Hoy os traemos una rutina completa de ejercicios para tonificar los brazos con la que conseguirás grandes resultados con una inversión de tiempo bastante pequeña ya que en menos de 20 minutos habrás terminado ¿no es genial?
Pero antes de entrar en materia vamos a aclarar unas cosas que a veces se dan por sentadas y es interesante aclarar las dudas. Si no te interesa, puedes ir de frente al entrenamiento qué está más abajo.
¿Qué es tonificar los brazos?
La palabra «tonificar» se usa constantemente, pero no es algo que todo el mundo tenga claro lo que es.
El termino tonificación, se emplea cuando se busca que el musculo esté más firme y ligeramente más grande, es decir una ligera hipertrofia. Normalmente estos entrenamientos se hacen con un peso pequeño o moderado y con un número de repeticiones bastante alto, 20 repeticiones o más, que son rangos de resistencia.
Pero lo cierto es que esos mismos resultados o mejores se pueden lograr con entrenamientos de hipertrofia o de fuerza en el que las cagas son más elevadas y el rango de repeticiones más pequeño, pero que las mujeres no suelen utilizar por el temor a ganar demasiada masa muscular, cosa que ni por asomo va a pasar por accidente. Hace falta mucha dedicación para ganar mucha masa muscular.
Entonces, si los entrenamientos de hipertrofia parecen más efectivos, ¿por qué hacer el típico entrenamiento para tonificar los brazos?
¿Por qué hacer estos ejercicios para tonificar brazos?
Si no aspiras, ni quieres ganar mucha masa muscular y lo único que quieres es que tus brazos se vean más firmes, este tipo de rutinas son mucho más seguras y necesitan menos materiales, por lo que las puedes hacer en casa sin ningún problema y los resultados también son rápidos y bien visibles.
Generalmente, hacer pesas para ganar fuerza o masa muscular, no se le tiene el respeto que merece y es un deporte como cualquier otro en el que hace falta hacer correctamente la técnica, para evitar lesiones. No recomiendo hacer ejercicios de musculación sin dedicar bastante tiempo a aprender e interiorizar la técnica de todos los ejercicios que vayas a hacer..
¿Qué no debo esperar de estos ejercicios para tonificar los brazos?
Si tu problema no es falta de firmeza y es más bien un exceso de grasa, a diferencia de lo que se suele creer, esta rutina no te hará quemar grasa en los brazos, ni ninguna otra que se haya inventado. La grasa localizada no se puede eliminar de forma significativa.
Para que tus brazos se vean más delgados, debes perder grasa en general, por lo que para eso es más efectivo combinar distintos entrenamientos.
Después de todo este rollo, vamos a lo que importa, el entrenamiento para tonificar los brazos.
La rutina completa de ejercicios para tonificar los brazos.
Lo más cómodo es que le des play al vídeo y hagas el entrenamiento al mismo tiempo, no obstante, también te describimos la rutina para que lo puedas hacer sin mirar una pantalla.
Descripción del entrenamiento:
La rutina se compone de un circuito de 12 ejercicios que se realizarán durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre ellos. El circuito se repite 2 veces.
Materiales;
Para realizar esta rutina solo vas a necesitar:
- un par de mancuernas
- una superficie firme donde acostarte.
¿Y si no tengo pesas?
Si no tienes materiales para entrenar, te damos 2 opciones:
Frecuencia:
Este tipo de rutinas no se deben hacer a diario, siendo la frecuencia optima 2 o 3 veces por semana.
Descripción de los ejercicios para tonificar brazos:
Esta rutina incluye dos partes, los ejercicios de tonificación (1ª parte) y unos ejercicios de lesaticidad para relajar la zona y volver a la calma (2ª parte.)
Primera parte – tonificación
Puños lentos con pesas
Sujeta una mancuerna con cada mano y estira los brazos como si lanzaras poñetazos lentamente.
Curl de bíceps:
Manteniendo los brazos a los costados y la palmas hacia adelante, flexiona los codos moviendo únicamente los antebrazos.
Extensión de brazos hacia atrás (patadas)
inclina el cuerpo hacia adelante hasta que esté prácticamente paralelo al suelo. Con una mancuerna en cada mano y con las palmas mirando hacia adentro extiende los codos moviendo exclusivamente los antebrazos.
Aperturas en oblicuo
De pie, separa tus brazos hasta que estén a medio camino entre vertical y horizontal formando una diagonal con el cuerpo. Vuelve a la posición inicial y repite alternando la altura de lo brazos.
Curl de bíceps martillo + extensión frontal
Con una mancuerna en cada mano y las palmas de los brazos mirando hacia el interior, flexiona un brazo moviendo exclusivamente el antebrazo, para a continuación extender el brazo hacia adelante. vuelve a la posición inicial y repite alternando brazos.
Francés de pie a 2 manos
Sujeta ambas mancuernas con los brazos flexionados por detrás de la cabeza. Manteniendo la espalda recta extiende los brazos moviendo solo los antebrazos. Vuelve a la posición inicial y repite.
Elevación de brazos hacia atrás
inclina el cuerpo hacia adelante hasta que esté prácticamente paralelo al suelo. Con los brazos colgando y con una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia el interior, lleva los brazos hacia atrás hasta que estén a la altura del cuerpo. El codo ha de permanecer inmóvil y estirado en todo momento
Curl de bíceps con brazos brazos al frente
Con los brazos estirados delante de tu cara con una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba, flexiona los brazos moviendo exclusivamente el antebrazo. Vuelve a la posición inicial y repite.
Planchas de rodillas
Apoya el peso del cuerpo sobre las rodillas y las palmas de las manos. A continuación flexiona los codos para acercar el pecho al suelo manteniendo la espalda recta en todo momento.
Pájaros
De pie con una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas, extiende los brazos lateralmente hasta que estén en posición horizontal. Vuelve a inicio de forma controlada.
Bíceps + press militar
Con una mancuerna en cada mano y las palmas de los brazos mirando hacia el interior, flexiona los brazo moviendo exclusivamente los antebrazos, para a continuación extender los brazos hacia arriba. Es importante mantener la espalda recta en todo momento.
Francés tumbada
Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas. Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos estirados hacia arriba. Las palmas de las manos, deben quedar mirando hacia tus pies. Flexiona los codos hasta que las manos casi toquen tu cara.
2ª parte – estiramientos para brazos:
Codo detrás de la cabeza
Eleva un brazo por encima de la cabeza y flexiona el codo. Ejerce presión hacia abajo sobre el codo con la mano contraria. Repetir con los dos brazos.
Brazo por delante de la cara
Pon una mano sobre el hombro contrario y ejerce presión sobre el codo con la otra mano. Repetir alternando brazos.
Estirar bíceps y antebrazo
con una mano, coge los dedos de la otra y tira de ellos hacia ti, manteniendo el brazo estirado y la palma de la mano mirando al frente.