Estamos familiarizados con el hecho de que las sentadillas son el ejercicio por excelencia para nuestro tren inferior, pero ¿qué hay de nuestro tren superior?, ¿qué ejercicios podemos realizar para que nuestros brazos luzcan de portada de revista fitness? Pues en nuestra rutina para brazos no deben faltar los ejercicios para bíceps, entre ellos el curl de bíceps con polea. En este artículo te explicaremos cómo se realiza este fundamental ejercicio y por qué es uno de los mejores aliados para conseguir los brazos bien formados que deseas.
¿Para qué sirve el curl de biceps con polea?
El curl de bíceps con polea centraliza el esfuerzo en el bíceps braquial, favoreciendo una potente congestión de este músculo. Lo anterior significa que este es uno de los ejercicios que propiciará el crecimiento y desarrollo de los músculos del brazo.
Un ejercicio similar al curl de bíceps con polea es el curl de bíceps con mancuernas y agarre supino. Si quisiéramos establecer una diferencia entre estos dos ejercicios señalaríamos que, en el caso del primero, la dificultad se acentúa en el inicio de la flexión y la última parte del movimiento es más sencilla, esto debido a que la resistencia se ubica en la polea.
¿Qué músculos trabaja el curl de bíceps con polea?
El curl de bíceps es un ejercicio fundamental para la musculatura de nuestros brazos. Como su nombre lo indica, el principal músculo que trabaja es el bíceps, pero hay otros músculos involucrados al realizar este movimiento. Los músculos implicados en el curl de bíceps con polea son: bíceps braquial, braquial anterior, braquiorradial y músculos del antebrazo.
- El bíceps braquial se ubica en la zona anterior del brazo, cubriendo al coracobraquial y al braquial anterior. Permite realizar el curl de bíceps, pues al contraerse este músculo hay flexión de codo y el antebrazo se acerca al bíceps.
- El braquial anterior se ubica, como hemos dicho, debajo del bíceps braquial, y como conecta el húmero con el cúbito interviene en la flexión de codos. El braquiorradial, que une el húmero con el radio, es un asistente del braquial durante la flexión del codo.
- Los músculos del antebrazo son requeridos al hacer curl de bíceps. Por ejemplo, los extensores de la muñeca, como el flexor cubital anterior y el palmar mayor; y los flexores de la muñeca, como el primer radial externo.
Función del tríceps en el curl de bíceps con polea
Los bíceps y tríceps trabajan de forma agonista-antagonista. Es decir que, cuando haces curl de bíceps, al levantar la polea el bíceps braquial se contrae siendo el músculo agonista, mientras que el tríceps braquial se estira o relaja siendo el músculo antagonista del movimiento.
Cómo hacer curl de bíceps con polea
Para realizar correctamente el curl de bíceps con polea, sigue las siguientes instrucciones:
- Colócate de pie en frente de la máquina. Puedes hacerlo tanto dándole la cara a la máquina como dándole la espalda.
- Agarra el mango de la polea en forma supina. Es decir, que la palma de la mano mire hacia el techo.
- Asegúrate de estar a una distancia adecuada de la máquina, de tal forma que el peso se apoye en el brazo.
- Inspira y flexiona los codos, en otras palabras, acerca el antebrazo al bíceps hasta que lo toque.
- Mantén el movimiento controlado, sin mover el cuerpo. Solo el antebrazo es el que debe moverse.
- Mantén la contracción del músculo del bíceps braquial durante toda la fase concéntrica.
- Baja el mango de la polea hasta la posición de inicio a medida que vas exhalando.
- Repite el ejercicio con el otro brazo si lo estuviste haciendo con un mango para una sola mano.
- Puedes realizar el curl de bíceps con barra en polea baja. Es decir, con un mango para las dos manos, tipo barra, y de esta forma trabajarías ambos bíceps al mismo tiempo.
- Si quieres trabajar con mayor énfasis la parte interior del bíceps, la distancia entre las manos debe ser un poco mayor que el ancho de los hombros.
- Si quieres trabajar la parte exterior del bíceps no separes tanto las manos.
- Si trabajas con una barra EZ -agarrándola con las palmas de las manos en dirección hacia adentro-, la articulación de la muñeca tendrá menos tensión y se concentrará el esfuerzo en el braquial y en la parte exterior del bíceps.
Curl de bíceps en polea baja con agarre supino
Es importante enfatizar que el curl de bíceps con polea baja, así como en cualquier otro ejercicio en el que queramos trabajar el bíceps braquial, debe hacerse con agarre supino. Esto es así porque la posición que se adquiere al hacer el agarre supino es la única que permite que este músculo se active completamente como agonista.
En otras palabras, el curl de bíceps en polea baja con agarre supino obliga al bíceps braquial a ser el músculo más implicado en el movimiento. Ahora, en el caso de hacer curl martillo, el cual se realiza con agarre neutro, el músculo más implicado es el braquial. La idea es combinar ambos ejercicios, porque cuando el braquial se desarrolla hace más visible al bíceps, debido a que el braquial se encuentra debajo y más profundo al bíceps.
Variantes del curl de bíceps con polea
Sea como seas que realices el curl de bíceps, la esencia del movimiento se mantiene igual: acercar el antebrazo al bíceps. No obstante hay distintas variantes del curl de bíceps con polea que te permitirán darle variedad al entrenamiento y aumentar la intensidad del mismo. Si entrenas inteligentemente y de vez en cuando sorprendes al cuerpo con una nueva rutina los resultados se verán más rápidamente. Sigue leyendo para que conozcas de qué otras maneras puedes realizar curl de bíceps con polea.
Curl de bíceps en polea alta tras nuca
El curl de bíceps en polea alta se puede hacer usando la barra con la que se hacen los jalones tras nuca. Para realizarlo sólo tienes que sentarte en la máquina para jalones, sujetar la barra de tal forma que el agarre en supinación esté a la anchura de los hombros o un poco más cerrado.
El movimiento inicia con los brazos extendidos hacia arriba, luego se flexiona los codos llevando los antebrazos hacia los bíceps, moviendo la barra hacia atrás (tras nuca). El movimiento finaliza volviendo al punto de partida, es decir llevando los brazos desde atrás hasta que estén extendidos hacia arriba.
Recuerda, no mover brazos y codos, y tensar bien los bíceps. Y, ojo, porque al llevar la barra tras nuca los codos tienden a echarse hacia delante mientras que el tronco se va hacia atrás. Cuida mantener la buena postura y controlar el movimiento.
Curl de bíceps con polea baja de cuclillas
Entre las variantes en las que podemos encontrar el ejercicio es cuestión, está el curl de bíceps con polea baja de cuclillas. Esta modalidad consiste en colocarse en cuclillas y que los codos reposen sobre las rodillas mientras que las manos sostienen el mango de la polea (mango para ambas manos) y luego se procede a realizar el curl.
Al hacer este ejercicio hay un ligero balanceo del cuerpo, resultado de la posición y la fuerza que requiere realizarlo. Aunque esta forma es una manera de aislar el trabajo del bíceps, es una posición no muy cómoda y contraindicada para quienes tengan hernias discales.
Es una versión del curl de bíceps para avanzados y realmente puedes lograr lo mismo en otras posiciones más cómodas para el cuerpo.
Curl de bíceps con polea alta (brazos en cruz)
Para ejecutar el curl de bíceps con polea alta solo tienes que unir dos mangos tipo D a un par de poleas altas situadas a unos 25-30 cm sobre los hombros. Luego toma los mangos con agarre supino y mantente a la misma distancia de las dos poleas, separa los pies al ancho de las caderas y flexiona ligeramente las rodillas. Los brazos deberán quedar en un ángulo un poco por arriba del paralelo al suelo, y mantener las muñecas ligeramente flexionadas.
Con tus bíceps y abdomen contraídos, así como los codos fijos, lleva los mangos de las poleas, en un movimiento controlado, hacia su respectivo bíceps. La posición que se adquiere es como si estuvieras exhibiendo ambos bíceps en una pose frontal. Mantén la posición un par de segundos y vuelve lentamente al punto de inicio, sin extender por completo los brazos.
Consejos para realizar el curl de bíceps con polea alta
- Al estar en el momento de mayor contracción, las manos quedarán en línea y precisamente detrás de las orejas.
- El torso deberá estar erguido en todo momento, así como hombros y codos en posiciones fijas.
- Una alternativa de este ejercicio es alternar el curl de bíceps del brazo derecho con el curl de bíceps del brazo izquierdo.
- Para mayor congestión puedes contraer lo más que puedas los bíceps en la posición final por unos 30-60 segundos, en la última repetición de cada serie.
- No mires a los lados cada vez que hagas el curl de bíceps con polea alta, evita lastimar la cervical.
Recomendaciones finales para desarrolla tus brazos haciendo curl de bíceps con polea
En definitiva el curl de bíceps con polea es un ejercicio que deberás incluirlo en tu rutina de brazos. Recuerda para conseguir mejores resultados que, en el caso de músculos como el bíceps, menos es más. Por eso, para hipertrofiar este músculo no necesitas cargarlo con excesivo peso. Es un ejercicio que puedes trabajar en tres sets de seis a diez repeticiones cada uno.
¿Qué esperas? Desarrolla tus brazos haciendo curl de bíceps con polea. Pero ten en cuenta que hay muchos más ejercicios. Si deseas conocer más, haz clic en ejercicios para brazos.
