Hola a todos, hoy comenzamos una nueva semana de entrenamientos y lo vamos a hacer continuando con los ejercicios para principiantes y así ayudaros a recuperar la forma perdida.
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Puedes ver el programa completo aquí
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Esta semana publicaré los 3 videos restantes para completar esta segunda fase de los ejercicios para principiantes y la forma de hacerlos, va a ser la misma que la primera fase.
Ejercicios para principiantes, plan de 3 días:
Video 4 – Lunes
Video 5 – Miércoles
Video 6 – Viernes
Ejercicios para principiantes, plan de 6 días o intensivo:
Video 4 – Lunes y jueves
Video 5 – Martes y viernes
Video 6 – Miércoles y sábado
Vídeo completo del entrenamiento:
Repetir el vídeo 4 veces seguidas con un minuto de descanso entre cada repetición.
El entrenamiento para principiantes de hoy, se compone de 5 ejercicios y se trabajará durante 30 segundos cada uno de ellos, pasando al siguiente sin exceder de 10 segundos de descanso. Una vez completados todos los ejercicios, se descansará un minuto y se repite todo de nuevo hasta un total de 4 veces.
Ejercicios para principiantes:
Aperturas – 30 segundos
Tumbada/o en el suelo, con los brazos en cruz y una mancuerna en cada mano, levanta tus brazos manteniendo los codos ligeramente flexionado hasta que las mancuernas se toquen delante de ti.
Remo con mancuerna brazo derecho – 30 segundos
Con una mancuerna en la mano derecha, adelanta tu pie izquierdo y flexiona la rodilla dejando la pierna de atrás estirada. Inclina el tronco hacia adelante con la espalda recta y apoya tu antebrazo izquierdo en la rodilla adelantada, dejando colgar la mancuerna. Desde esa posición, tira de la mancuerna hacia tu cuerpo hasta que esté a la altura de tu costado, vuelve a la posición inicial pero sin estirar el codo completamente.
Remo con mancuerna brazo izquierdo – 30 segundos
Igual que el ejercicio anterior, pero con la otra mano.
Aperturas laterales – 30 segundos
De pie con una mancuerna en cada mano colgando a cada lado del cuerpo. Eleva lateralmente las mancuernas hasta tener los brazos en cruz. Vuelve a la posición inicial lentamente. Los brazos es conveniente que estén ligeramente flexionados durante todo el ejercicio.
Curl martillo alterno – 30 segundos
De pie, con una mancuerna en cada mano. Las palmas de las manos deben estar mirando hacia el interior. Flexiona tu brazo derecho completamente y vuelve a la posición inicial poco a poco, repítelo alternando los brazos.
Francés – 30 segundos
Túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas. Sujeta una mancuerna en cada mano y levántalas de tal forma que quedes con los brazos estirados y las mancuernas delante de la cara. Las palmas de las manos, deben quedar enfrentadas. En esa posición, flexiona los codos hasta que las mancuernas estén a la altura de tus orejas. Vuelve a la posición inicial pero sin llegar a bloquear los codos. Es de suma importancia que tus brazos queden completamente inmóviles, moviéndose únicamente tus antebrazos.
Descanso – 1 minuto
Repetir todo 5 veces
Es conveniente combinar los ejercicios para principiantes con una buena alimentación, de esa forma conseguiréis recuperar la forma física y conservar vuestra salud.
Ánimo, os espero a todos el próximo día con el próximo entrenamiento para novatos.
Entonces esta seria la semana 2 del plan de 8 semanas? 🙂 GRACIAS
Si, este es el primer video de la 2ª semana.
Ya estoy en la segunda semana (Y) 🙂
Mucho ánimo, lo más duro está por llegar.
apenas voy en el segundo video de la primera semana pero mi pregunta es ¿la primera rutina de ejercicio es por dos semanas? Y es favorable el sistema de ejercicio en 8 semanas y se me hace padrisimos los ejercicios están bien.
Hola Leonardo, si haces el programa normal, cada entrenamiento se hace solo una vez. Pero la fase inicial dura 2 semanas. A partir de la 3ª los entrenamientos se endurecen.
Yo hago boot camp 4 veses a la semana,baje 7 kilos en el primer mes pero en el segundo no baje nada,pero me di cuenta que mis musculos cresieron…bolvere a bajar de peso quiero tumbar 7 kilos mas. Minimo
Hola, tengo una duda si digamos que ya baje esos 8 kilos y quiero bajar otros 8 kilos que tengo que hacer?
Puedes repetir la fase intermedia y avanzada de forma cíclica o seguir haciendo ejercicio con cualquiera de los entrenamientos que publicamos regularmente, saludos.
La semana pasada empece con el plan,el primer dia quede muy adolorida pero despues del tercer dia me daba mas energia y no puedo esperan 1min para comenzar de nuevo.. maximo 30s…. se estara mejorando mi condicion o sera que estoy animada?
Saludos
pd: me encantan las rutinas
Probablemente las dos cosas, mucho ánimo que en la fase intermedia y avanzada, la cosa se complica. Saludos.
Hola, estoy siguiendo el plan y me gustaria saber que peso deben tener las mancuernas. Gracias.
El peso es el que te haga esforzarte al máximo sin afectar la técnica, saludos.
ya empece la segunda semana, Estoy muy emocionada porque ya empece a ver cambios super rápido. Gracias por guiarnos.
Mucho ánimo Natalia
hola!
recien empece hoy!! me gusta el plan. pero necesito bajar mucho mas de 10 kg. es mejor si agrego caminata de 30min al plan de cada dia?
Si combinarlo con caminar es una buena idea.
https://pierdepesoencasa.com/programa-para-adelgazar-caminando/
Si tienes mucho sobrepeso, es preferible que repitas la fase intermedia varias veces antes de pasar a la avanzada, saludos.
yo llevo dos meses que voy al gym pero no suelo hacer brazo porque no se si se me va anchar la espalda porque yo tengo una espalda pero de hay tengo mucha fuerza en pierdas como debo de empezar, porque he ido al gym con cual de las rutinas debo empezar
Si ya vas al gym puedes hacer puedes hacer entrenamientos similares a este:
https://pierdepesoencasa.com/ejercicios-para-tonificar-brazos-de-mujer/