El peso muerto a una pierna es un adiestramiento muy completo, que nunca puede estar fuera de la rutina de ejercicios de cualquier atleta o personas que tiendan a ejercitarse con regularidad. Es muy intenso, ya que con el estarías poniendo a trabajar varios músculos de tu cuerpo. Especialmente, los músculos de la espalda y piernas.

Es sumamente importante porque no se limita a trabajar un sólo grupo de músculos. Sino que trabaja una buena parte de nuestra musculatura. Aunque, sí es cierto que se enfoca más en la espalda.

Si deseas conocer otros ejercicios visita el siguiente enlace: Todo sobre el peso muerto, tipos, beneficios, técnica y músculos empleados

¿Cuándo es conveniente realizar el peso muerto a una pierna?

Los músculos de la espalda, al ser muy grandes, requieren de mucha energía y también de más tiempo para repararse. Estos, junto con los de las piernas, son los músculos más difíciles de trabajar para la mayoría de las personas. Y por eso, vas a encontrar con frecuencia a hombres con brazos bien desarrollados y un abdomen plano. Pero, una espalda que no destaca en nada y unas piernas que parecen de un adolescente en pleno desarrollo.

Debes saber que los muslos son, en conjunto con los músculos de la espalda, unos de los músculos más grandes, por lo que ejercitarlos requiere de un gran esfuerzo. Lo  recomendable, siempre que se va a trabajar con este adiestramiento, es dejar ese día únicamente para ejercitar varios músculos del cuerpo a la vez con tan solo aplicar esta técnica. Ya que, incluir otra rutina de entrenamientos puede llevarte a un estado de fatiga física que no es recomendable.

¿Para qué sirve?

El dumbbellsingle leg o stiff deadlift, como suelen llamarlo también, no sólo sirve para entrenar un gran grupo de músculos. Sino que también, pone a prueba tu equilibrio y te permite ir mejorándolo poco a poco. Este ejercicio funciona tal cual, como el convencional. Pero, con la diferencia de que en este se incluye el grado de complejidad, que implica tratar de mantener el equilibrio. Aunque no lo parezca, para estar en equilibrio, deben entrar en juego varios músculos.

Es muy exigente que requiere de paciencia y determinación para ser ejecutado de forma correcta. Recuerda que, los deportes mal ejecutados, sobre todo si se trata de los músculos de la espalda, pueden terminar por causarte lesiones.

Peso muerto a una pierna

Durante algún tiempo ha habido quienes atacan duramente al peso muerto y la variante a una pierna. Debido a que, consideran que este es peligroso para la espalda. Quizás, en parte tengan razón, pero por el hecho de ser un deporte que debe ser ejecutado con mucho cuidado. Para evitar justamente, eso que tanto le critican; las lesiones en la espalda.

Si bien, el típico peso muerto es un ejercicio con el cual hay que tener cuidado, el peso muerto a una pierna es aún más complicado para su correcta ejecución. A pesar de todo, por sus múltiples beneficios para tu tono muscular, equilibrio y desarrollo de una musculatura uniforme, vale la pena ejecutarlo con regularidad.

Músculos implicados

Trabaja músculos de las piernas, la espalda, abdominales. Inclusive, parte de los músculos de los brazos. Aquí, te mostramos una lista detallada de los músculos implícitos, para que tengas una idea de lo intensa y completa que puede llegar a ser una sesión de este adiestramiento.

Y esto sin tomar en cuenta otros ejercicios como las dominadas, que puedes incluir en tu sesión de entrenamiento. Y que, además de también ser muy completas, puedes realizarla en casa o en un parque cercano.

Los músculos son:

  • Abdominales oblicuos
  • Aductor
  • Cuadrado Lumbar
  • Cuádriceps
  • Dorsal ancho
  • Erector de la Columna
  • Glúteo mayor
  • Elevador de la escápula
  • Glúteo medio
  • Trapecio bajo
  • Glúteo menor
  • Isquiotibiales
  • Oblicuos
  • Recto abdominal
  • Trapecio alto
  • Romboides
  • Trapecio medio

¿Cómo hacer peso muerto a una pierna?

Aunque no es obligatorio, lo recomendable para hacer este ejercicio es disponer de una mancuerna en cada mano. Esta te permitirá tener un mejor equilibrio y también aumentará el nivel de exigencia física del ejercicio.

Para ejecutar el ejercicio:

Debes mantener la espalda recta, sacar pecho, mirar siempre hacia el frente con el mentón hacia arriba y controlar la respiración. Empieza con la posición inicial, con el cuerpo relajado pero mantén la postura firme. Comienza a descender lentamente para que puedas mantener el equilibrio y a medida que vayas bajando, vas elevando la pierna, apuntando hacia atrás.

Este ejercicio es exactamente igual al ordinario, sólo que en su ejecución deberás ir llevando una de las piernas hacia atrás, a medida que vayas descendiendo, como si se tratase de una balanza. Vas intercalando las piernas y puedes hacer 5 repeticiones de cada lado, para ir empezando.

También, hay quienes optan por mantener flexionada la pierna que van elevando e incluir otro tipo de cargas que no sean mancuernas. Pero, ya esto depende de los gustos de cada entrenador y deben ser ejecutados asumiendo los riesgos de una posible mala ejecución del ejercicio.

Si bien, es cierto que este es uno de los más intensos, no precisamente es el único que puedes encontrar. También hay otras modalidades como el estilo sumo, donde la persona debe mantener las piernas bien separadas, como si se tratase de la postura típica de un sumo. Aquí debes cuidar que tus pies estén un poco mirando hacia afuera, al igual que las rodillas, para mantener mejor el equilibrio.

Algunas variaciones

Luego podemos encontrar al peso muerto estilo rumano, muy parecido a la versión original. Pero, con la diferencia de que aquí no tendrás que llevar la barra hasta el suelo para luego volverla a elevar. Sino que la dejas a la altura de la pantorrilla. Con esta variante estarías trabajando los glúteos y femorales.

Como podrás ver, cada variante trabaja un grupo de músculos de forma más profunda que otros. Para tener mejores resultados, te recomendamos que vayas intercalando estas variantes. Así, no te aburres y logras darle un impulso extra a tu rutina de entrenamiento.

Como dato interesante

Para quienes buscan perder kilos,este deporte al igual que, las sentadillas y dominadas, son excelentes para darle un impulso extra a la reducción del tejido adiposo.

Con ellos estarás entrenando un gran grupo de músculos de forma simultánea. Y también, reducirás ese exceso de grasa de forma rápida y saludable. Esto se debe a que, al poner a trabajar al mismo tiempo varios músculos, incluyendo músculos grandes como los de las piernas o espalda, estos requieren de muchos nutrientes y energía. Los cuales, suelen ser tomados de los depósitos de grasa durante y después del entrenamiento.

Por eso, piénsalo, hacer gimnasias como el peso muerto a una pierna, son intensos, pero traen sus retribuciones. Podrás hacer una sesión que dure una hora y durante un buen tiempo después de esto muchos de tus músculos seguirán quemando grasa como si se tratase de un horno industrial.