Ejercicios para fortalecer el abdomen rápidamente en casa para principiantes – 5 minutos

Es muy frecuente que después de un tiempo de inactividad nos lancemos a hacer ejercicios abdominales sin darnos cuenta de que es muy fácil excederse (a mí me ha pasado en varias ocasiones). El motivo es simple, el abdomen es una zona especialmente sensible al dolor muscular posterior, también conocido como agujetas.

Ese dolor puede llegar a ser muy intenso, dificultado las tareas más sencillas como son el hecho de levantarse de un sillón, agacharse o incluso reírse puede parecer una tortura.
Por eso y para prevenir todo esto, os traemos unos ejercicios para fortalecer el abdomen en casa enfocado a personas principiantes con el que se pretende trabajar correctamente los abdominales a la par que se disminuyen los efectos no deseados del ejercicio.

Ejercicios para fortalecer el abdomen rápidamente en casa
Cuando haces ejercicios abdominales por primera vez, aunque te sientas con fuerzas para hacer más es mejor detener la rutina, por ese motivo la rutina tiene una duración de poco más de 5 minutos. Ya habrá tiempo de entrenar de forma más intensa.

Vídeo de los ejercicios para fortalecer el abdomen:

Estructura

La estructura es muy simple.
Un circuito de 8 ejercicios que se repetirá 2 veces
Cada ejercicio tiene una duración de 20 segundos
Sin descanso entre ejercicios.

Frecuencia:

Puedes hacer la rutina 3 o 4 veces semanales durante 2 o 3 semanas, después puedes comenzar con otras rutinas más exigentes como puede ser esta otra rutina de abdominales.
Aunque la rutina es moderada, si sientes que te estás cansando demasiado, es preferible que solo hagas la primera repetición de los ejercicios para fortalecer tus abdominales y esperes al día siguiente a ver cómo se comporta tu cuerpo.

Ejercicios:

Como siempre os recomendamos hacer la rutina al mismo tiempo que el vídeo, pero si lo prefieres o no dispones de una conexión a Internet, puedes memorizar los ejercicios y hacerlos por tu cuenta.

  1. Crunch
  2. Rodillas al pecho sin tocar el suelo
  3. Tocar tobillos
  4. Tabla
  5. Abdominales tocando muslos
  6. Elevación de piernas alterno
  7. Tocar codos y rodillas
  8. Tocar rodillas en codo posición tabla

Repetir 2 veces.

Para terminar cabe destacar que si estás buscando reducir tu grasa abdominal, es muy importante que combines esta rutina con ejercicios cardio y con una alimentación adecuada. En los enlaces encontrarás toda la información que necesitas para conseguir lo que necesitas.
Ahora solo queda los más difícil, ser constante, pero seguro que lo consigues!!

Actualización – 2ª Parte del entrenamiento.

Para los que ya hayáis completado la primera parte y después de un par de semanas ya no os suponga un gran esfuerzo, aquí os traemos la segunda parte del entrenamiento con unos ejercicios para fortalecer el abdomen de mayor dificultad.

Estructura

La estructura es muy similar al anterior, pero con una intensidad y duración ligeramente superior.

Frecuencia:

Al igual que la primera parte, puedes hacer la rutina 3 o 4 veces semanales durante 2 o 3 semanas antes de continuar con rutinas más exigentes.

Ejercicios:

  • Abdominales hacia arriba
  • Elevación de piernas
  • Codo a rodilla alterno
  • Elevación lateral derecha
  • Elevación lateralr izquierda
  • Crunch
  • Elevación de cadera con las piernas estiradas
  • Tocar tobillos piernas levantadas
  • Flexión de piernas en círculos

Repetir 2 veces.

Actualización 3º parte:

Para los que ya hayáis completado las 2 primeras fase, este es la continuación. A estas alturas ya deberia haber un gran cambio en la firmeza de tu pared abdominal, pero se puede mejorar!!

La rutina es similar ya que simplemente se añaden más ejercicios con una intensidad algo superior.

La rutina se compone de un circuito de 13 ejercicios que se repetirá 2 veces por lo que en poco más de 15 minutos, habrás trabajado de forma muy intensa tu abdomen.

Frecuencia:

Puedes realizar esta rutina 3 o 4 veces semanales durante 4 o 5 semanas, después ya estarás preparado para afrontar rutinas más exigentes.

 

Materiales:

Al igual que en las 2 partes anteriores, únicamente vas a necesitar una superficie firme pero cómoda donde tumbarte.

Ejercicios:

  • Giros de cintura sentado
  • Plancha abdominal
  • Elevación de cadera piernas levantadas
  • Tocar talones boca arriba
  • Cruces de piernas boca arriba
  • Crunch
  • Apoyarse sobre antebrazos y sobre palmas de las manos
  • Encogimientos tocando muslos
  • Codo rodilla boca arriba.
  • Extender y encoger piernas
  • Elevaciones hacia arriba.
  • Codo derecho a rodilla derecha
  • Codo izquierdo a rodilla derecha.

Repetir 2 veces

 

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