Programa para adelgazar corriendo en 8 semanas.

Anteriormente, os estuvimos dando una serie de consejos para adelgazar corriendo, y hoy vamos a concretar un poco más, dándoos las bases para que lo logréis por vosotros mismos con este programa para adelgazar corriendo en 8 semanas.
El programa para adelgazar corriendo, está diseñado para que puedas correr 30 minutos a un ritmo relajado (unos 3 km). Es un programa simple y progresivo, que comienza con caminar más que correr y evoluciona gradualmente a correr más  y caminar menos.
Una vez que seas capaz de correr 3 km sin parar, puedes decidir en tu próxima meta. Es posible que simplemente quieras continuar con 3km, tres o cuatro días a la semana. Las investigaciones han demostrado que esto es suficiente para ayudar a perder o mantener el peso, y mejorar muchos otros aspectos importantes de la salud, es decir, tu nivel de colesterol, presión arterial y la respuesta a la insulina.

O también puedes decidir que quiere hacer más, en cuyo caso, no te limites a estos programas. Los 3 primeros kilómetros son las más difíciles. Una vez que hayas llegado a este nivel de forma física, es relativamente fácil de hacer más. Simplemente tienes que ser paciente y disciplinado en tu entrenamiento.

Antes de comenzar:

Aquí hay 5 puntos clave a tener en cuenta antes de comenzar el programa para adelgazar corriendo.

1. Si tienes más de 40 años, que no están acostumbrados al ejercicio y con más de 10 kilos de sobrepeso, consulta con tu médico. A menos que tengas un problema serio de salud, tu médico probablemente te animará a iniciar un programa para adelgazar corriendo, pero por precaución  es aconsejable consultar.

2. Programa los entrenamientos. Si tienes poco tiempo, busca un hueco y planifícate un horario e intenta comprometerte con él.

3. Cuenta con los días malos. Todo el mundo los tiene, pero pasan rápidamente, y el próximo entrenamiento es a menudo mejor que el anterior.

4. No te precipites. Forzarse demasiado al principio, conduce a lesiones y el desánimo. Se paciente y ve despacio. El objetivo es llegar a los 30 minutos de carrera continua, no establecer ningún record.

5. Pon atención a la técnica. Es muy habitual ver a personas corriendo de forma inadecuada, algo totalmente desaconsejado ya que lejos de mejorar tu salud puedes terminar provocandote todo tipo de lesiones. Te recomenzamos que antes de empezar leas este artículo en el que te enseñamos a correr correctamente.

Programa para adelgazar corriendo

Puedes descargarte el programa para bajar de peso corriendo en pdf en este enlace

Semana 1

LunesMartesMiércolesJueves Viernes SábadoDomingo 
correr 1 min
Caminar 2 min
Repítelo 10 veces
Camina 30 mincorrer 1 min
Caminar 2 minRepítelo 10 veces
Camina 30 minCorrer 1 min
Caminar 2 min
Repítelo 10 veces
Correr 1 min
Caminar 2 min
Repítelo 10 veces
Descanso

Consejo:

Cuando camines, no pasees tranquilamente, hazlo a paso ligero.
Para tener energía durante el entrenamiento, cómete una pieza de fruta o una barra de energía aproximadamente 2 horas antes del ejercicio. Una hora más tarde, tómate una bebida isotónica. La bebida se asegurará de que estés completamente hidratado, y también de que tienes suficiente
sodio y potasio para un entrenamiento saludable.

Semana 2

LunesMartesMiércolesJueves Viernes SábadoDomingo 
Correr 2 min
Camina 1 min
Repítelo 10 veces 
Camina 30 minCorrer 3 min
Caminar1 min
Repite 7 veces
Correr 2 min
Caminar 30 min
Correr 4 min
Camina 1 min
Repite 6 veces
Correr 4 min
Caminar 1 min
Repite 6 veces
Descanso

Consejo:
Siempre camina 2-3 minutos como calentamiento antes de comenzar tu entrenamiento, y camina unos 2 o 3 minutos como un tiempo de recuperación después. No estire antes de correr, déjalo para después del entrenamiento o para la noche mientras estás viendo la televisión. Si no sabes como hacerlos haz click aquí

Semana 3

LunesMartesMiércolesJueves Viernes SábadoDomingo 
Correr 5 min
Caminar 1 min
Repite 5 veces 
Camina 30 minCorrer 5 min
Caminar 1 min
Repite 5 veces
Caminar 30 minCorrer 6 min
Caminar 1 min
Repite 4X
Correr 4 min
Caminar 1 min
Repite 6 veces
Descanso

Consejo:
Mantén los brazos cómodamente en los costados mientras corres, con el objetivo de relajarte al máximo. Dobla los codos 90 grados y muévelos hacia adelante y hacia atrás y no dejes que tus manos se queden colgando.

Semana 4

LunesMartesMiércolesJueves Viernes SábadoDomingo 
Corre 8 min
Camina 1 min
Repítelo 3 veces
Correr 3 min
Caminar 30 min
Correr 9 min
Caminar 1 min
Repetir 3 veces
Caminar 30 minCorrer 10 min
Caminar 1 min
Repetir 2X
Después correr 8 minutos
Correr 11 min
Caminar 1 min
repetir 2XDespués correr 7 minutos
Descanso

Consejo:
En un clima cálido y soleado, usa protector solar y gafas de sol (para relajar los músculos faciales)  y una visera o gorra para evitar  el sol en tu cara. Sal a correr por la mañana temprano o tarde por la noche si es posible.

Semana 5

LunesMartesMiércolesJueves Viernes SábadoDomingo 
Correr 12 min
Camina 1 min
repetir 2X
Correr 4 min
Caminata 30 min
Correr 13 min
Caminar 1 min
repetir 2X
Correr 2 min
Caminar 30 min
Correr 14 min
Caminar 1 min
Repetir 2X
Correr 15 min
Caminar 1 minDespués correr 14 min
Descanso

Programa para adelgazar corriendoConsejo:
En alguna ocasión, puedes sustituir este programa por otro tipo de ejercicios. Puedes hacer 30 a 40 minutos de bicicleta o elíptica en un gimnasio, o hacer entrenamiento con pesas. El descanso de correr te refrescará, y aprenderás nuevas habilidades mientras desarrollas nuevos músculos.

Semana 6

LunesMartesMiércolesJueves Viernes SábadoDomingo 
Correr 16 min
Caminar 1 min
Correr 13 minutos
Caminar 30 minCorrer 17 min
Caminar 1 min
Correr 12 minutos
Caminar 30 minCorrer 18 min
Caminar 1 min
Correr 11 min
Correr 19 min
Caminar 1 min
Correr 10 min
Descanso

Consejo:
Correr es una gran manera de fortalecer los huesos, pero para eso necesitas calcio. 1,000 miligramos al día, o 1.500 miligramos si tienes más de 50 años. Bebe uno o dos vasos de leche desnatada al día, o disfrutar de uno o dos  yogures bajo en grasa o queso cottage. Las verduras de hoja verde son otra gran fuente de calcio.

Semana 7

LunesMartesMiércolesJueves Viernes SábadoDomingo 
Correr 20 min
Caminar 1 min
Correr 9 min 
Correr 20 min
Caminar 1 min
Correr 9 min
Correr 22 min
Caminar 1 min
Correr 7 min
Caminar 30 minCorrer 24 min
Caminar 1 min
Correr 5 min
Sábado
Correr 26 min
Caminar 1 min
Correr 3 min
Descanso

Consejo:
Los corredores novatos suelen sufrir calambres en las piernas o dolor en las rodillas. Estos dolores deben pasar rápidamente si los tratas de inmediato con bolsas de hielo después de los entrenamientos. Pon una bolsa de guisantes congelados en las espinillas o rodillas durante 15 minutos. Si el dolor persiste, tómate varios días de descanso antes de comenzar de nuevo el programa para adelgazar corriendo. Aunque estos dolores se pueden evitar siguiendo estos consejos para prevenir las lesiones por correr.

Semana 8

LunesMartesMiércolesJueves Viernes SábadoDomingo 
Correr27 min
Caminar 1 min
Ejecutar 2 min
Correr 20 min
Caminar 1 min
Correr 9 min
Correr 28 min
Caminar 1 min
Correr 1 min
Caminar 30 minCorrer 29 min
Camina 1min
Correr 30 minDescanso

Consejo:
Busca el aire más puro posible, trata de no hacer tus entrenamientos al lado de una calle muy transitada o durante la hora punta. Encuentra calles de poco tráfico donde cualquier escape se dispersa rápidamente. Aún mejor, tan a menudo como te sea posible, trata de correr en zonas verde como parques o senderos.

Si consigues terminar el programa para adelgazar corriendo, no te detengas ahí, e intenta superarte a ti mismo.

También tienes la opción de comenzar poco a poco haciendo primero esta otra rutina para perder peso caminando.

Vídeo:

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44 Comentarios

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