Sin duda las rutinas cardio hiit están cobrando mucha fuerza y ganando popularidad entre las personas que quieren perder peso manteniendo intacta su masa muscular y entre las personas que no tienen tiempo para hacer entrenamientos cardiovasculres convencionales, puesto que tienen una duración considerablemente mayor.
Pero por desgracia hay muchas personas que debido a su condición física o por haber sufrido alguna lesión que limita su movilidad, solo pueden hacer ejercicios de bajo impacto. Pero esto no debería ser motivo para no incorporar rutinas cardio HIIT ya que aunque sea más difícil incorporar este tipo de entrenamientos cuando no se pueden dar saltos, no es imposible. De hecho existen varias formas de hacer cardio HIIT sin tener que recurrir a ejericios con saltos ni carreras.
Un ejemplo de este tipo de entrenamiento son los entrenamietos cardio HIIT con bicicleta estática, en el enlace os encontrareis todo lo necesario para poner en practica este tipo de entrenamientos con tu vieja bici.
Pero si no dispones de ellas, no te gusta o no puedes hacer ejercicio con bicicleta, hoy os traemos una estupenda rutina cardio HIIT de bajo impacto en la que no hemos incluido ningún salto ni ejercicio que ponga en riesgo la integridad de tus articulaciones.
Obviamente esta no es la mejor manera de hacer un entrenamiento HIIT, puesto que siempre se va a quemar grasa con entrenamientos HIIT más avanzados, pero esta no deja de ser una opción válida para las personas que no pueden hacer ejercicios de alto impacto.
Como hemos explicado anteriormente, la metodología de estos entrenamientos es simple, se trata de intercalar intervalos de tiempo de ejercicio de baja intensidad con periodos más cortos de ejercicios de alta intensidad.
En los intervalos de baja intensidad se debe trabajar al 50-60% de tu frecuencia cardíaca máxima, mientras que en los intervalos de alta intensidad se debe trabajar al 80-90% de tu FCmax.
Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima con una sencilla formula:
Fórmula de Fox y Haskell
FCmax = 220 – edad
Con esta rutina es complicado llegar a alcanzar porcentajes del 90% o superiores, por lo que no tendrás que reservar tus fuerzas. Por lo tanto en los intervalos de alta intensidad debes esforzarte al máximo para intentar alcanzar porcentajes de por lo menos el 80% de tu FCmax, que sigue entrando dentro de los valores considerados de alta intensidad y así obtener los beneficios de este tipo de entrenamientos. Puedes saber más acerca del tema en este enlace: HIIT Vs cardio.
Vídeo de los ejercicios cardio HIIT de bajo impacto:
Descripción de los ejercicios cardio HIIT de bajo impacto:
El entrenamiento es muy sencillo y no vas a necesitar ningún material para ponerlo en práctica.
Se compone de 10 ejercicios en los que se combinan distintas intensidades:
- Caminar en el sitio – 60 segundos a baja intensidad
- Sentadilla y patadas frontales – 30 segundos a alta intensidad
- Paso talón – 60 segundos a baja intensidad
- Burpee sin salto – 30 segundos a alta intensidad
- Pasos laterales abriendo brazos – 60 segundos a baja intensidad
- Sentadilla y levantar rodillas – 30 segundos a alta intensidad
- Caminar levantando rodillas – 60 segundos a baja intensidad
- Sentadilla y elevación lateral de pierna – 30 segundos a alta intensidad
- Levantar brazos y rodillas – 60 segundos a baja intensidad
- Tocar suelo y estirarse – 30 segundos a alta intensidad
Cómo hacer los ejercicios cardio HIIT de bajo impacto:
Caminar en el sitio – 60 segundos a baja intensidad
Sentadilla y patadas frontales – 30 segundos a alta intensidad
Paso talón – 60 segundos a baja intensidad
Burpee sin salto – 30 segundos a alta intensidad
Pasos laterales abriendo brazos – 60 segundos a baja intensidad
Sentadilla y levantar rodillas – 30 segundos a alta intensidad
Caminar levantando rodillas – 60 segundos a baja intensidad
Sentadilla y elevación lateral de pierna – 30 segundos a alta intensidad
Levantar brazos y rodillas – 60 segundos a baja intensidad
Tocar suelo y estirarse – 30 segundos a alta intensidad
