Anteriormente, os estuvimos dando una serie de consejos para adelgazar corriendo, en el que os enseñábamos a calcular durante cuanto tiempo tienes que estar haciendo runing para quemar las caloías que necesitas. Pues hoy vamos a concretar un poco más, dándoos las bases para que lo logréis por vosotros mismos con este programa para adelgazar corriendo en 8 semanas.
Una vez que seas capaz de running 3 km sin parar, puedes decidir en tu próxima meta. Es posible que simplemente quieras continuar con 3km, tres o cuatro días a la semana. Las investigaciones han demostrado que esto es suficiente para quemar calorías ayudándote a perder o mantener el peso, y mejorar muchos otros aspectos importantes de la salud, es decir, tu nivel de colesterol, presión arterial y la respuesta a la insulina.
O también puedes decidir que quiere hacer más, en cuyo caso, no te limites a estos programas. Los 3 primeros kilómetros son las más difíciles. Una vez que hayas llegado a este nivel de forma física, es relativamente fácil de hacer más. Simplemente tienes que ser paciente y disciplinado en tu entrenamiento.
Antes de comenzar:
Aquí hay 5 puntos clave a tener en cuenta antes de comenzar el programa para adelgazar corriendo.
1. Si tienes más de 40 años, que no están acostumbrados al ejercicio y con más de 10 kilos de sobrepeso, consulta con tu médico. A menos que tengas un problema serio de salud, tu médico probablemente te animará a iniciar un programa para adelgazar corriendo, pero por precaución es aconsejable consultar.
2. Programa los entrenamientos. Si tienes poco tiempo, busca un hueco y planifícate un horario e intenta comprometerte con él.
3. Cuenta con los días malos. Todo el mundo los tiene, pero pasan rápidamente, y el próximo entrenamiento es a menudo mejor que el anterior.
4. No te precipites. Forzarse demasiado al principio, conduce a lesiones y el desánimo. Se paciente y ve despacio. El objetivo es llegar a los 30 minutos de carrera continua, no establecer ningún record.
5. Pon atención a la técnica. Es muy habitual ver a personas corriendo de forma inadecuada, algo totalmente desaconsejado ya que lejos de mejorar tu salud puedes terminar provocandote todo tipo de lesiones. Te recomenzamos que antes de empezar leas este artículo en el que te enseñamos a correr correctamente.
Programa para adelgazar corriendo por semanas
Puedes descargarte el programa para bajar de peso corriendo en pdf en este enlace
Semana 1
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| correr 1 min Caminar 2 min Repítelo 10 veces | Camina 30 min | correr 1 min Caminar 2 minRepítelo 10 veces | Camina 30 min | Correr 1 min Caminar 2 min Repítelo 10 veces | Correr 1 min Caminar 2 min Repítelo 10 veces | Descanso |
Consejo:
Cuando camines, no pasees tranquilamente, hazlo a paso ligero.
Para tener energía durante el entrenamiento, cómete una pieza de fruta o una barra de energía aproximadamente 2 horas antes del ejercicio. Una hora más tarde, tómate una bebida isotónica. La bebida se asegurará de que estés completamente hidratado, y también de que tienes suficiente
sodio y potasio para un entrenamiento saludable.
Semana 2
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr 2 min Camina 1 min Repítelo 10 veces | Camina 30 min | Correr 3 min Caminar1 min Repite 7 veces | Correr 2 min Caminar 30 min | Correr 4 min Camina 1 min Repite 6 veces | Correr 4 min Caminar 1 min Repite 6 veces | Descanso |
Consejo:
Siempre camina 2-3 minutos como calentamiento antes de comenzar tu entrenamiento, y camina unos 2 o 3 minutos como un tiempo de recuperación después. No estire antes de correr, déjalo para después del entrenamiento o para la noche mientras estás viendo la televisión. Si no sabes como hacerlos haz click aquí
Semana 3
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr 5 min Caminar 1 min Repite 5 veces | Camina 30 min | Correr 5 min Caminar 1 min Repite 5 veces | Caminar 30 min | Correr 6 min Caminar 1 min Repite 4X | Correr 4 min Caminar 1 min Repite 6 veces | Descanso |
Consejo:
Mantén los brazos cómodamente en los costados mientras corres, con el objetivo de relajarte al máximo. Dobla los codos 90 grados y muévelos hacia adelante y hacia atrás y no dejes que tus manos se queden colgando.
Semana 4
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Corre 8 min Camina 1 min Repítelo 3 veces | Correr 3 min Caminar 30 min | Correr 9 min Caminar 1 min Repetir 3 veces | Caminar 30 min | Correr 10 min Caminar 1 min Repetir 2X Después correr 8 minutos | Correr 11 min Caminar 1 min repetir 2XDespués correr 7 minutos | Descanso |
Consejo:
En un clima cálido y soleado, usa protector solar y gafas de sol (para relajar los músculos faciales) y una visera o gorra para evitar el sol en tu cara. Sal a hacer runnig por la mañana temprano o tarde por la noche si es posible.
Semana 5
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr 12 min Camina 1 min repetir 2X | Correr 4 min Caminata 30 min | Correr 13 min Caminar 1 min repetir 2X | Correr 2 min Caminar 30 min | Correr 14 min Caminar 1 min Repetir 2X | Correr 15 min Caminar 1 minDespués correr 14 min | Descanso |
Consejo:
En alguna ocasión, puedes sustituir este programa por otro tipo de ejercicios. Puedes hacer 30 a 40 minutos de bicicleta o elíptica en un gimnasio, o hacer entrenamiento con pesas. El descanso de correr te refrescará, y aprenderás nuevas habilidades mientras desarrollas nuevos músculos.
Semana 6
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr 16 min Caminar 1 min Correr 13 minutos | Caminar 30 min | Correr 17 min Caminar 1 min Correr 12 minutos | Caminar 30 min | Correr 18 min Caminar 1 min Correr 11 min | Correr 19 min Caminar 1 min Correr 10 min | Descanso |
Consejo:
Correr es una gran manera de fortalecer los huesos, pero para eso necesitas calcio. 1,000 miligramos al día, o 1.500 miligramos si tienes más de 50 años. Bebe uno o dos vasos de leche desnatada al día, o disfrutar de uno o dos yogures bajo en grasa o queso cottage. Las verduras de hoja verde son otra gran fuente de calcio.
Semana 7
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr 20 min Caminar 1 min Correr 9 min | Correr 20 min Caminar 1 min Correr 9 min | Correr 22 min Caminar 1 min Correr 7 min | Caminar 30 min | Correr 24 min Caminar 1 min Correr 5 min | Sábado Correr 26 min Caminar 1 min Correr 3 min | Descanso |
Consejo:
Los corredores novatos suelen sufrir calambres en las piernas o dolor en las rodillas. Estos dolores deben pasar rápidamente si los tratas de inmediato con bolsas de hielo después de los entrenamientos. Pon una bolsa de guisantes congelados en las espinillas o rodillas durante 15 minutos. Si el dolor persiste, tómate varios días de descanso antes de comenzar de nuevo el programa para adelgazar corriendo. Aunque estos dolores se pueden evitar siguiendo estos consejos para prevenir las lesiones por correr.
Semana 8
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| Correr27 min Caminar 1 min Ejecutar 2 min | Correr 20 min Caminar 1 min Correr 9 min | Correr 28 min Caminar 1 min Correr 1 min | Caminar 30 min | Correr 29 min Camina 1min | Correr 30 min | Descanso |
Consejo:
Busca el aire más puro posible, trata de no hacer tus entrenamientos al lado de una calle muy transitada o durante la hora punta. Encuentra calles de poco tráfico donde cualquier escape se dispersa rápidamente. Aún mejor, tan a menudo como te sea posible, trata de correr en zonas verde como parques o senderos.
Si consigues terminar el programa para adelgazar corriendo, no te detengas ahí, e intenta superarte a ti mismo.
También tienes la opción de comenzar poco a poco haciendo primero esta otra rutina para perder peso caminando.
Hola soy Marta y empece a correr hace un par de meses. Yo lo que hago son series. Ahora he conseguido correr en series de 10 min y el entrenamiento completo es de unos 40 min corriendo y 15 min caminando para recuperar. Lo estoy haciendo bien. Muchas gracias
Hola Marta, aunque estés corriendo en series estás haciendo ejercicio durante 40 minutos y eso está muy bien. Sigue insistiendo y seguro que consigues correr de continuo.
hola!mira he empezado corriendo todos los dias ( los ago siempre cuando puedo pero no sigo ninguna rutina) quisiera perder 10 kilos pero nose como hacer, sobre todo quiero adelgazar laspartes superiores de las piernas porque se me ha acumulado mucha grasa. ambien quisiera tener unos abdominales buenos porque ahora parezco un tronco.
gracias
Puedes combinar el salir a correr con nuestro programa para perder 10 kilos en 8 semanas. Seguro que consigues buenos resultados.
Si sigo este programa correctamente cuanto pesó perdería en esas 8 semanas?
Espero su respuesta.
Depende de cada persona, pero el objetivo seria 10 kilos.
Hola a todos! Yo he encontrado esta genial rutina de ejercicio. Ya complete 3 semanas y estoy perdiendo un kilo semanal! Estoy realmente feliz! Inicie con 67 kilos hoy 64. Mi meta es perder 10 kilos. Estoy haciendo esto acompañado de una buena alimentacion y contando mis calorias diariamente.Gracias por este programa para perder peso! Un beso desde Reino Unido.
Felicidades y mucho ánimo Claudia.
corro 20 minutos en casa cada hora me sirve para vajar de peso y hago dieta tengo 60 años
Me gusta mucho esta pagina,es super!! 😀 Yo soy una chica,tengo 44 años,hace 6 meses que deje de fumar y me he engordado 7 kilos! Yo acostumbro a utilizar tres dias en el gimnasio para correr una hora!!
Queria saber si esta bien,o deberia hacer algun otro ejercicio para perder esos 7 kilos de mas?
Un fuerte abrazo!
Correr es un gran ejercicio para perder peso, pero algo incompleto desde mi punto de vista, ya que a penas trabaja el tren superior. Puedes probar a incluir ejercicios de tonificación en tu programa de ejercicio en los días que no salgas a correr.
Aquí tienes un ejemplo:
https://pierdepesoencasa.com/rutina-para-tonificar-todo-el-cuerpo-y-quemar-grasa-en-casa/
Buen dia. Corro 25 min 6 dias a la semana. Y en vez de bajar eh subido de peso
Hola Tania, cualquier programa de ejercicio debe acompañarse de una dieta. Si no cuidas lo que comes, al hacer deporte puedes estar comiendo un poco más sin darte cuenta, lo que puede provocar que no adelgazas o incluso que llegues a que ganar peso, saludos.
En esta entrada hablamos un poco de este tema:
https://pierdepesoencasa.com/dieta-o-ejercicio-que-importa-mas/
Hola, yo he comenzado el viernes, salí el viernes y el sabado, el domingo descansé, hoy vuelvo. Lo que hago es comenzar andando 10 min a modo de calentamiento, y después corro 3 min, ando uno, y sigo 6 min corro y ando 2, hasta completar unos 40 min o 45 min en total. Mi objetivo es bajar 10 kg, creeis que lo estoy haciendo correctamente? He comenzado a cuidar mi alimentación, tomar sin alcohol, etc.
Hola Budita, lo importante es aumentar la actividad física y comer lo mejor posible. Si eres constante si que te servirá para adelgazar.
hola, salgo a correr por las mañanas. PEro la verdad no dispongo de mucho tiempo. Corro por 20 minutos seguidos, luego salto soga (3 series de 80), hago 100 abdominales, gluteos 2 series de 30 con cada pierna y abdominales de costado 2 series de 30. Finalmente realizo ejercicios de estiramiento. Esta bien o solo deberia correr y no saltar soga. Mido 169 y peso 73 kg. Quiero bajar 6 kilos.
Agradesco desde ya su respuesta.
Roxy Legua
Tu entrenamiento no está mal. Si te gusta saltar la soga no lo elimines ya que aporta beneficios similares a correr y la combinación de ambos probablemente te haga el entrenamiento más ameno.
Por lo demás, en lugar de enfatizar tanto en los abdominales incluiría ejercicios para el tren superior, como las lagartijas que a parte de trabajar los hombros, pectorales y tríceps, también trabaja la musculatura del abdomen, saludos.
Hola, muchas gracias por responder. He dejado un poco los abdominales y estoy corriendo 10 minutos más y bueno sigo saltando la soga. Trataré con los ejercicios que me recomiendas. Muchas gracias otra vez.
Saludos
Roxy Legua
Lo que más quiero es adelgazae las piernas, ¿con esta rutina lo conseguiria?
Si te ayuda.
Puede que te interese leer este post: https://pierdepesoencasa.com/como-adelgazar-las-piernas-gordas-y-flaccidas-rapido/
Hola empece a realizar el programa de perder peso 10 Kg. en 8 semanas, ¿puedo agregar este programa o es mejor terminar el de perder peso primero?, y también quería saber si puedo hacer este programa en una caminadora caminadora.
Hola tengo 17 años peso 75.400, necesito bajar almenos 12 kilos ya que mido 1.61 ¿Me serviria este programa?
Si, si eres constante lo puedes conseguir, saludos.
HOLA BUENAS NOCHES, PESO 50 KILOS Y MIDO 1.60 , SOLO QUE MIS PIERNAS ESTAN ALGO GORDITAS Y NO ME GUSTAN. HACIENDO ESTE PROGRAMA CREEN QUE PUEDA ADELGAZAR LAS PIERNAS?
GRACIAS Y BUENAS NOCHES 😀
Si, te puede funcionar, pero hay una serie de cosas que debes tener en cuenta, en este artículo te lo explicamos:
https://pierdepesoencasa.com/correr-adelgaza-las-piernas-o-las-ensancha/
hola tengo 17 años y peso 68 kilos y quisiera eliminar grasa de mi espalda y brazo si podre con este programa de ejercicio?? muchas gracias 🙂
Con este programa se pierde grasa de todo el cuerpo, incluidas las zonas que necesitas, saludos.
HOLA TENGO COMO OCHO MESES CORRIENDO Y NO E VISTO MUCHO RESULTADO CORRO 6 VUELTA EN 800 METRO Y UNA CAMINANDO
Hola Marylin, tu fallo puede estar en la alimentación. No obstante te recomiendo leer esto:
https://pierdepesoencasa.com/cuanto-correr-para-adelgazar-aprende-calcularlo/
Hola… yo ago cardio y pesas 3 beses por semana…puedo incorporar la rutina de correr? No voy al gym lo ago en mi casa…quiero adelgazar mis piernas…y bajar 10kilos..apenas voy empezando…
Si puedes, pero por experiencia te digo que lo mejor es ir poco a poco y no forzar, ve aumentando la duración y frecuencia y si ves que puedes hacerlo si excesivo esfuerzo físico, saludos.
Cuando empiezas délire perder peso con la bicicleta, los primeromeses son todo alegrías si te lo tomas en serio.
Que dieta oh que tipo de comidas estan bien para este tipo de ejercisio Quiero perder de 20 a 30 lbs con Esta rutina d ejercisio que serian entre 10-15 kilos
Puedes encontrar la alimentación que necesitas en este enlace:
https://pierdepesoencasa.com/recopilacion-de-dietas-hipocaloricas-para-bajar-de-peso/
Hola no puedo salir de casa tengo la cinta electrica es lo mismo??? una buena alimentacion e hidratacion y este programa al pie de la letra son posibles bajar esos 10 kilos
Si, puedes hacerlo con la cinta. Si lo combinas con una buena alimentación sin duda puedes conseguirlo, saludos.
Me encanto!!!! Voy x la segunda semana al pie de la letra!!!!
Mucho ánimo
Con una amiga he compartido la informacion que nos dejas en tu pagina, y ya vamos a completar la primera semana y te puedo decir que ambas nos sentimos llenas de energia.. Estamos ansiosas de completar las 8 semanas. Una consulta me operaron de mi rodilla (rotura de menisco) hace ya 8 meses, para trotar me pongo un protector y no me resiento… no creo que tenga problemas no? es decir 8 meses son suficientes sin actividad fisica o debo bajar la intensidad? Gracias por tus consejos y tus programas todo muy completo no da lugar a dudas
En principio esos 8 meses son suficientes, aunque a cualquier molestia detén el entrenamiento ya que en las fases avanzadas son bastante exigentes para las rodillas, saludos.
Muchisimas gracias! Ojala no tenga molestias porque con la segunda semana completada (mañana) el resultado es increible! 2.5 de 10 kilos estamos felices con mi amiga.. Gracias de nuevo por todos los consejos y rutinas que compartes . son lo mejor ..
Muchas gracias
hola soy Ma. Eugenia, encontre esta pagina y me encanto!..EXCELENTE! tengo varias pregunta:
la primera: tengo una caminadora mecanica que tien una elevacion y no se puede regular, como hago para adaptar esta rutina por que es bastante pesada caminar en mi cinta.
la segunda: yo quiero hacer en la cinta y complementar con los HIT de su pagina puedo repartir los hit un dia y la caminata otros no? o hago el mismo dia?
espero su respuesta me encanto su pagina y ya se la recomende a mi hermana. saludoss desde Argentina!
Respecto a la regulación de la caminadora, no te podemos ayudar, desconozco su mecanismo.
Respecto a la forma de combinar los HIIT, puedes hacerlo de las dos formas, en días alternos o en el mismo día, saludos.
Hola, primero de todo felicitarte por la gran web que tienes, es muy util a sin que felicidades :), mi pregunta es, ¿ Cada día cuando pones CORRER te refieres a trotar o correr al 100%?
Muchas gracias 🙂
Me refiero a trotar, saludos.
Hola me ayudarían a bajar 30kilos
Estamos aquí para ayudarte, ¿que necesitas?