Ejercicios para principiantes, primera parte.

Si necesitas perder algunos kilos pero nunca antes habías hecho deporte o has estado mucho tiempo sin hacerlo, no puedes lanzarte y ponerte a hacer ejercicios como si fueras un atleta profesional, porque o no podrás hacerlo o al día siguiente puede que no seas capaz de levantarte de la cama debido a las agujetas y al agotamiento.

Por eso tienes que empezar poco a poco y para ello te propongo un plan de 2 semanas de ejercicios para principiantes con los que poco a poco ponerte en forma.

Este plan se compone de 3 videos semanales y lo puedes realizar de estas dos formas.

Ejercicios para principiantes, plan de 3 días:

Video 1 –  LunesEjercicios para principiantes

Video 2 –  Miércoles

Video 3 – Viernes

Ejercicios para principiantes, plan de 6 días o intensivo:

Video 1 – Lunes y jueves

Video 2 – Martes y viernes

Video 3 – Miércoles y sábado

Puedes escoger cualquiera de los dos planes dependiendo de tu motivación y ganas de ponerte en forma, obviamente a más días de entrenamiento los resultados serán más rápidos.

Este es el primer video y se compone de un circuito de 7 ejercicios. Cada uno de ellos se va a hacer durante 30 segundos, pasando al siguiente sin exceder de 10 segundos y una vez completados los 7 ejercicios se descasará durante un minuto antes de volver a repetirlo todo otra vez. En total de darán 6 vueltas al circuito.

Para hacer el entrenamiento solo vas a necesitar un par de mancuernas, si no dispones de ellas, puedes utilizar cualquier cosa que tengas por casa como por ejemplo un par de botellas de agua o algo parecido.

Los ejercicios para principiantes son:

Banca plana – 30 segundos

Túmbate en el suelo boca arriba y con los brazos perpendiculares al cuerpo, sujeta una mancuerna con cada mano mientras tus brazos forman un ángulo recto. Después estira los brazos hacia arriba sin llegar a bloquear los codos y vuelve a la posición inicial controlando la bajada y sin que tus codos toquen el suelo.

Descanso – 10 segundos

Dorsales con mancuerna  – 30 segundos

Ponte de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna con cada mano e inclina el tronco hacia adelante algo más de 45 grado. Después con la espalda completamente recta, tira de las mancuernas hacia tu abdomen y vuelve a la posición inicial lentamente.

Descanso – 10 segundos

Press militar – 30 segundos

De pie, con la espalda recta, sujeta una mancuerna con cada mano a la altura de las orejas y con las palmas mirando al frente. Tus codos deben formar un ángulo de 90 grados. Extiende los brazos por encima de tu cabeza pero sin llegar a bloquear tus codos, vuelve a la posición inicial lentamente.

Descanso – 10 segundos

Curl de bíceps – 30 segundos

De pie con los brazos pegados al cuerpo, sujeta una mancuerna con cada mano. Después flexiona el codo derecho manteniendo el brazo inmóvil y la espalda recta, vuelve a la posición inicial sin estirar el brazo completamente, eso protegerá la articulación del codo. Repite alternando los brazos.

Descanso – 10 segundos

Extensión de tríceps tras nuca brazo derecho– 30 segundos

De pie con una mancuerna en la mano derecha y la mano izquierda en la cintura. Levanta tu brazo derecho hasta que esté en posición vertical, desde esa posición, flexiona el codo manteniendo el brazo inmóvil, de tal forma que solo se mueva tu antebrazo y la mancuerna pase por detrás de tu cabeza.

Descanso – 10 segundos

Extensión de tríceps tras nuca brazo izquierdo – 30 segundos

Igual que el ejercicio anterior pero con el otro brazo.

Descanso – 10 segundos

 Zancadas – 30 segundos

Ponte de pie con las piernas juntas, da una zancada con tu pierna derecha al mismo tiempo que flexionas la pierna izquierda hasta que esta, prácticamente toque el suelo, vuelve a juntar las piernas. Después date la vuelta y repite la zancada con la otra pierna para volver a donde estabas antes de comenzar el ejercicio.

Descanso – 1 minuto

Repetir todo 6 veces.

Este plan de entrenamiento, deberías complementarlos con una dieta equilibrada, de esa forma al combinar la actividad física con una buena alimentación conseguirás poco a poco ir quemando la grasa acumulada y perder esos quilos de más que tanto odiamos.

Ejercicios para principiantes, 2ª parte

 Ejercicios para principiantes, 3ª parte

Ejercicios para principiantes, 4ª parte

 Ejercicios para principiantes 5ª parte

Ejercicios para principiantes 6ª y última parte

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