Descubre la rutina Weider: ¡el secreto de los campeones! Con altos componentes de volumen e intensidad, esta rutina dividida te ayudará a ganar masa muscular de forma efectiva. Conoce los aspectos clave, los ejercicios recomendados y dos ejemplos de rutinas Weider. ¡Prepárate para alcanzar tus objetivos fitness! ️♂️
En este artículo vamos a explorar los aspectos más relevantes de la rutina Weider con 3 y 5 días de frecuencia semanal. Esta rutina, popularizada por Joe Weider, fundador de la IFBB y creador del Miss y Mister Olympia, es ampliamente utilizada en el mundo del fitness y la musculación. A lo largo del texto, analizaremos en detalle cada uno de los puntos clave de esta rutina, brindando información valiosa para aquellos que deseen incorporarla a su entrenamiento.
1. Introducción a la rutina Weider
La rutina Weider se basa en el entrenamiento por grupos musculares, utilizando rutinas divididas y ejercicios de aislamiento. Esta metodología se enfoca en trabajar diferentes grupos musculares en días separados, permitiendo un mayor enfoque y volumen de trabajo en cada área específica del cuerpo.
2. Volumen e intensidad en la rutina Weider
Una característica destacada de la rutina Weider es su alto componente de volumen e intensidad por grupo muscular. Esto significa que se realizan múltiples series y repeticiones de cada ejercicio, con el objetivo de estimular el crecimiento muscular. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la frecuencia semanal de entrenamiento en esta rutina es baja, lo que permite una mayor recuperación entre sesiones.
3. Recomendaciones para realizar la rutina Weider
La rutina Weider está diseñada para personas con experiencia en el entrenamiento de musculación y objetivos específicos de ganar masa muscular. Es importante adaptar la organización de la rutina según el nivel de entrenamiento y el número de días disponibles para entrenar.
3.1. Selección de ejercicios
Se sugiere realizar entre 6 y 8 ejercicios en total, enfocándose en grupos musculares grandes y pequeños. Para grupos musculares grandes como el pecho, la espalda y las piernas, se pueden incluir ejercicios compuestos como el press de banca, las dominadas y las sentadillas. Para grupos musculares más pequeños como los hombros, los bíceps y los tríceps, se pueden incorporar ejercicios de aislamiento como las elevaciones laterales, los curls de bíceps y las extensiones de tríceps.
3.2. Dosificación de la rutina
La dosificación de la rutina Weider incluye series, repeticiones, intensidad y pausas específicas para cada grupo muscular. Es recomendable realizar entre 3 y 4 series de cada ejercicio, con un rango de repeticiones de 8 a 12. La intensidad del entrenamiento debe ser lo suficientemente alta como para desafiar los músculos, pero sin comprometer la técnica de ejecución. Además, es importante incluir pausas de descanso adecuadas entre series y ejercicios para permitir la recuperación y evitar lesiones.
4. Ejemplos de rutinas Weider
A continuación, presentaremos dos ejemplos de rutinas Weider: una de 5 días y otra de 3 días. Estas rutinas están diseñadas para brindar un enfoque equilibrado en el entrenamiento de diferentes grupos musculares.
4.1. Rutina Weider de 5 días
Esta rutina se divide en cinco días de entrenamiento, enfocados en diferentes grupos musculares:
- Día 1: Pecho
- Día 2: Espalda
- Día 3: Hombros
- Día 4: Piernas
- Día 5: Brazos (bíceps y tríceps)
En cada día de entrenamiento, se realizan ejercicios específicos para cada grupo muscular, siguiendo las recomendaciones de selección y dosificación mencionadas anteriormente.
4.2. Rutina Weider de 3 días
Esta rutina se divide en tres días de entrenamiento, combinando grupos musculares de manera eficiente:
- Día 1: Pecho y bíceps
- Día 2: Espalda y tríceps
- Día 3: Hombros y piernas
Al igual que en la rutina de 5 días, se deben realizar ejercicios específicos para cada grupo muscular, teniendo en cuenta las recomendaciones de selección y dosificación.
5. Consideraciones adicionales
Es importante tener en cuenta que la rutina Weider está diseñada para personas con experiencia en el entrenamiento y acceso a máquinas de gimnasio. No se recomienda para personas sedentarias, recién iniciadas, con lesiones, sobrepeso, obesidad o diabetes tipo II. Antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento, es fundamental consultar con un profesional de la salud y acondicionamiento físico.
La rutina Weider es una metodología popularizada por Joe Weider, fundador de la IFBB. Consiste en entrenar por grupos musculares utilizando rutinas divididas y ejercicios de aislamiento. Presenta altos componentes de volumen e intensidad por grupo muscular, pero baja frecuencia semanal. Se recomienda para personas con experiencia en entrenamiento de musculación y objetivos específicos de ganar masa muscular. La organización de la rutina depende del nivel de entrenamiento y el número de días disponibles para entrenar. Se sugiere realizar entre 6 y 8 ejercicios en total, enfocándose en grupos musculares grandes y pequeños. La dosificación de la rutina incluye series, repeticiones, intensidad y pausas específicas para cada grupo muscular. Se presentan ejemplos de rutinas Weider de 5 y 3 días. Es importante destacar que esta rutina no es adecuada para personas sedentarias, recién iniciadas, con lesiones, sobrepeso, obesidad o diabetes tipo II. Antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento, es fundamental buscar asesoramiento profesional.
