Hola a todos, hoy os presento la tercera parte de este plan intermedio para adelgazar. El entrenamiento, consiste en una rutina cardio, que será el complemento ideal para los dos entrenamientos anteriores.
La rutina cardio, se compone de 5 ejercicios, la manera de hacerlos será como siempre, 30 segundos cada ejercicio con 10 segundos de descanso entre cada uno de ellos. Una vez completados todos los ejercicios, se descansa 1 minuto y se repite todo de nuevo, hasta un total de 5 veces.
Vídeo completo del entrenamiento:
Repetir el video 5 veces con 1 minuto de descanso entre cada repetición.
Ejercicios de la rutina cardio:
Skipping– 30 segundos
Ponte de pie, con las piernas ligeramente separadas y con las manos extendidas hacia adelante a la altura de la cadera. Levanta tu rodilla derecha hasta se que toque con tu mano derecha, vuelve a la posición inicial al mismo tiempo que haces lo mismo con la otra pierna. Repitelo todo lo rápido que puedas.
2 directos de izquierda y patada circular derecha – 30 segundos
Te colocas en posición de “guardia” que es con el cuerpo ladeado y con los brazos flexionados delante de la cara (no te preocupes mucho por esto ya que esto no es una pelea) después lanzas dos puños directos con tu mano izquierda y automáticamente lanzas una patada circular con tu pierna derecha. Para lanzar la patada, primero has de lanzar tu pierna flexionada, como si quisieras dar un rodillazo y después extender la pierna en un solo movimiento. Lanza la patada a una altura que estés cómodo/a, no hace falta que la lances a la altura de la cabeza como Jean Claude Van Dame, al fin y al cabo nuestra misión es sudar.
Abrir piernas y sentadilla – 30 segundos
Ponte de pie con las piernas juntas, de un salto separa las piernas y automáticamente flexiona tus rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial de forma in versa y repite.
2 directos de derecha y patada circular izquierda– 30 segundos
Igual que el segundo ejercicio pero con el otro lado del cuerpo.
Zancadas con salto – 30 segundos
De pie, con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo, después das un pequeño salto al mismo tiempo que das una zancada, pero sin moverte del sitio. Repite alternando piernas.
Esto es todo por esta semana, ánimo con la rutina cardio el próximo lunes continuaremos con la siguiente fase de los ejercicios intermedios y así seguir poniéndonos en forma de una manera coherente y dirigida.
solo pude llegar a 4 repeticiones,mi cuerpo no me dio mas
Animo Marita, lo importante es que te esfuerces aunque no consigas acabar el entrenamiento. Seguro que poco a poco vas mejorando.
Muchas gracias por tan valiosa informacion pero quisiera saber, yo estoy haciendo un pograma de entrenamiento para perder peso primero se hace la parte de tonificacion y luego se debe hacer cardio minimo de media hora, si yo hago el programa de uds, no necesitaria hacer mas cardio ni trabajo de pesas?? Agradeceria su respuesta
Hola Lorena, si se incluye cardio y trabajo con pesas, pero se hace en distintos días y fases, saludos.
Hola, despues de hacer todas las debidas repeticiones, que otro ejercicio debo hacer durante el mismo dia? Gracias.
En estas tres semanas he perdido solo 1,7Kg haciendo la dieta y el ejercicio sin falta… ahora peso 94,8 :$ Se supone que cuanto mas peses, mas rápido pierdes ¿No? Porque pierdo tan pocoo???
Graciaas!!
No todo el mundo es igual i cada persona responde de forma deferente a las dietas y el ejercicio.
Puedes probar con otra dieta que se adapte un poco más a ti, tenemos muchas en la web, saludos.
Hola. Todo iba bien hasta la segunda repiticion me dolió la rodilla. Tienen algún video para estirar la rodilla o algo por el estilo?
Debes hacer siempre calentamiento como recomendamos en el programa y hacer ejercicios de estiramiento de forma frecuente, pero nunca antes del ejercicio.
Si tienes dolor en la rodilla, te recomiendo que hagas este otro tipo de rutinas mientras tengas dolor, después continua con el programa:
https://pierdepesoencasa.com/tag/aerobox/
El calentamiento:
https://pierdepesoencasa.com/ejercicios-de-calentamiento-en10-minutos/
Los estiramientos:
https://pierdepesoencasa.com/rutina-de-estiramientos-estaticos-mejorar-flexibilidad/