Rutina intensa cardio kickboxing para adelgazar en casa.

Hola a todos, debido a varias peticiones hoy os traigo una rutina intensa de cardio kick boxing para adelgazar. El entrenamiento es similar a entregas anteriores ya que se compone de 6 series diferentes de 30 segundos cada una. Esta tecnica es excelente como ejercicio cardiovascular y para perder peso.

Técnica para la rutina Cardio kickboxing para adelgazar:Rutina intensa cardio kick boxing para adelgazar

A continuación os explico cómo hacer los golpes que se utilizarán en el entrenamiento cardio de kickboxing.

Golpes de puño

Esta es una explicación simplificada de los 3 principales golpes de puño.

Los directos:

Son los golpes con trayectoria frontal.

Para realizar estos golpes  extiende el brazo con el que vayas a lanzar el puñetazo al mismo tiempo que refuerzas el movimiento con la cadera, para ello es importante girar ligeramente el pie de atrás para facilitar el movimiento de cadera. Evita sacar los codos hacia afuera. Vuelve a la posición inicial con movimientos inversos. No estires los brazos completamente para no hacerte daño en los codos.

Directo de izquierda:
Directo de derecha:

Los crochets:

En el kickboxing, los crochets son los golpes con trayectoria circular y se pueden lanzar a la altura de la cabeza o a los costados.

Desde la posición de la guardia, lanza un golpe circular, sin separar el puño de la cara en su movimiento inicial. El brazo debe formar un ángulo de 90 grados, eso hace que el golpe sea más sólido. El movimiento debe estar reforzado con el peso de todo el cuerpo, para ello debes girar la cadera moviendo los pies igual que en los puños directos. Para volver a la posición inicial, justo después de terminar el puñetazo, primero baja el codo para proteger el costado y después vuelve a la posición inicial.

Crochet de izquierda:

Los ganchos o Uppercut    

Son los golpes de trayectoria vertical.

Lanza un golpe de trayectoria vertical, al mismo tiempo gira la cadera y flexiona las rodillas. El puño debe ascender con el codo en ángulo recto. En la fase final del golpe, estira las rodillas para dar más fuerza al golpe. Vuelve a la posición inicial de forma inversa.

Gancho de izquierda:

 

Patadas

Explicación simplificada de los 2 principales golpes con la pierna.

Frontales:

Son paradas de trayectoria frontal.

Para hacer esta patada, primero has de levantar la rodilla frontalmente como si quisieras dar un rodillazo frontal. Cuando la rodilla esté aproximadamente a la altura de tu estomago, extiendo la rodilla aprovechando el impulso, mientras refuerzas la patada con un pequeño movimiento de cadera. Vuelve a la posición inicial de forma inversa.

Tira la patada a una altura cómoda para ti puesto que no todo el mundo tiene la misma elasticidad y si la lanzas más alta de la cuenta te resultara muy difícil mantener el equilibrio.

Frotal izquierda:
Fronral derecha:   

Circulares:

Son las patadas de trayectoria circular.

Para lanzar esta patada, primero has de levantar la rodilla  en diagonal, como si quisieras darle a alguien un rodillazo en trayectoria circular. Después y aprovechando la inercia, estira tu rodilla al mismo tiempo que refuerzas el movimiento con un pequeño movimiento de cadera. Estos tres factores son los que consiguen que esta patada sea tan potente. Lanza la patada a una altura cómoda para ti, da igual que sea a la altura del muslo, lo importante es sudar y quemar calorías.

Una vez repasada la técnicade kickboxing, vamos a ver como combinamos los golpes para hacer el entrenamiento completo de cardio.

Circular izquierda alta ( high kick):
Circular derecha baja (low kick)
Esta es una descripción de los golpes muy simplificada, pero como toma de contacto con el kickboxing y para nuestro objetivo, que es hacer principalmente adelgazar quemando unas cuantas calorías, nos sirve perfectamente. Así que no te preocupes excesivamente por la técnica y concéntrate más en la intensidad del entrenamiento, el cual te sirve como rutina cardiovascular.

Rutina de kickboxing para adelgazar:

El entrenamiento de kickboxing, se compone de 6 series distintas de 30 segundos cada una lo que hace un total  de 3 minutos que es lo que dura un asalto en un combate de kickboxing. En total haremos 6 asaltos con un minuto de descanso entre cada repetición.

Lo primero de todo hay que hacer un calentamiento, ya que al lanzar patadas hay un gran riesgo de lesión.

  1. Frontal  izquierda + directo de izquierda + directo de derecha + frontal de derecha.
  2. Circular izquierda alta + directo de izquierda + directo de derecha + circular derecha baja.
  3. Frontal de izquierda + directo de izquierda + directo de derecha + crochet de izquierda + circular derecha baja.
  4. Frontal derecha + directo de derecha + crochet de izquierda + directo de derecha + circular izquierda baja
  5. Directo de izquierda + directo de derecha + crochet de izquierda + circular derecha baja + circular de derecha alta.
  6. Directo de derecha + gancho de izquierda + directo de derecha + circular izquierda baja + circular derecha alta.

Repetir todo 6 veces con un minuto de descanso entre cada repetición.

Recuerda que cuanto más ritmo lleves, más intensa será la rutina cardio kickboxing y más calorías se quemarán.

Vídeo de la rutina cardio Kickboxing

Actualización: Rutina cardio kickboxing iniciación:

Hemos creado una serie de entrenamientos para intentar que todo el mundo pueda hacer este tipo de rutinas sin preparación previa. El entrenamiento que mostramos a continuación, corresponde a una serie de 3 entrenamientos de cardio. El primero, el más sencillo, solo incluye golpes de puño por lo que no lo hemos incluido en este artículo ya que no es un entrenamiento cardio kickboxing, pero si te interesa, puedes ver la rutina cardiobox en este enlace.

Esta rutina kickboxing es algo más simple que la rutina explicada en la parte superior, y además la rutina ya viene completa con todas las repeticiones incluido el tiempo de descanso.

Actualización: Ejercicios kickboxing en casa para quemar grasa

En esta tercera pare hemos complicado un poco más el entrenamiento incluyendo series más difíciles en combinación con cambios de ritmo.
Este entrenamiento al estar basado en cambios de ritmo aporta una serie de beneficios extra de cara a la perdida de grasa corporal.

Estructura del entrenamiento

La rutina se compone de dos asaltos diferentes, que se repetirán 3 veces cada uno, hasta hacer un total de 6 asaltos.
El primero se compone de series en el que se combinan series en las que se lanzan dos patadas seguidas en combinación con cambios de ritmo.
Al incluir series en las que se doblan las patadas, el entrenamiento es más intenso y te ayuda a mejora tu coordinación y elasticidad dinámica de forma más intensa que el anterior entrenamiento.
• El segundo se compone de series en las que se incluyen fintas en combinación con cambios de ritmo.
Al incluir fintas, trabaja toda la musculatura de las piernas ayudando a tonificar y ganar resistencia.

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Una respuesta

  1. Viga

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