¡Descubre cómo crear una tabla de ejercicios en casa y alcanza tus objetivos de forma efectiva! Basada en patrones motores básicos, esta tabla se enfoca en ejercicios sencillos, sin elementos y con progresiones claras. ¡Imágenes incluidas para que valores cada movimiento!
¿No tienes tiempo para ir al gimnasio? No te preocupes, el gimnasio en casa de Pau Ninja es la referencia perfecta. Y recuerda, contar con la guía de un profesional es clave para mejorar la técnica y la calidad del movimiento.
¡Comienza con ejercicios de activación muscular como el Cat-Camel y el Plancha Rusa! Luego, trabaja los patrones de movimiento de rodilla dominante, cadera dominante, tracción, empuje, rotación y estabilización central. Te daremos instrucciones detalladas y recomendaciones para cada ejercicio.
¿Cómo dosificar y aplicar la tabla de ejercicios? Adaptándola a tu capacidad física. ¡No esperes más, crea tu rutina en casa y disfruta de los resultados!
¿Estás buscando una forma de mantenerte en forma sin salir de casa? ¡No busques más! En este artículo te mostraremos cómo crear una tabla de ejercicios en casa basada en patrones motores básicos. Con ejercicios sencillos, sin elementos y con progresiones claras, podrás entrenar de manera efectiva y divertida. Además, incluiremos imágenes para que puedas comprender y valorar la ejecución de cada ejercicio. Pero antes de empezar, queremos destacar el gimnasio en casa de Pau Ninja como una gran referencia para inspirarte. Sabemos que a veces no disponemos del tiempo suficiente para ir al gimnasio, pero eso no significa que debamos renunciar a cuidar de nuestro cuerpo. ¡Sigue leyendo para descubrir cómo puedes lograrlo!
La importancia de la técnica y la guía profesional
Antes de comenzar con los ejercicios, es importante tener en cuenta que contar con la guía de un profesional es fundamental para corregir la técnica y mejorar la calidad del movimiento. Si bien los ejercicios que te presentaremos son simples, realizarlos de manera incorrecta puede ocasionar lesiones o no obtener los resultados deseados. Un entrenador personal o un fisioterapeuta pueden brindarte las indicaciones necesarias para realizar los ejercicios de forma segura y efectiva.
Ejercicios de activación muscular previos al entrenamiento
Antes de comenzar con los ejercicios principales, es recomendable realizar algunos ejercicios de activación muscular para preparar el cuerpo y prevenir lesiones. Dos ejercicios útiles son el Cat-Camel y el Plancha Rusa.
Ejercicio de activación muscular: Cat-Camel
El Cat-Camel es un ejercicio que ayuda a movilizar la columna vertebral y activar los músculos profundos del tronco. Para realizarlo, colócate en posición de cuatro patas, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. A continuación, lleva la columna hacia arriba, arqueando la espalda como un gato. Luego, lleva la columna hacia abajo, hundiendo la espalda como un camello. Realiza este movimiento de forma fluida y controlada durante 10 repeticiones.
Ejercicio de activación muscular: Plancha Rusa
La Plancha Rusa es un ejercicio que fortalece los músculos abdominales y estabiliza la columna vertebral. Para realizarlo, colócate en posición de plancha, apoyando los antebrazos en el suelo y estirando las piernas hacia atrás. A continuación, levanta la cadera hacia arriba, llevando los glúteos hacia el techo. Mantén esta posición durante 10 segundos y luego baja la cadera lentamente. Realiza este ejercicio durante 3 series de 10 repeticiones.
Ejercicios para trabajar los patrones de movimiento
Una vez que hayas realizado los ejercicios de activación muscular, es hora de comenzar con los ejercicios principales. En esta sección, te presentaremos ejercicios para trabajar los patrones de movimiento de rodilla dominante, cadera dominante, tracción, empuje, rotación y estabilización central. Sigue las instrucciones y recomendaciones de cada ejercicio para obtener los mejores resultados.
Ejercicios para el patrón de movimiento de rodilla dominante
El patrón de movimiento de rodilla dominante se refiere a los movimientos que involucran principalmente las piernas y las rodillas. Algunos ejercicios que puedes incluir en tu tabla de ejercicios son:
Ejercicio 1: Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer las piernas y los glúteos. Para realizarlas, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. A continuación, flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla invisible. Mantén la espalda recta y los talones apoyados en el suelo. Luego, vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Ejercicio 2: Zancadas
Las zancadas son excelentes para fortalecer los músculos de las piernas y mejorar el equilibrio. Para realizarlas, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. A continuación, da un paso hacia adelante con una pierna, flexionando ambas rodillas hasta que la pierna trasera casi toque el suelo. Luego, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna. Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Ejercicios para el patrón de movimiento de cadera dominante
El patrón de movimiento de cadera dominante se refiere a los movimientos que involucran principalmente las caderas y los glúteos. Algunos ejercicios que puedes incluir en tu tabla de ejercicios son:
Ejercicio 1: Puentes de glúteos
Los puentes de glúteos son ideales para fortalecer los músculos de los glúteos y la parte posterior de las piernas. Para realizarlos, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. A continuación, levanta la cadera hacia arriba, contrayendo los glúteos. Mantén la posición durante 5 segundos y luego baja la cadera lentamente. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Ejercicio 2: Patada de glúteo
La patada de glúteo es un ejercicio que trabaja los músculos de los glúteos y las piernas. Para realizarlo, colócate en posición de cuatro patas, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. A continuación, levanta una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla flexionada. Luego, extiende la pierna hacia atrás y hacia arriba, contrayendo los glúteos. Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Ejercicios para el patrón de movimiento de tracción
El patrón de movimiento de tracción se refiere a los movimientos que involucran principalmente los músculos de la espalda y los brazos. Algunos ejercicios que puedes incluir en tu tabla de ejercicios son:
Ejercicio 1: Dominadas asistidas
Las dominadas asistidas son un ejercicio que fortalece los músculos de la espalda y los brazos. Para realizarlas, colócate debajo de una barra de dominadas y sujeta la barra con las manos separadas al ancho de los hombros. A continuación, flexiona las rodillas y cruza los tobillos. Luego, tira del cuerpo hacia arriba, llevando el mentón por encima de la barra. Realiza 3 series de 8 repeticiones.
Ejercicio 2: Remo con banda elástica
El remo con banda elástica es un ejercicio que fortalece los músculos de la espalda y los brazos. Para realizarlo, sujeta una banda elástica con ambas manos y colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. A continuación, flexiona las rodillas ligeramente y lleva los brazos hacia atrás, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Luego, extiende los brazos hacia adelante, estirando la banda elástica. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Ejercicios para el patrón de movimiento de empuje
El patrón de movimiento de empuje se refiere a los movimientos que involucran principalmente los músculos del pecho, los hombros y los brazos. Algunos ejercicios que puedes incluir en tu tabla de ejercicios son:
Ejercicio 1: Flexiones de brazos
Las flexiones de brazos son un ejercicio clásico que fortalece los músculos del pecho, los hombros y los brazos. Para realizarlas, colócate en posición de plancha, apoyando las manos en el suelo y estirando las piernas hacia atrás. A continuación, flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta. Luego, extiende los codos y vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 2: Press de hombros con mancuernas
El press de hombros con mancuernas es un ejercicio que fortalece los músculos de los hombros y los brazos. Para realizarlo, colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano, a la altura de los hombros. A continuación, extiende los brazos hacia arriba, llevando las mancuernas por encima de la cabeza. Luego, flexiona los codos y vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
Ejercicios para el patrón de movimiento de rotación
El patrón de movimiento de rotación se refiere a los movimientos que involucran principalmente los músculos del tronco y los abdominales. Algunos ejercicios que puedes incluir en tu tabla de ejercicios son:
Ejercicio 1: Plancha lateral
La plancha lateral es un ejercicio que fortalece los músculos del tronco y los abdominales. Para realizarlo, acuéstate de lado, apoyando el antebrazo en el suelo y estirando las piernas hacia un costado. A continuación, levanta la cadera hacia arriba, manteniendo el cuerpo recto. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado. Realiza 3 series de 30 segundos con cada lado.
Ejercicio 2: Giros rusos
Los giros rusos son un ejercicio que fortalece los músculos del tronco y los abdominales. Para realizarlos, siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. A continuación, inclina ligeramente el tronco hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Luego, gira el tronco hacia un lado, tocando el suelo con las manos. Vuelve al centro y repite el movimiento hacia el otro lado. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
Ejercicios para el patrón de movimiento de estabilización central
El patrón de movimiento de estabilización central se refiere a los movimientos que involucran principalmente los músculos profundos del tronco y los abdominales. Algunos ejercicios que puedes incluir en tu tabla de ejercicios son:
Ejercicio 1: Plancha abdominal
La plancha abdominal es un ejercicio que fortalece los músculos del tronco y los abdominales. Para realizarlo, colócate en posición de plancha, apoyando los antebrazos en el suelo y estirando las piernas hacia atrás. A continuación, mantén el cuerpo recto y la zona abdominal contraída durante 30 segundos. Luego, descansa durante 30 segundos y repite el ejercicio. Realiza 3 series de 30 segundos.
Ejercicio 2: Crunch abdominal
El crunch abdominal es un ejercicio clásico que fortalece los músculos del abdomen. Para realizarlo, acuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y coloca las manos detrás de la cabeza. A continuación, levanta ligeramente el tronco, contrayendo los músculos abdominales. Luego, baja el tronco lentamente y repite el movimiento. Realiza 3 series de 15 repeticiones.
Aplicación de la tabla de ejercicios en casa
Ahora que conoces los ejercicios para cada patrón de movimiento, es importante que dosifiques y apliques la tabla de ejercicios según tu capacidad física. No todos somos iguales, por lo que es necesario adaptar la intensidad y el volumen de los ejercicios a nuestras necesidades y capacidades. Si eres principiante, te recomendamos comenzar con una carga y una frecuencia de entrenamiento moderadas, e ir aumentando progresivamente a medida que vayas adquiriendo fuerza y resistencia. Siempre escucha a tu cuerpo y no te exijas más de lo necesario.
Crear una tabla de ejercicios en casa basada en patrones motores básicos es una excelente manera de mantenernos en forma sin salir de casa. Con ejercicios sencillos, sin elementos y con progresiones claras, podemos entrenar de manera efectiva y divertida. Recuerda contar con la guía de un profesional para corregir la técnica y mejorar la calidad del movimiento. Además, no olvides realizar ejercicios de activación muscular previos al entrenamiento, como el Cat-Camel y el Plancha Rusa. Trabaja los patrones de movimiento de rodilla dominante, cadera dominante, tracción, empuje, rotación y estabilización central, utilizando los ejercicios específicos para cada patrón. Dosifica y aplica la tabla de ejercicios según tu capacidad física. ¡Ponte en movimiento y disfruta de los beneficios de entrenar en casa!
