Una vez que has concluido la primera fase de la dieta Dukan, es hora de pasar a la fase crucero, segunda etapa.
Características de la fase crucero, segunda etapa
Del exito de la fase crucero depende la pérdida de peso. De allí, que es ventajoso conocer las principales características de esta segunda etapa:
- Se incorporan las proteínas puras y el grupo de vegetales en forma ilimitada, alcanzando los conocidos 100 alimentos de la dieta Dukan.
- Debes alternar días de proteínas puras, llamados fases PP con días de proteínas y vegetales, denominada fase PV
- Se incrementa la actividad física hasta alcanzar los 30 minutos diarios en la fase crucero.
- Se permite consumir 2 cucharadas de salvado de avena por día en esta fase.
Objetivo de la segunda etapa crucero
El objetivo principal es la pérdida constante de peso hasta alcanzar tu peso justo. Aquí se logra un descenso de peso gradual de 0,5 gramos cada 3 días, lo que te permite eliminar la grasa de tu cuerpo sin perder masa muscular, ni estirar tu piel. Este descenso de 1 kg por semana puede alcanzar en algunas personas 1,5 kg.
Dieta Dukan, todo lo que debes saber – Riesgos, fases, menú y alimentos permitidos
Alimentos permitidos en la fase crucero
La fase crucero añade más variedad y nutrientes a nuestra dieta, aparecen los hidratos, aunque escasos, vitaminas, minerales y fibra que faltaban en la fase de ataque.
Los alimentos permitidos en la fase crucero son: Alcachofas, acelgas, berenjenas, apio, brócoli, calabacín, pimiento, puerro, remolachas, soja, zanahorias, zetas, coles de bruselas, palmitos, lechuga, pepino, rábanos, hinojo, espinacas, puerro, judías verdes, entre otros.
A partir de ahora puedes sumar hortalizas y verduras a los alimentos permitidos en la primera fase, las proteínas magras, huevos o lácteos desnatados. Aun hay tipo de verdura que todavía no podemos tomar en esta fase de la dieta. Se trata de los vegetales denominados feculentos y que se incluyen dentro de los alimentos prohibidos.
Hay un alimento que sigue siendo protagonista: el salvado de avena. Es aconsejable tomar dos cucharadas soperas al día, porque es un alimento saciante y ayuda a controlar el apetito, siendo una excelente fuente de fibra.
Estos alimentos están conformados por las proteínas puras de la fase de ataque más 28 vegetales que se añaden en esta segunda fase.
Recomendaciones para seguir la fase crucero
No existe límite en el consumo de verduras, así que puede aprovechar para saciarte. Pero recuerda que cualquier alimento en cantidad, influye sobre tu peso y puede retrasar tu objetivo.
Varía los vegetales de la lista diariamente y usa tantos como puedas para obtener diversidad de vitaminas y minerales. Si lo deseas, emplea vegetales congelados que te permiten ahorrar tiempo. Puedes utilizar vegetales crudos y cocidos, en ensaladas o sopas, al vapor o al horno con papel de aluminio, junto con las proteínas puras de las carnes.
Evita agregar grasa a tus platos usando sartenes antiadherentes, papel manteca, moldes de silicona. Rocía vegetal y condimenta tus carnes en limón y hierbas frescas antes de cocinar. Puedes utilizar cebolla y ajo disecadas, mostaza de dijon y preparaciones agridulces como pollo con vainilla.
Adapta tus recetas favoritas a los alimentos permitidos en esta fase. Reemplaza la harina por salvado de avena, leche en polvo, agar-agar; los fideos por arroz y fideos permitidos. Sustituye la crema por yogures descremados o quesos blandos con hierbas.
Por eso te puede interesar: Programa para perder peso caminando
Las proteínas y vegetales de la fase de crucero
Puede que la primera fase de ataque te haya parecido aburrida y monótona, pero en la fase crucero puedes alternar los días de sólo proteínas y los días de proteínas y verduras. Con la introducción de las verduras permitidas, tienes garantizadas las fibras, vitaminas y minerales que son necesarios para equilibrar el organismo.
Duración de la fase crucero
Tal y como te hemos comentado en la fase anterior, el tiempo en que estarás en la fase crucero depende de la cantidad de kilos que te hayas marcado como meta para perder, aunque por regla general se trata de un kilo por semana perdido.
En función de la persona esta fase será menor o mayor, el objetivo es alcanzar nuestro peso ideal y se estima que en esta fase se puede alcanzar un objetivo de 5 kilos en un mes. Aunque los efectos de esta fase no son muy visibles al principio, no hay que desanimarse.
¿Qué puedes esperar con la segunda fase crucero?
En todo régimen alimentario, se debe tener en consideración algunos aspectos para llevarla a feliz término y conseguir los resultados deseados. Pero si sabes que esperar, estarás en capacidad de lograr el éxito en tu dieta.
Por eso, en la fase crucero, se justifica la alternancia con las PP para recuperar el peso perdido y de PV para restaurar el equilibrio. No debes eliminar la alternancia PP/PV. Si continuas solo con PP seguirás en un estado de cetosis peligroso para la salud con riesgo de deshidratación, coma y muerte.
Cuidados durante la fase crucero
No es conveniente ni beneficioso que abandones y luego retomes la dieta, pues puedes desarrollar trastornos en tu alimentación y graves inconvenientes para tu salud. Si tienes inconvenientes con la segunda fase, es más recomendable que pases a la tercera fase y luego a la fase de estabilización y completes la dieta. Otra opción es volver a comenzar desde la fase de ataque, pero si te encuentras desanimado, no es lo mas recomendado.
Menú de la fase crucero
Aquí se brinda un menú semanal y recetas para evitar el aburrimiento y abandono de la dieta Dukan.
FASE CRUCERO | ||
LUNES | ||
| DESAYUNO | Café con stevia, omelette de queso y espinaca | |
| ALMUERZO | Hojas de repollo colorado relleno con carne picada, cebolla, huevo y zanahoria rallada | |
| MERIENDA | Yogur con galletas de avena | |
| CENA | Brochette de tofu, pollo, pimientos, berenjenas y hongos | |
MARTES | ||
| DESAYUNO | Café con leche, huevos revueltos con cebolla y tomate | |
| ALMUERZO | Ensalada de hojas con vinagre acompañada con pavo y brócoli y judias verdes gratinadas | |
| MERIENDA | Yogur con salvado de avena | |
| CENA | Borscht | |
MIÉRCOLES | ||
| DESAYUNO | Rodajas finas de pavo con queso untable | |
| ALMUERZO | Pollo gratinado con queso fresco | |
| MERIENDA | Yogur saborizado descremado con trozos de pollo y huevos de codorniz | |
| CENA | Atún grillado con huevo poche espolvoreado con salvado de avena | |
JUEVES | ||
| DESAYUNO | Leche caliente, omelette de queso y jamón con orégano. | |
| ALMUERZO | Huevos duros con mayonesa Dukan | |
| MERIENDA | Helado de salvado de avena saborizado | |
| CENA | Pollo asado con queso untable saborizado con laurel | |
VIERNES | ||
| DESAYUNO | Gelatina con yogur | |
| ALMUERZO | Arroz konjac con salsa roja | |
| MERIENDA | Yogur descremado con salvado de avena | |
| CENA | Salmon grillado con berenjenas encurtidas | |
SÁBADO | ||
| DESAYUNO | Pinchos de jamón, tofu y tomates cherry | |
| ALMUERZO | Guiso de carne y verduras | |
| MERIENDA | Exprimido de naranja con salvado de avena | |
| CENA | Sopa de pollo, calabaza y espinaca | |
DOMINGO | ||
| DESAYUNO | Pavo con salsa de yogur (yogur, mayonesa Dukan, jugo de limón) | |
| ALMUERZO | Conejo con pate de atún y queso untable | |
| MERIENDA | Flan con camarones | |
| CENA | Carne roja magra con salsa de ajo | |
Recetas para la fase crucero
Puedes valerte de estas recetas para cumplir tus objetivos de la fase crucero.
Borscht
Esta sopa de verduras es muy sabrosa y fácil de hacer
Ingredientes:
- Remolachas: ¼ kilo
- Cebolla: 1 unidad
- Zanahoria: ½ unidad
- Ajo: 1 diente
- Yemas: 1 unidad
- Queso crema magro: 1 taza té
- Sal: 1 pizca
- Pepinos y huevos duros: para decorar a gusto
- Jugo de limón: unas gotas
Preparación:
- Ralla la mitad de las remolachas y coloca la otra mitad en cubos
- Cubre con agua y cocina
- Agrega la cebolla y zanahoria
- Condimenta y cocina dos horas
- Añade el ajo picado y jugo de limón
- Retira del fuego y agrega la yema y queso, batiendo a velocidad
- Sirve fría con pepinos en rodajas y huevos duros rallados
Berenjenas encurtidas
Una de las mejores formas de comer berenjenas en con esta receta
Ingredientes:
- Berenjenas: la cantidad que gustes
- Ajo: 2 dientes por cada berenjena
- Vinagre: cantidad necesaria
- Ají: 1 pizca
Preparación:
- Corta las berenjenas en rodajas de 1 cm
- Pon en un colador y cubre con sal gruesa para eliminar el amargor
- Luego de una hora, lávalas
- Coloca vinagre y agua en iguales proporciones, hierve y agrega las berenjenas
- Cuela y prepara con ajo cortado grande y ají y vinagre.
- Consúmelas luego de dos o tres días de reposo en frasco estéril.
Galletas de avena
Perfectas para una merienda y satisfacer el hambre
Ingredientes:
- Levadura en polvo: 1 cucharada
- Huevo: 1 unidad
- Salvado de avena: 2 cucharadas
- Edulcorante: 1 cucharada
- Yogur descremado: 2 cucharadas
Preparación:
- Precalienta el horno a temperatura moderada y mezcla los ingredientes
- Coloca en una bandeja con divisiones con forma redonda
- Cocina por 15 minutos
- Retira de la bandeja de cocción y seca en horno por unos minutos más
Helado de salvado de avena saborizado
Recuerda que en esta fase puedes disfrutar de un menú más amplio y variado. Así que el helado también está permitido:
Ingredientes:
- Queso crema: 30 gr
- Huevo: 1 unidad
- Salvado de avena: 2 cucharadas
- Leche descremada: 1 vaso
- Edulcorante: 1 ½ cucharada
- Vainilla: ½ vaina
Preparación:
- Hierve la leche con la vainilla.
- Saca la vainilla y añade el salvado y el edulcorante.
- Calienta nuevamente con hasta cocinar el salvado.
- Bate los huevos y agrega a la mezcla anterior.
- Bate el queso crema con edulcorante y une todo.
- Coloca en vasos la mezcla obtenida y enfría durante aproximadamente 30 minutos a temperatura ambiente.
- Lleva al Freezer al menos 4 horas, mezclando cada hora para que no se cristalice.
Huevos duros con mayonesa Dukan
Los huevos son un alimento muy completo y esta receta puedes prepararla rápidamente:
Ingredientes:
- Pimienta negra: 1 pizca
- Mostaza de Dijon: 1 cucharadita
- Yema de huevo: 1 unidad
- Queso fresco descremado: 3 cucharadas
- Perejil: 1 cucharadita
- Sal: 1 pizca (opcional)
Preparación:
- Coloca la yema con la mostaza en el vaso de la mini pimmer.
- Condimenta con pimienta, perejil y sal.
- Mixea con el queso y mantén refrigerado.
Flan con camarones
Ingredientes:
- Leche descremada: 1/4 litro
- Huevos: 3 unidades
- Camarones: ½ kg
- Sal: 1 pizca
Preparación:
- Tritura los camarones, agrega la leche, sal y mezcla
- Bate los huevos y añade a la pasta de camarones
- Vierte en flanera con rocío vegetal
- Cocina a baño maría
- Comprueba si está listo con un cuchillo
- Desmolda tibio y disfruta
A este punto ya has llegado a la mitad del camino y sólo queda mantener la pérdida de peso lograda. Ahora, hay que embarcarse en la tercera fase, que es la de consolidación, la cual supone el paso más importante para evitar recuperar el peso perdido.
