.
Para fortalecer la espalda baja lo mejor es comenzar con ejercicios con el propio peso corporal y una vez que tu zona lumbar esté fuerte puedes incorporar algún ejercicio con pesas, pero no es necesario.
Abdominales:
Cuando piensas en fortalecer los abdominales seguro que lo primero que te viene es el típico encogimiento abdominal. Y lo cierto es que centrarse únicamente en estos ejercicios es incorrecto.
Para que lo comprendas debes saber que las fibras musculares que componen el abdomen se dividen en 2 tipos, las tónicas que comprenden el 75-80% del total y fásicas de las cuales solo hay entre un 15-20%. De esto podrás deducir que la misión principal de los músculos del abdomen no es flexionar el tronco sino que consiste en mantener la postura sosteniendo el tronco erguido.
Por ese motivo si lo que quieres es mejorar tu soporte lumbar no es muy lógico centrarse únicamente en ejercicios tradicionales en los que principalmente se trabajan las fibras fásicas descuidando las tónicas que son las que realmente nos interesan para lograr que los abdominales cumplan su principal función.
Teniendo eso en cuenta que la mayor parte de los ejercicios para fortalecer los abdominales deben ser de tipo isométrico, de esa forma lograremos generar una activación profunda de la musculatura postural mejorando el tono de base y la estabilidad del tronco.
Glúteos:
Un buen programa de ejercicios para prevenir el dolor de espalda también debe incluir ejercicios para fortalecer los glúteos. Es muy común que personas con dolor de espalda presenten déficit de fuerza en los glúteos, algo muy negativo teniendo en cuenta que el glúteo medio es un musculo que está pegado a la zona lumbar y tiene una gran importancia estabilizando la cadera al caminar.
Para ayudarte a configurar tu rutina de ejercicios para fortalecer los lumbares abdominales y glúteos hemos creado un entrenamiento que te ayudará a prevenir futuros dolores de espalda.
La rutina es muy sencilla y para no alargar el vídeo demasiado solo se va a repetir cada ejercicio una vez, pero tú puedes hacer cada ejercicio 3 o 4 veces seguidas con un pequeño descanso sin problema. También puedes poner el vídeo y repetirlo 4 veces seguidas. Pero en cualquier caso hazlo poco a poco aumentando progresivamente las series.
Vídeo de los ejercicios para fortalecer los lumbares y abdominales:
Cómo hacer los Ejercicios lumbares y abdominales:
Estirar brazos y piernas a cuatro patas alterno
Colócate a 4 patas apoyándote sobre las palmas de las manos y sobre las rodillas. En esa posición, extiende tu brazo izquierdo y tu pierna derecha al mismo tiempo hasta que estén en posición horizontal. Vuelve a la posición inicial y repite alternando brazos y piernas.
Elevación de pecho y piernas boca abajo
Túmbate en el suelo boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Levanta el tronco y las piernas hacia arriba arqueando la espalda hacia atrás. Mantén la posición un instante y vuelve a la posición inicial sin dejarte caer sobre el suelo.
Tabla en oblicuo derecha
Túmbate de lado en el suelo y apoya el peso del cuerpo sobre tu antebrazo derecho y los pies, de forma que el cuerpo quede formando una diagonal con el suelo y mantén esa posición.
Tabla en oblicuo izquierda
Igual que el ejercicio anterior pero hacia el otro lado.
Tabla
Túmbate boca abajo y apoya el peso de tu cuerpo sobre tus antebrazos y la punta de los pies, manteniendo el cuerpo separado del suelo y rígido como una tabla. Mantén esa posición todo el tiempo. Debes intentar contraer el abdomen, manteniendo el ombligo lo más atrás posible. Si sientes dolor, puedes apoyarte sobre las rodillas en lugar de la punta de los pies. Debes evitar cortar la respiración.
Encogimientos brazos en el pecho
Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y la planta de los pies totalmente apoyada en el suelo. Coloca los brazos cruzados delante del pecho, flexiona el tronco para despegar los hombros del suelo, pero sin llegar a despegar la zona lumbar del suelo. Vuelve a la posición inicial sin dejarte caer.
Elevación de cadera
Túmbate en el suelo con las piernas flexionadas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. Levanta la cadera del suelo hasta que tu cuerpo quede alineado. Mantén esa posición un instante y vuelve a la posición inicial lentamente.
Elevación de piernas boca abajo alterno
Túmbate boca abajo con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, levanta una pierna todo lo que puedas sin flexionar la rodilla. Mantén la pierna un instante arriba y vuelve a la posición inicial lentamente sin dejar la pierna caer. Repite alternando piernas.
