Dieta paleolítica ¿pasado o futuro? – Menú, alimentos permitidos y recetas.

Volver a nuestros orígenes, conocer cómo vivían nuestros antepasados, transportarnos en el tiempo, todo esto resulta una gran aventura, pero cuanto a la alimentación,  ¿Es la dieta paleolítica útil y saludable? ¿Puede la dieta paleo adaptarse a nuestro estilo de vida actual? Conozcamos en qué consiste, los beneficios y algunos menús de la dieta paleolítica.

Respondamos estos interrogantes, repasemos un poco de historia:

En la biblia (primer capítulo, versículo 29) encontramos una referencia a la alimentación que existía hace más de 3500 años, dieta que estaba basada en frutas y verduras: “Os doy toda planta que da semilla, que está sobre la tierra, y todo árbol que lleva fruto y da semilla. Eso será vuestro alimento”. De allí, podemos enterarnos que nuestros antepasados fueron vegetarianos y, es quizás, gracias a este estilo de vida que la especie humana ha sobrevivido hasta estos días.

Ese primer capítulo del Génesis, nos dice que cuando el ser humano empezó a introducir otros alimentos, como las carnes, su expectativa de vida comenzó a disminuir, hasta como la conocemos hoy.

Son muchos los ejemplos de pueblos que siguieron una dieta vegetariana desde el comienzo de la historia:

  • Religiosos budistas e hinduistas: Ambos cultos consideran como pilar fundamental el cuidado de la vida de todos los seres vivos. El budismo se fue introduciendo en China con la misma idea y, aún hoy, el arroz y cereales son la base de su alimentación, y la carne es considerada un alimento de lujo.  Lo mismo ocurrió con el budismo en Japón,  donde se conserva el consumo de arroz y frijoles, el pescado solo se agrega cuando el dinero lo hace posible.
  • Egipcios: Eran llamados antiguamente “comedores de pan” porque cultivaban sus propios cereales. Se conoció mediante análisis de momias que su régimen alimentario era vegetal.
  • Israelitas: Miles de años antes de Cristo elaboraron las pautas dietéticas que determinan hoy en día su alimentación llamada dieta kosher, que prohíbe el consumo  de cerdo,  mariscos, grasa y sangre de animales, y considera el resto de las carnes de consumo ocasional.
  • Griegos y romanos: Filósofos como Platón, Pitágoras y Sócrates reconocen las virtudes de una alimentación vegetariana.

Más tarde, 2.5 millones de años atrás, los seres humanos pasamos de vegetarianos a omnívoros, agregando el grupo de las carnes, esto permitió la bipedestación (proceso en el que se achatan las caderas) y la encefalización, aumento del coeficiente intelectual con ampliación del volumen de la cabeza, pero ocurrió en forma temprana cuando el humano aún no estaba preparado para cazar, con uñas planas y sin caninos importantes, por lo que se vio obligado a cooperar y compartir con otros para conseguir alimento.

En esta etapa, llamada paleolítica o edad de piedra, por la invención de herramientas de este material, el hombre se ve obligado a acumular energía en el cuerpo en forma de grasas para períodos de escasez, propios de los cambios ambientales de esa época. Los genes “ahorradores” de estos hombres sentaron la base de nuestra genética actual, que en ese momento era de adaptación positiva al medio, pero actualmente al no requerir ese ahorro, aparecen las enfermedades crónicas como obesidad y diabetes. Los antepasados no alcanzaron a vivir lo suficiente para desarrollar estas enfermedades, la expectativa de vida en esta época no superaba los 50-60 años.

Pero nos olvidamos que luego aumentó la temperatura en la tierra, los mamíferos se extinguieron, aparecen los grandes bosques y el hombre, en este entorno, se dedica a la agricultura y pesca.

Con la revolución industrial, los alimentos logran ser conservados, procesados y transportados, estando disponibles en cualquier estación de año, pero no para todas las personas. Muchas formas de alimentación se presentan bajo publicidad engañosa y  con la necesidad de controles rigurosos para asegurar su calidad.

Volviendo a la dieta paleolítica, veamos qué ofreció a nuestros antepasados y cómo se adapta en nuestros días.

¿En qué consiste la dieta paleolítica?

La dieta paleolítica, llamada también Paleo, dieta del cavernícola o del cazador-recolector, está basada en una alimentación con predominio de carnes, vegetales y frutas. Esta surge en el marco de la necesidad del hombre de un ahorro energético para sobrevivir. La ingesta abundante en una sola comida permitía la liberación de insulina y facilitaba así el depósito de grasa.

Dieta paleolítica

Los hombres que vivieron en esta etapa eran flacos y altos, con un cuerpo fibroso debido a la actividad que tenían como cazadores-recolectores. Totalmente opuesto a nuestros días, donde tenemos bajas tasas de actividad física y predominan dos enfermedades opuestas. Tales como, la obesidad y la desnutrición, ambas con una misma causa, la mala alimentación.

Asimismo, la dieta paleolítica propone eliminar los productos industrializados, que no estaban presentes en esta etapa de la historia,  que aparte de ser ricos en azúcares, sal  y harina refinada son fuentes de contaminación con sustancias transgénicas, hormonas, pesticidas, además del agregado de colorantes, saborizantes y aditivos para su conservación.

Beneficios de la dieta paleolítica

Al ser una dieta basada en la alimentación netamente natural y original, es decir, sin agregados químicos de ninguna clase, logra eliminar los elementos tóxicos, recuperar los sabores y aromas de las comidas de las abuelas. La dieta paleolítica aporta los siguientes beneficios:

  • La dieta del cavernícola para adelgazar es útil y ha demostrado ser beneficiosa, comparada con otras dietas, como la mediterránea, por eliminar los productos industrializados, además, permite un mayor descenso de peso, mejora la tolerancia a la glucosa, disminuye los valores de presión arterial, controla los triglicéridos y aminora la sensación de hambre.
  • Principalmente en diabéticos tipo 2, se ha estudiado cómo la dieta paleolítica previene y retarda la aparición de enfermedades cardiovasculares en estos pacientes, comparado con la alimentación tradicional recomendada para diabéticos. Esto se observó en disminución de la hemoglobina glicosilada, triglicéridos, presión arterial, peso e IMC y circunferencia de cintura. Aunque el número de participantes  de los estudios no fue considerable y se requieren futuras  investigaciones.
  • Según la hipótesis de la discordancia, conservar la dieta paleolítica evitaría enfermedades cardiovasculares. Debido a que, fisiológicamente no estamos adaptados a la incorporación de lácteos y harinas, por eso la intolerancia presente en algunas personas, aunque la mayoría de ellas han logrado adaptarse.
  • Actualmente, médicos neurólogos recomiendan la dieta paleolítica porque postulan que la dieta a base de cereales y legumbres es la causante de enfermedades neurológicas como Alzheimer y demencias. Aún queda mucho por investigar al respecto.

Opiniones negativas sobre la dieta paleolítica

Tal como otros regímenes de alimentación, la dieta paleolítica no es perfecta. Ya que, excluye algunos grupos de alimentos que se consideran necesarios como base de una dieta balanceada. Sus detractores refieren que:

  • Aún se necesitan estudios que avalen sus beneficios y conozcan sus riesgos. Los pocos disponibles no son representativos por el tamaño de la muestra, por ser realizados en animales o por un período corto de tiempo.
  • Muchas de las críticas a la dieta paleo tienen ver con su alto aporte de proteínas de origen animal, que conlleva:
  1. Enfermedades renales
  2. Dolores reumáticos
  3. Osteoporosis
  4. Exceso de ácido úrico y gota
  5. Crecimiento acelerado en niños
  6. Aumento de la morbi-mortalidad, mayor probabilidad de enfermedad y muerte por complicaciones cardíacas y varios tipos de cáncer, debido al exceso de grasa.
  • La dieta paleolítica es low carb, porque no incluye el grupo de cereales, tubérculos y legumbres, lo que la hace deficiente en energía, no resultando apta para deportistas y niños que tienen aumentadas sus necesidades por el gasto de actividad y el crecimiento.
  • Las personas que quieran seguir la dieta paleolítica vegetariana, se verán frente a un problema para cubrir las cantidades de proteínas necesarias, al no estar permitido el grupo de cereales y legumbres, que les permite realizar complementación proteica de origen vegetal, por consiguiente, se producen deficiencias nutricionales.

Dieta FODMAP

Ventajas de la dieta paleolítica

La dieta paleolítica es low carb, es decir, restringe el consumo de carbohidratos (pasta, pan, azúcar y procesados similares). Lo cual ayuda al control de peso y tratamiento de enfermedades. A continuación, cómo ayuda esta dieta:

  • La dieta paleo previene la obesidad y sus complicaciones, como el síndrome metabólico, por su aporte de grasas saludables como Omega 3.
  • Apta para hipertensos al restringir el uso de sal y alimentos procesados que, en su composición, poseen alto aporte de sodio.
  • Propone un incremento en la ingesta de frutas y verduras en la dieta, ambas con acción antioxidante, previniendo enfermedades cardiovasculares y cánceres.
  • Importante pérdida de peso dada por tratarse de una dieta proteica y, principalmente, por la eliminación de grupos de alimentos como cereales y legumbres.
  • La alta presencia de proteínas de las carnes y fibra de frutas y verduras, te brinda saciedad por más tiempo sumado a la falta de restricción en las cantidades de alimentos.
  • Al excluir lácteos, cereales y alimentos procesados ricos en sodio y azúcar,  elimina la sensación de hinchazón o acidez producida por estos productos o en caso de intolerancia.

Supuestas desventajas de la dieta paleolítica

Por su alto porcentaje de proteínas, es calificada como dieta hiperproteica, aunque esto no es del todo cierto, porque incluye consumo de frutas y verduras. Pero el exceso de proteínas de origen animal, aunado a la falta de nutrientes de fuentes como granos, puede llevar a desnutrición aguda. Las deficiencias nutricionales derivadas de la dieta paleolítica son:

  • Excluye el consumo de lácteos y derivados, produciendo posibles deficiencias de calcio y vitamina D si no se equilibra la alimentación y se obtiene el calcio de los vegetales, frutos secos y baños de sol por 15 minutos diarios.
  • Necesidad de adquirir productos como carnes de animales alimentados con pasto o frutos secos que resultan caros, aunque al mismo tiempo se ahorra al no adquirir productos procesados.
  • Las carnes si no son de animales criados libremente, contienen igualmente hormonas, antibióticos, y contaminantes como arsénico.
  • El consumo frecuente de pescado nos expone a sustancias toxicas presentes en los mismos.
  • Requiere de tiempo para las compras, cocción y elaboración creativa de verduras y carnes para no caer en la monotonía.

Dieta paleo y crossfit

La dieta paleolítica para deportistas ha resultado, a partir de distintos estudios realizados, la menos recomendada al producir fatiga rápidamente luego de un esfuerzo sostenido. En cambio, con una dieta mixta la fatiga aparece más tardíamente. Aunque la mayor resistencia se consigue con una dieta alta en carbohidratos, rica en cereales, vegetales y frutas.

Por tanto, si practicas crossfit o piensas introducir esta actividad de resistencia cardiovascular por excelencia, debes acompañarla por una dieta rica en carbohidratos para contar con energía y menor predisposición a la fatiga, esto no quita que puedas consumir con moderación alimentos de origen animal, que aportarán proteína necesaria para tonificar los músculos trabajados durante el ejercicio.

A su vez, en un estudio realizado en jóvenes que siguieron la dieta paleo más crossfit, se observó disminución de peso, pero que no estuvo acompañado de descenso del colesterol malo (LDL) sino, al contrario, sus valores aumentaron.

Dieta paleolítica - Alimentos permitidos

  • Carnes magras de animales salvajes y alimentados con pasto,  y pescados principalmente grasos de mar.
  • Vegetales (hojas, brotes, coles, raíces).
  • Frutas sin agroquímicos.
  • Frutos secos y semillas (nueces, almendras, pistachos, castañas,  avellanas y semillas de chía, lino, sésamo, amapola, girasol).
  • Aceites  de frutas como aceite de oliva, aguacate, coco y palma.
  • Huevos de campo.
  • Hierbas frescas.
Algunas versiones actuales de la dieta incluyen una patata mediana y una copa de vino diariamente, a pesar de no estar presentes en la era paleolítica.
En ningún caso se conoce con exactitud la cantidad de alimento que consumían. Solamente se tiene información, mediante estudios de materia fecal realizados en los antepasados, que el consumo de fibra a partir de vegetales era elevado, de aproximadamente 100 grs, cuatro veces más que nuestra recomendación actual y se  incorporaban  dos unidades de huevo diariamente. Asimismo, los vegetales y frutas no tenían el mismo tamaño, sabor y calidad de la que presentan hoy en día.

Si quieres utilizar la dieta del cavernícola para adelgazar, no te excedas en el consumo de frutos secos que tienen alta densidad calórica, es decir, muchas calorías en una pequeña porción.

Dieta paleolítica -Menú semanal

Si has decidido alimentarte de la forma cavernícola, bien por ti, pero no tienes que ser cazador para lograrlo, aquí está un menú para guiarte en esta forma de comer ancestral:

LUNES
DESAYUNOLeche de coco y una naranja
ALMUERZOEnsalada de mar
MERIENDATé de boldo, galletas de almendras
CENAAlbóndigas con salsa y verduras
 

MARTES

DESAYUNOHuevos revueltos con hierbas
ALMUERZOCerdo grillado con alcachofas rellenas de fruta
MERIENDAJugo de naranjas con mix frutos secos
CENABudín de pescado de mar y brócoli
MIÉRCOLES
DESAYUNOCrema de castañas y duraznos
ALMUERZOBife de ternera con tortilla de zapallitos
MERIENDARebanadas de carne magra
CENATomates rellenos con atún, acelga picada y cebolla
JUEVES
DESAYUNOLicuado refrescante con panqueques de plátano y canela
ALMUERZOEnsalada de apio rallado, kiwis, arándanos, huevo, aceite de oliva y jugo de limón
MERIENDARebanadas de tomate con rodajas de aguacate y limón
CENAPollo al horno con torrejas de acelga
VIERNES
DESAYUNOLicuado nutritivo
ALMUERZOHuevo poche sobre ensalada de hojas, almendras, mix de semillas
MERIENDAAlbaricoques con semillas de chía
CENARevuelto de repollitos de Bruselas, pimiento y cebolla con 2 huevos
SÁBADO
DESAYUNOManzana asada con claras batidas
ALMUERZORebanadas de pechito de cerdo grillado, con remolacha y manzana cocida
MERIENDALicuado de frutas con agua y semillas de lino
CENATorre de verduras con huevo (tallos de espinaca, zanahoria y berenjenas intercaladas con huevo batido)
DOMINGO
DESAYUNOLeche de almendras
ALMUERZOFideos de zuchinni con salsa roja y carne picada
MERIENDAPuñado de nueces, almendras y manzana
CENAPescado grillado con hojas de remolacha revueltas con huevo

Dieta paleo – Recetas

La dieta paleolítica requiere que pongas un poco de empeño en preparar los alimentos. Deja atrás la tentación de comprar la comida lista o precocida, y aprende a cocinar con estas recetas:

Ensalada de mar

Ingredientes:

  • Ajo: 1 diente
  • Aceite de oliva: 1 cucharada sopera
  • Calamares: 2 unidades
  • Camarones: 50gr
  • Chauchas: 50gr
  • Zanahorias: 50gr
  • Arvejas frescas: 50gr
  • Pimentón: 1 pizca
  • Perejil picado: 1 pizca
  • Jugo de limón: 1 cucharada sopera
Preparación:

  • Pica el ajo finamente, dóralo en aceite
  • Añade los calamares y camarones
  • Saltea y agrega el pimentón
  • Coloca en una fuente las verduras cocidas al vapor
  • Cubre con la mezcla de mar
  • Condimenta con jugo de limón, sal , pimienta y perejil
  • Puedes acompañar la preparación con una salsa elaborada con 1 cucharita de mostaza de Dijón, 1 huevo y 2 cucharaditas de jugo de limón junto con 50cc de aceite de oliva en licuadora o mini pimer.

Alcachofas rellenas con fruta

Ingredientes:

  • Alcachofas: 2 unidades
  • Limón: 3 cucharadas soperas
  • Pulpa de maracuyá: ½ taza tipo té
  • Hojas de laurel, perejil, sal, pimienta: a gusto
  • Agua: cantidad necesaria
  • Cebolla de verdeo: 1 unidad
Preparación:

  • Cocina las alcachofas en agua con sal, jugo de limón y laurel, previamente retírales el cabo y las hojas duras
  • Retira cuando estén tiernas
  • Escúrrelas y córtalas por la mitad
  • Mezcla la pulpa de maracuyá, cebollita de verdeo cocida y perejil picados
  • Condimenta los alcauciles, rellenalos con la pulpa

Licuado refrescante

Ingredientes:

  • Berros: ½  taza de té
  • Tomate: 1 taza de té
  • Manzana: 1 unidad
  • Aguacate: ½ unidad chica
  • Agua: 1 vaso
  • Uvas: 12 unidades
Preparación:

  • Mezcla todos los ingredientes
  • Licua y disfruta en el momento

Licuado nutritivo

Ingredientes:

  • Plátano: 1 unidad
  • Papaya: ¼ unidad
  • Naranja: 2 unidades chicas
  • Almendras: 10 unidades
  • Agua: 1 vaso
Preparación:

  • Mezcla todos los ingredientes en la licuadora
  • Puedes probar agregar la mitad de las almendras sin licuar para saborearlo lentamente

La dieta paleolítica tiene futuro

Seguramente te has sorprendido al enterarte que nuestros antepasados eran,  en principio, vegetarianos, y has analizado y reflexionado cómo esta etapa es la que permite la preservación de la especie. La incorporación de proteínas al ensanchar las caderas, sumado a la encefalización que aumento el volumen de la cabeza, dificultó los partos, pero la aparición de los cereales permitió un aumento de la fecundación, y la invención de la cerámica permitió remojar y elaborar papillas de cereales para alimentar a los bebes y asegurar su sostén.

Siempre debemos volver a nuestras fuentes, nuestra historia, en ella encontramos repuesta a muchos interrogantes del  tiempo presente, en todos los campos de la vida, pero principalmente en lo que refiere al cuidado de nuestra salud y preservación de nuestra especie.

Una dieta equilibrada y variada brinda todas las herramientas para lograr y mantener un peso saludable y prevenir enfermedades.

Las nuevas generaciones están en nuestras manos, y solo el conocimiento de los alimentos y calidad de ellos permitirá su supervivencia.

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Una respuesta

  1. jose rojas

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