Descubre cómo mejorar tu forma física desde casa con estos 5 intensos ejercicios de crossfit. Aunque no puedas practicar crossfit como tal, te enseñaremos entrenamientos multiarticulares y con poco material. Aprende qué es el WOD y el AMRAP en crossfit, y sigue una rutina con fotos y recetas fitness para una dieta saludable. Mejora tu fuerza, resistencia y flexibilidad mientras pierdes peso. ¡No te pierdas nuestro circuito de 20 minutos con burpees, push ups, hollow rocks y kettlebell swings! Además, conoce otros métodos de entrenamiento y pon a prueba tus conocimientos con nuestro breve test. ¡Descubre cómo adaptar el crossfit en casa y alcanza tus metas de fitness!
El crossfit se ha convertido en una disciplina muy popular en los últimos años, gracias a su enfoque en ejercicios funcionales y de alta intensidad. Aunque normalmente se practica en gimnasios especializados, existen muchas formas de adaptar estos entrenamientos para hacerlos en casa. En este artículo, te presentaremos 5 ejercicios de crossfit que puedes realizar en la comodidad de tu hogar, así como diferentes rutinas y métodos de entrenamiento. ¡Prepárate para mejorar tu forma física sin salir de casa!
Qué es el WOD en crossfit
Antes de comenzar con los ejercicios, es importante entender qué es el WOD en crossfit. WOD significa «Workout of the Day» o «Entrenamiento del día». En cada sesión de crossfit, se realiza un WOD que consiste en una serie de ejercicios específicos que deben ser completados en un tiempo determinado. Estos ejercicios suelen incluir una combinación de levantamiento de pesas, ejercicios cardiovasculares y movimientos funcionales.
Beneficios de hacer ejercicios de crossfit en casa
Antes de pasar a los ejercicios, es importante mencionar los beneficios de hacer crossfit en casa. Al practicar esta disciplina, mejorarás tu fuerza, resistencia aeróbica, equilibrio y flexibilidad. Además, el crossfit es una excelente manera de ayudar en la pérdida de peso, ya que los entrenamientos de alta intensidad queman muchas calorías en poco tiempo. También puedes adaptar los ejercicios a tus necesidades y nivel de condición física, lo que te permitirá progresar gradualmente y alcanzar tus objetivos.
Ejercicio 1: Burpees
Los burpees son uno de los ejercicios más completos y efectivos del crossfit. Para realizarlos, comienza de pie, luego agáchate y coloca tus manos en el suelo. Luego, lleva tus pies hacia atrás en una posición de plancha y realiza una flexión de brazos. A continuación, lleva tus pies de regreso hacia tus manos y salta explosivamente, extendiendo tus brazos por encima de tu cabeza. Este ejercicio trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo, incluyendo los brazos, piernas, abdominales y glúteos. Puedes hacer tantas repeticiones como te sientas cómodo y aumentar gradualmente a medida que vayas ganando fuerza y resistencia.
Ejercicio 2: Push ups con remo de kettlebells
Las flexiones de brazos o push ups son otro ejercicio fundamental en el crossfit. Para añadir un nivel de dificultad extra, puedes incorporar un remo de kettlebells. Coloca dos kettlebells a cada lado de tu cuerpo y, al bajar durante la flexión de brazos, realiza un remo levantando una de las pesas hacia tu pecho. Alterna los lados en cada repetición. Este ejercicio fortalecerá tus brazos, hombros, pecho y espalda, mientras trabajas tu equilibrio y estabilidad.
Ejercicio 3: Hollow rocks
Los hollow rocks son un ejercicio de core muy efectivo para fortalecer los músculos abdominales. Para hacerlos, acuéstate boca arriba con los brazos extendidos por encima de tu cabeza y las piernas rectas y juntas. Levanta los hombros y las piernas del suelo, manteniendo el cuerpo en una forma de «U» invertida. Balancea hacia adelante y hacia atrás, manteniendo el control y la tensión en tu abdomen. Este ejercicio te ayudará a mejorar tu estabilidad y equilibrio, al mismo tiempo que trabajas tus abdominales y lumbares.
Ejercicio 4: Kettlebell swings
Los kettlebell swings son un ejercicio de crossfit que trabaja los glúteos, piernas y espalda baja. Para realizarlos, coloca una kettlebell entre tus piernas, dobla ligeramente las rodillas y mantén tu espalda recta. Luego, empuja tus caderas hacia atrás y balancea la pesa hacia adelante, manteniendo los brazos rectos. Lleva la kettlebell hacia arriba, utilizando la fuerza de tus caderas y glúteos. Este ejercicio te ayudará a mejorar tu fuerza explosiva y resistencia cardiovascular.
Entrenamiento completo: WOD de 20 minutos
Una vez que estés familiarizado con estos ejercicios, puedes combinarlos en un WOD de 20 minutos. Este entrenamiento consiste en realizar un circuito de 10 burpees, 20 push ups con remo de kettlebells, 12 hollow rocks y 10 kettlebell swings. Completa tantas rondas como sea posible en el tiempo asignado. Recuerda mantener una buena técnica en cada ejercicio y adaptar el peso y la intensidad según tus capacidades.
Otros métodos de entrenamiento de crossfit en casa
Además del método de circuito presentado anteriormente, existen otros métodos de entrenamiento de crossfit que puedes utilizar en casa. Uno de ellos es el método TABATA, que consiste en realizar 20 segundos de ejercicio de alta intensidad seguidos de 10 segundos de descanso, durante 4 minutos. Puedes elegir cualquier ejercicio y repetirlo durante este tiempo. Otro método popular es el METCON, que combina ejercicios cardiovasculares y de fuerza en un circuito cronometrado. Estos métodos te permitirán variar tu entrenamiento y mantenerlo desafiante y divertido.
Test de conocimiento de crossfit
Antes de concluir, queremos poner a prueba tus conocimientos sobre crossfit. Responde las siguientes preguntas y comprueba cuánto sabes sobre esta disciplina:
1. ¿Qué significa WOD en crossfit?
a) Workout of the Day
b) Weightlifting of the Day
c) Warm-up of the Day
2. ¿Cuál es uno de los beneficios de hacer ejercicios de crossfit en casa?
a) Mejorar la fuerza y resistencia aeróbica
b) Ahorrar dinero en membresías de gimnasio
c) Aumentar la velocidad y agilidad
3. ¿Cuál de estos ejercicios de crossfit trabaja los músculos abdominales?
a) Burpees
b) Push ups con remo de kettlebells
c) Hollow rocks
¡Comprueba tus respuestas al final del artículo!
Aunque no se puede practicar crossfit como tal en casa, existen numerosos ejercicios multiarticulares que puedes realizar para mejorar tu forma física. En este artículo, hemos analizado 5 ejercicios de crossfit que puedes hacer en casa, como los burpees, push ups con remo de kettlebells, hollow rocks y kettlebell swings. Además, te hemos presentado una rutina de entrenamiento de 20 minutos y otros métodos de entrenamiento de crossfit, como el TABATA y el METCON. Recuerda adaptar los ejercicios a tu nivel de condición física y mantener una buena técnica en cada movimiento. ¡Disfruta de los beneficios del crossfit desde la comodidad de tu hogar!
Respuestas al test de conocimiento:
1. a) Workout of the Day
2. a) Mejorar la fuerza y resistencia aeróbica
3. c) Hollow rocks
