Ejercicios para tonificar los brazos en casa rápido

Ejercicios para tonificar brazos en casa 20 minutos

Hoy os traemos una rutina completa de ejercicios para tonificar los brazos con la que conseguirás  grandes resultados con una inversión de tiempo bastante pequeña ya que en menos de 20 minutos habrás terminado ¿no es genial?

Pero antes de entrar en materia vamos a aclarar unas cosas que a veces se dan por sentadas y es interesante aclarar las dudas. Si no te interesa, puedes ir de frente al entrenamiento qué está más abajo.

¿Qué es tonificar los brazos?

La palabra “tonificar” se usa constantemente, pero no es algo que todo el mundo tenga claro lo que es.

El termino tonificación, se emplea cuando se busca que el musculo esté más firme y ligeramente más grande, es decir una ligera hipertrofia. Normalmente estos entrenamientos se hacen con un peso pequeño o moderado y con un número de repeticiones bastante alto, 20 repeticiones o más, que son rangos de resistencia.

Si lo que buscas es un aumento considerado de la masa muscular, no sigas leyendo este artículo, este entrenamiento no te ayudará. Para eso aquí tienes cómo hacer ejercicios para ganar masa muscular en los brazos

Pero lo cierto es que esos mismos resultados o mejores se pueden lograr con entrenamientos de hipertrofia o de fuerza en el que las cagas son más elevadas y el rango de repeticiones más pequeño, pero que las mujeres no suelen utilizar por el temor a ganar demasiada masa muscular, cosa que ni por asomo va a pasar por accidente. Hace falta mucha dedicación para ganar mucha masa muscular.

Entonces, si los entrenamientos de hipertrofia parecen más efectivos, ¿por qué hacer el típico entrenamiento para tonificar los brazos?

¿Por qué hacer estos ejercicios para tonificar brazos?

Si no aspiras, ni quieres ganar mucha masa muscular y lo único que quieres es que tus brazos se vean más firmes, este tipo de rutinas son mucho más seguras y necesitan menos materiales, por lo que las puedes hacer en casa sin ningún problema y los resultados también son rápidos y bien visibles.

Generalmente, hacer pesas para ganar fuerza o masa muscular, no se le tiene el respeto que merece y es un deporte como cualquier otro en el que hace falta hacer correctamente la técnica, para evitar lesiones. No recomiendo hacer ejercicios de musculación sin dedicar bastante tiempo a aprender e interiorizar la técnica de todos los ejercicios que vayas a hacer..

Esto afortunadamente queda descartado con los ejercicios para tonificar los brazos que os proponemos hoy ya que aunque la técnica no sea del todo correcta al utilizar cargas pequeñas es difícil llegar a lesionarse.

¿Qué no debo esperar de estos ejercicios para tonificar los brazos?

Si tu problema no es falta de firmeza y es más bien un exceso de grasa, a diferencia de lo que se suele creer, esta rutina no te hará quemar grasa en los brazos, ni ninguna otra que se haya inventado. La grasa localizada no se puede eliminar de forma significativa.

Para que tus brazos se vean más delgados, debes perder grasa en general, por lo que para eso es más efectivo combinar distintos entrenamientos.

Si tu problema son los brazos gordos, aquí tienes una guía completa para adelgazar tus brazos

Después de todo este rollo, vamos a lo que importa, el entrenamiento para tonificar los brazos.

La rutina completa de ejercicios para tonificar los brazos.

Lo más cómodo es que le des play al vídeo y hagas el entrenamiento al mismo tiempo, no obstante, también te describimos la rutina para que lo puedas hacer sin mirar una pantalla.

Si al terminar el entrenamiento piensas, que flojo no me he cansado nada, es porque tienes que usar más peso.

Descripción del entrenamiento:

La rutina se compone de un circuito de 12 ejercicios que se realizarán durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre ellos. El circuito se repite 2 veces.

Materiales;

Para realizar esta rutina solo vas a necesitar:

  • un par de mancuernas
  • una superficie firme donde acostarte.

¿Y si no tengo pesas?

Si no tienes materiales para entrenar, te damos 2 opciones:

Frecuencia:

Este tipo de rutinas no se deben hacer a diario, siendo la frecuencia optima 2 o 3 veces por semana.

Descripción de los ejercicios para tonificar brazos:

Esta rutina incluye dos partes, los ejercicios de tonificación (1ª parte) y unos ejercicios de lesaticidad para relajar la zona y volver a la calma (2ª parte.)

Primera parte – tonificación

Puños lentos con pesas

Sujeta una mancuerna con cada mano y estira los brazos como si lanzaras poñetazos lentamente.

Puños lentos con mancuernas

Curl de bíceps:

Manteniendo los brazos a los costados y la palmas hacia adelante, flexiona los codos moviendo únicamente los antebrazos.

Curl de bíceps con mancuernas

Extensión de brazos hacia atrás (patadas)

inclina el cuerpo hacia adelante hasta que esté prácticamente paralelo al suelo. Con una mancuerna en cada mano y con las palmas mirando hacia adentro extiende los codos moviendo exclusivamente los antebrazos.

Extensiones de triceps

Aperturas en oblicuo

De pie,  separa tus brazos hasta que estén a medio camino entre vertical y horizontal formando una diagonal con el cuerpo. Vuelve a la posición inicial y repite alternando la altura de lo brazos.

Aperturas en oblicuo

Curl de bíceps martillo + extensión frontal

Con una mancuerna en cada mano y las palmas de los brazos mirando hacia el interior, flexiona un brazo moviendo exclusivamente el antebrazo, para a continuación extender el brazo hacia adelante. vuelve a la posición inicial y repite alternando brazos.

Curl alterno + extensión frontal

Francés de pie a 2 manos

Sujeta ambas mancuernas con los brazos flexionados por detrás de la cabeza. Manteniendo la espalda recta extiende los brazos moviendo solo los antebrazos. Vuelve a la posición inicial y repite.

Extension de trieps tras nuca

Elevación de brazos hacia atrás

inclina el cuerpo hacia adelante hasta que esté prácticamente paralelo al suelo. Con los brazos colgando y con una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia el interior, lleva los brazos hacia atrás hasta que estén a la altura del cuerpo. El codo ha de permanecer inmóvil y estirado en todo momento

Extension de brazos hacia atrás

Curl de bíceps con brazos brazos al frente

Con los brazos estirados delante de tu cara con una mancuerna en cada mano con las palmas hacia arriba, flexiona los brazos moviendo exclusivamente el antebrazo. Vuelve a la posición inicial y repite.

Curl de biceps brazos al frente

Planchas de rodillas

Apoya el peso del cuerpo sobre las rodillas y las palmas de las manos. A continuación flexiona los codos para acercar el pecho al suelo manteniendo la espalda recta en todo momento.

Planchas de rodillas

Pájaros

De pie con una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas, extiende los brazos lateralmente hasta que estén en posición horizontal. Vuelve a inicio de forma controlada.

Pajaros

Bíceps + press militar

Con una mancuerna en cada mano y las palmas de los brazos mirando hacia el interior, flexiona los brazo moviendo exclusivamente los antebrazos, para a continuación extender los brazos hacia arriba. Es importante mantener la espalda recta en todo momento.

Curl de víceps + press miilitar

Francés tumbada

Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas. Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos estirados hacia arriba. Las palmas de las manos, deben quedar mirando hacia tus pies. Flexiona los codos hasta que las  manos casi toquen tu cara.

Francés acostada

2ª parte – estiramientos para brazos:

Codo detrás de la cabeza

Eleva un brazo por encima de la cabeza y flexiona el codo. Ejerce presión hacia abajo sobre el codo con la mano contraria. Repetir con los dos brazos.

Estiramiento brazo detrás de la cabeza

Brazo por delante de la cara

Pon una mano sobre el hombro contrario y ejerce presión sobre el codo con la otra mano. Repetir alternando brazos.

Estiramisnto brazo delante del hombro

Estirar bíceps y antebrazo

con una mano, coge los dedos de la otra y tira de ellos hacia ti, manteniendo el brazo estirado y la palma de la mano mirando al frente.

Estiramiento de antebrazo

 

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