Hoy os traemos unos ejercicios con banda elástica para tonificar el cuerpo en casa de forma fácil con una inversión de tiempo muy pequeña, puesto que la rutina tiene una duración inferior a 18 minutos. Pero antes de meternos de lleno a explicar el entrenamiento vamos a hablar un poco sobre las bandas elásticas, de los tipos, ventajas y de las principales consideraciones que debes tener antes de comprarte unas.
Para hacer ejercicio en casa en ocasiones es necesario disponer de accesorios y si no quieres comprar pesas o tener que fabricar tus propias mancuernas caseras, las bandas elásticas son sin duda el complemento ideal gracias a su versatilidad, fácil transporte y precio económico. Por eso para todas las personas que quieran hacer rutinas de ejercicios, las gomas elásticas son una buena inversión.
¿Que son las bandas elásticas fitness?
Aunque las bandas elásticas reciben muchos nombres como por ejemplo cuerda elástica, gomas de resistencia, tubos de resistencia, cuerda elástica, todas tienen el mismo principio, un objeto elástico que utilizaremos para aumentar la resistencia de los movimientos a la hora de hacer ejercicio, logrando de esa forma trabajar intensamente todos los músculos del cuerpo.
Ventajas de las bandas elásticas de ejercicio
La principal ventaja de las cuerdas elásticas para hacer ejercicio respecto a otros accesorios como las pesas, es la comodidad, puesto que no ocupan prácticamente nada de espacio y se pueden llevar a cualquier sitio, por lo que tendrás un gimnasio móvil de la forma más barata.
Otra ventaja es su versatilidad puesto que se pueden hacer todo tipo de ejercicios con bandas elásticas y trabajar todas las partes del cuerpo.
Aunque puede darse el caso de que necesites más de una banda de resistencia para hacer entrenamientos completos, se puede ajustar la resistencia de forma fácil simplemente doblando la banda elástica adaptándola así a tu fuerza o al número de repeticiones del ejercicio.
Las cintas elásticas de ejercicio son más seguras para ti y para el mobiliario, puesto que si se te caen encima o en el suelo o tropiezas con la pared no te provocarás ningún daño ni a ti, ni a tu casa.
Aquí un ejemplo:
Tipos de bandas elásticas fitness:
Hay varios modelos de cintas elásticas de ejercicios y cada uno de ellos dispone de distintas resistencias para que podamos elegir el que mejor se adapta a nuestras necesidades y objetivos.
Entre los distintos modelos estás las bandas elásticas planas y las que tienen forma de cuerda o tubo.
1.Las bandas elásticas planas a su vez se dividen en dos grupos:
- Las más finas, utilizadas de forma terapéutica y para ejercicios de tonificación.
- Las más gruesas, que son utilizadas para entrenamientos de musculación puesto que pueden soportar resistencias de hasta 50 kilos.
2.Los tubos de resistencias por el contrario tienen forma cilíndrica y suelen disponer de un par de agarraderas, lo que las hace más ergonómicas para ciertos ejercicios.
¿Que tener en cuenta antes de comprar una banda elástica o un tubo de resistencia para hacer ejercicio?
Por eso antes de lanzarte a comprar la primera cinta elástica que encuentres, debes plantearte para que tipo de entrenamientos la vas a utilizar y si tienen la longitud necesaria para hacer todo tipo de entrenamientos.
Si tu objetivo es la musculación, debes centrarte en las bandas elásticas más gruesas y con mayor resistencia.
Si por el contrario lo que buscas es hacer entrenamientos para estar en forma los tubos de resistencia y las bandas elásticas “normales” serán suficiente. Aunque ten en cuenta que todos los fabricantes suelen fabricar 3 niveles o más de resistencia clasificados por colores, por lo que tendrás que decidirte por uno de ellos en función de tus características físicas.
Después de toda esta intro, vamos a explicar los Ejercicios con banda elástica para tonificar el cuerpo en casa.
Rutina con bandas elásticas en casa:
Con esta rutina de ejercicios con bandas fitness se va a trabajar todo el cuerpo con muy poca inversión de tiempo, puesto que en menos de 18 minutos ya habrás terminado, así que la excusa del tiempo ya no sirve.
La rutina con cuerdas elástica se compone de un circuito de 10 ejercicios. Cada ejercicio se va a hacer durante 30 segundos seguidos pasando al siguiente sin detenerte a descansar. El circuito se repetirá 3 veces con un descanso de 30 segundos entre cada repetición.
Vídeo de los ejercicios con banda elástica para tonificar el cuerpo
La forma más fácil de hacer el entrenamiento con bandas elásticas es poner el vídeo y hacerlo al mismo tiempo, pero si prefieres hacerla por tu cuenta, a continuación detallamos todos los ejercicios.
Cómo hacer los ejercicios con bandas elásticas:
30 segundos cada ejercicio aunque si no quieres utilizar un cronometro, puedes hacer 20 repeticiones de cada ejercicio.
- Curl de bíceps
- Patadas traseras
- Elevaciones laterales
- Remo sentado
- Lunge derecho
- Lunge izquierdo
- Curl de bíceps alterno
- Pájaros
- Remo sentado al pecho
- Sentadilla
Repítelo todo 3 veces con 30 segundos de descanso entre cada repetición.
Frecuencia de los ejercicios con elásticos:
Este es un entrenamiento para todo el cuerpo por lo tanto no debes hacerlo a diario ya que el descanso también es importante. Lo ideal es hacer esta rutina con bandas elásticas en días alternos, de esa forma tus músculos tendrán el tiempo suficiente para recuperarse. Pero si deseas quemar más calorías no te preocupes, puedes hacer una rutina cardio sin problema los días de descanso.
Descripción los ejercicios con banda elástica:
Curl de bíceps alterno con banda elástica – 30 segundos
De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, sujeta la banda elástica con las dos manos y mantenla pisada por la mitad, después flexiona los brazos todo lo que puedas y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
Puedes aumentar la resistencia de la goma elástica separando los pies, de esa forma la cuerda elástica quedará más tensa.
Patadas traseras con cinta elástica – 30 segundos
Con este ejercicio, trabajaremos nuestros tríceps, que son los que están en la parte trasera del brazo.
De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, sujeta la banda elástica con las dos manos y mantenla pisada por la mitad. Inclina el cuerpo hacia adelante algo más de 45 grados manteniendo los brazos pegados al cuerpo y manteniendo la espalda completamente recta. Después flexiona los brazos algo más de 90 grados y extiéndelos hacia atrás hasta que queden completamente estirados. Repite a ritmo constante.
Elevación lateral con banda elástica. – 30 segundos
Con este ejercicio trabajarás la musculatura de tus hombros.
De pie con los brazos pegados al cuerpo, pisa la banda elástica por la mitad y sujétala por los extremos con las manos. Eleva tus brazos lateralmente sin doblar el codo hasta la altura de tus hombros, vuelve a la posición inicial lentamente. Mantén la espalda recta en todo momento.
Puedes variar la intensidad del ejercicio juntando o separando las piernas. Si no tienes mucha fuerza puedes flexionar las rodillas.
Remo con banda elástica – 30 segundos
Con este ejercicio con cinta elástica se trabaja la musculatura de la espalda y dorsales.
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y la espalda recta, sujeta la banda elástica por la mitad con tus pies y por los extremos con tus manos. Manteniendo los brazos pegados al cuerpo, tira hacia tu abdomen de la banda elástica hasta que tus manos estén a ambos lados de tu cintura. Vuelve a la posición inicial lentamente sin extender completamente los brazos.
Lunge derecho– 30 segundos
Con este ejercicio con banda elástica se trabaja toda la musculatura de la pierna, pero principalmente la musculatura de tus cuádriceps y glúteos
Ponte de pie, con la pierna derecha adelantada. Pisa la cinta elástica con la pierna adelantada y tira de ella para colocar tus manos a la altura de tus hombros. A continuación flexiona las piernas hasta que tu rodilla atrasada prácticamente toque el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite.
Lunge izquierdo– 30 segundos
Igual que el ejercicio anterior pero intercambiando las piernas.
Curl de bíceps alterno con banda elástica – 30 segundos
Igual que el primer ejercicio, solo que se alternan los brazos, primero el derecho y después el izquierdo.
Banca plana con banda elástica – 30 segundos.
Túmbate en el suelo, encima de la banda elástica, y sujétala con las manos por una zona en la que la tensión sea la adecuada colocando los brazos paralelos al sueldo y con los codos a 90 grados. A continuación estira tus brazos sin llegar a bloquear los codos y vuelve a la posición inicial sin apoyar los brazos en el suelo.
Puede que necesites doblar la banda elástica a la mitad para obtener una resistencia óptima.
Pájaros – 30 segundos
Con este ejercicio, trabajaremos la parte trasera de los hombros, una zona importante del cuerpo que suele ser la gran olvidada en los entrenamientos.
Ponte de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, sujeta la banda elástica con las dos manos y mantenla pisada por la mitad. Inclina el cuerpo hacia adelante hasta que prácticamente esté en posición horizontal. A continuación tira de la banda elástica hacia atrás todo lo que puedas manteniendo los brazos estirados y sin flexionar los codos en ningún momento. Vuelve a la posición inicial de forma controlada.
Dobla el tronco hasta que prácticamente forme un ángulo de 90 grados y sube y baja los brazos sin doblar los codos, evitando balancear las cargas.
Remo con banda elástica – 30 segundos
Con este ejercicio con cinta elástica se trabaja la musculatura de la espalda alta.
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y la espalda recta, sujeta la banda elástica por la mitad con tus pies y por los extremos con tus manos. Manteniendo los brazos pegados al cuerpo, tira hacia tu pecho de la banda elástica hasta que tus manos estén a la altura de los pectorales. Vuelve a la posición inicial lentamente sin extender completamente los brazos.
Sentadilla.
Este es un ejercicio con banda elástica para piernas y glúteos.
De pie, pisa la banda elástica por el centro y sujeta un extremo con cada mano. Tira de la banda elástica hasta colocar las manos aproximadamente a la altura de tus orejas. Manteniendo la espalda recta flexiona tus rodillas hasta que estas superen ligeramente el ángulo recto. Vuelve a la posición inicial y repite a ritmo constante.
Actualización y entrenamiento extra:
Aquí os traemos una actualización, con otro entrenamiento con gomas elásticas para hacer en casa para que podáis alternar distintas rutinas.
