Hoy te hablaremos sobre el peso muerto rumano. No obstante, el entrenamiento con pesas de vez en cuando resulta paradójico. Hay tantas opciones de máquinas en los gimnasios más equipados, que a veces los más inexpertos no saben dónde comenzar. Si preguntas a alguien, por un ejercicio para trabajar los femorales, casi automáticamente señalaran la máquina de femoral acostado, o en el mejor de los casos, cualquier otra que se encuentre cerca.
Sin embargo, si ese grupo muscular se te ha estancado un poco y de verdad deseas tener unos femorales (o isquiotibiales) que llamen la atención desde todos los ángulos, deberías mirar hacia otro lado y volver a los entrenamientos básicos.
¿Qué es?
Es un gran ejercicio multiarticular completo el cual, colocándolo como prioridad en tu rutina de femorales, no sólo te sacará del estancamiento. Sino que adquirirás fuerza y volumen muscular no sólo en los femorales sino en todo el sistema muscular. Esto es debido, al poder anabólico que conlleva la ejecución del ejercicio.
Músculos implicados
Bíceps femoral, glúteos, dorsal ancho, trapecio medio, trapecio superior, recto abdominal, cuádriceps, gemelos, bíceps braquial, deltoides frontal, deltoides trasero, músculos flexores de las rodillas, antebrazos y músculos flexores de las muñecas.
Ejecución:
De pie, con los pies a la anchura de los hombros, tomamos la barra con ambas manos y las palmas en dirección al cuerpo (pronación), y algo más separado a la amplitud de hombros.
Las rodillas deben estar semi flexionadas en todo momento. Con la espalda recta y sin flexionar los codos, descendemos la barra lo más cerca posible de las piernas, a su vez llevando la cadera hacia atrás simultáneamente.
Técnica:
La técnica correcta y las cargas adecuadas de acuerdo con la capacidad del individuo, son de suma importancia a la hora de ejecutar el ejercicio, a fin de prevenir lesiones.
Variantes en la ejecución:
Algunos prefieren usar el agarre combinado, con una palma hacía en cuerpo y la otra hacia el frente (pronación y supinación).
Vídeo explicativo:
Diferencias entre el peso muerto rumano y el peso muerto tradicional
Las principales diferencias las encontramos tanto en la ejecución misma del ejercicio, como en los principales músculos de mayor incidencia.
Peso muerto tradicional:
Los músculos primarios o de mayor incidencia en este ejercicio son: cuádriceps, espalda y glúteos.
Peso muerto rumano:
Los músculos primarios o de mayor incidencia en este ejercicio son: Isquiotibiales o bíceps femoral, glúteos y espalda baja.
Ventajas
Al ser un ejercicio compuesto, es decir, que trabaja muchos grupos musculares a la vez, es perfecto incluir variantes de estos deportes respectivamente a la rutina a realizar. Con el fin, de buscar el mayor impacto anabólico en el organismo. Lo cual influye enormemente en la cantidad de musculo al construir y el torrente hormonal subsiguiente al entrenamiento. Evidentemente, acompañado de una gran alimentación y el descanso correcto.
Consideraciones
Siempre hay que tomar en cuenta el tipo de rutina que se está siguiendo y que esta vaya de la mano con el objetivo que se quiera alcanzar. Es decir, persona está iniciándose en el mundo de las pesas, habrá entrenadores que le sugerirían un programa de inicios a base de máquinas y entrenamientos cortos con pesos entre ligeros y moderados. En este sentido, el peso muerto rumano, así como sus variantes, están altamente recomendados para entrenamientos avanzados de hipertrofia. O bien, en algunos casos, durante un periodo de mantenimiento muscular, más no en un nivel inicial.
Contraindicaciones
Si tienes algún problema en la espalda, columna vertebral o sospechas que algo no anda bien, deberías abstenerte de realizarlo, hasta que consultes con el médico. Debido a que, este ejercicio ejerce gran presión sobre los músculos lumbares y la espalda en general.
Consejos finales
Este ejercicio debería ser prioridad al momento de comenzar la rutina de isquiotibiales. Por eso, ejecutarlo al principio de la rutina tendrás más energía y sacarás mayor provecho. Además, si te lo tomas en serio por un tiempo, pronto verás cómo aparecen esos escondidos femorales y glúteos.
