Las elevaciones posteriores de hombro son un ejercicio muy efectivo que podemos realizar tanto en casa como en el gimnasio, y que trata de ejercitar unas zonas muy concretas de nuestro cuerpo. En concreto, nos permitirá ejercitar y tonificar la zona posterior de los hombros, haciendo que estos aumenten de volumen y se vean más definidos. Consiguiendo este tipo de musculatura en nuestro tren superior, lograremos un cuerpo que se verá más simétrico.
Además, este ejercicio es bastante importante, ya que, en muchas ocasiones, y más teniendo en consideración la moda creciente por hacer ejercicio, esta zona resulta tremendamente olvidada. Resulta que las personas que normalmente hacen ejercicio para conseguir la musculatura perfecta, se centran sobre todo en la zona abdominal, pectoral, y de los brazos, concretamente en los bíceps y tríceps. De esta manera, los hombros, sobre todo su parte posterior (deltoides posterior), se olvidan con facilidad, algo que da un resultado bastante desagradable a la vista, ya que podemos observar unos brazos fornidos y unos pectorales bien esculpidos, pero con unos hombros de un tamaño bastante ridículo.
Así, las elevaciones posteriores de hombro consisten en agarrar algo que tenga el suficiente peso para poder ejercitar la zona del hombro, y comenzar a levantar dicho objeto separando nuestros brazos del resto del cuerpo colocándolos a la altura de los hombros, y bajando. Esta rutina puede hacerse con bastantes utensilios que podemos encontrar en un gimnasio, pero también podemos realizarnos en casa si nos hacemos con los aparatos necesarios.
Variantes y precauciones del ejercicio de elevaciones posteriores.
Elevaciones posteriores con mancuernas
Este ejercicio puede ser realizado con mancuernas. Las elevaciones con mancuernas son un ejercicio que podemos hacer desde la comodidad de nuestro hogar si tan solo nos hacemos con un par de mancuernas y diferentes discos de peso. Para realizar este ejercicio de manera correcta, debemos ponernos sentados en el borde de alguna silla, banco u otra superficie plana que encontremos. Posteriormente, debemos inclinarnos, pero no hacia atrás, sino mirando al frente y hacia delante. El fin de esta posición es lograr que el pecho se encuentre muy cerca de nuestras rodillas. Estos no deben tocarse, pero sí que deben estar muy cerca. Ahora lo único que deberíamos hacer es hacernos con una mancuerna por mano y poner nuestros pesos abajo del todo.
Sin dejar de mantener la vista hacia el frente, algo que nos ayudará a no desestabilizar nuestra posición, debemos comenzar a levantar los dos brazos a la vez con las mancuernas en nuestras manos, y deberemos levantarlas hacia los hombros o hacia el techo. Por eso, este ejercicio también es conocido como ‘’el pájaro’’. Como podemos observar, tampoco tiene una gran complicación, pero mantener la postura sin variarla es una técnica difícil de dominar.
Elevaciones posteriores en banco inclinado
También podemos hacer elevaciones posteriores en banco inclinado. El procedimiento será el mismo que el anterior, debiendo colocarnos en la parte baja del banco inclinado. Apoyaremos nuestras rodillas sobre el borde del banco inclinado y cruzaremos nuestros tobillos. A partir de este punto, realmente el procedimiento es el mismo. Debemos coger una mancuerna con cada mano y elevarla hasta la altura del hombro o del techo.
Cabe destacar que es tremendamente importante realizar este ejercicio de bajada de la mancuerna con sumo cuidado y lentitud, ya que si lo hacemos rápido podemos lesionar alguno de los músculos del hombro, pero también alguno de los que conforman la zona alta de la espalda. Y, si no nos lesionamos, corremos el riesgo de darnos un fuerte golpe con la mancuerna en los tobillos o las piernas, algo que puede provocar la fractura de alguno de nuestros huesos.
Elevaciones posteriores en maquina
Otra manera efectiva de realizar este ejercicio es las elevaciones posteriores en máquina. Estas pueden realizarse de pie o sentado. En la máquina, el procedimiento cambia, ya que en lugar de realizar un ejercicio que consista en subir los brazos arriba y abajo, estos se moverán de manera lateral. Tanto de pie como sentado, este ejercicio se realizarán de la misma manera. Si estamos de pie, tenemos que asegurarnos de que nuestro torso queda perfectamente recto, con el fin de no hacernos daño en la espalda. Si nos encontramos, por el contrario, sentados, además de cuidar de que nuestro torso quede recto y en la posición adecuada, tendremos que cuidarnos de que nuestras piernas también queden rectas y las rodillas bien dobladas. Preferiblemente, no debemos cruzar los tobillos en esta ocasión.
Lo que debemos hacer es coger las poleas con ambas manos, una por mano. El punto de partida de esta posición es con los brazos extendidos hacia adelante. Cuando nos hallemos en esta posición, lo único que debemos hacer es ir separando los brazos para colocar los brazos en cruz, de manera progresiva y por supuesto, simultáneamente. Al principio notaremos que nos costará realizar esta acción y el peso de las poleas hará que te resulte bastante difícil, por lo que debes comenzar con pesos muy pequeños.
Elevaciones posteriores con barra
Este ejercicio también puede hacerse con barra. Estos ejercicio se puede hacer tumbado sobre un banco o de pie, con el torso recto. Lo que debemos hacer es sostener una barra partiendo desde el pecho, haciendo que la barra quede en paralelo con este. Posteriormente y con los brazos extendidos, empezaremos a subirla hasta que quede por encima de la cabeza. Este ejercicio será más efectivo cuanto más separadas tengamos las manos de la zona de los hombros. Después, tendrás que contraer los hombros lo más alto que puedas llegar con la barra. Una vez estés en este punto, párate unos instantes, y después vuelve lentamente a la misma posición desde la que habías partido. Este ejercicio no tiene ningún peso, pero la repetición y la contracción de los músculos hace que este ejercicio sea bastante efectivo para poder muscular de manera correcta toda la zona posterior de los hombros.
Estos ejercicios son bastante importantes, ya que no solamente estás ayudando a que tu figura se vea simétrica y proporcionada, sino que también mejorarás la musculatura de tu espalda. Pero no solo eso, sino que mejorarás tu salud, y el paso de los años no será un gran peso sobre tus hombros.
Vídeos complementarios:
En este excelente vídeo podréis saber más sobre cómo trabajar la musculatura de la parte trasera de tus hombros.
En este otro entrenamiento, os enseñamos a fortalecer toda la musculatura de los hombros para prevenir lesiones.
