La dieta Dukan se compone de 4 fases y es fundamental que las culmines todas para evitar el efecto rebote y volver al peso inicial o superior. La tercera fase consolidacion, es la más significativa en la pérdida de peso.
Te puede interesar: Segunda etapa de la dieta Dukan, fase crucero.
¿En qué consiste la tercera fase de consolidación?
En vista de la importancia que tiene esta fase, es vital que sepas en qué consiste:
- Marca el fin del descenso de peso de la dieta Dukan e introduce una fase de mantenimiento del peso justo alcanzado. Es una fase de transición para evitar el shock de volver a una alimentación normal y recuperar el peso perdido.
- introduce una fase de mantenimiento como pan integral, papa, batata y choclo, pastas y otros alimentos como quesos y fruta.
- Puedes añadir una comida de gala, que no limita los alimentos y solo controla las porciones.
- Mantiene un día de proteínas puras que en la dieta Dukan se denomina “jueves de proteínas puras” para evitar aumentar de peso.
- El resto de los días puedes combinar los alimentos como desees siempre respetando la cantidad y calidad expresada en esta fase.
- Conserva al menos 25 minutos diarios de actividad física diaria como caminata a ritmo.
Objetivos de la fase de consolidación
Esta fase busca mantener tu peso justo, logrado en la etapa dos, denominada crucero. Previene el efecto rebote, marcando un camino de transición entre la alimentación estricta de la primera fase ataque, hacia una alimentación habitual.
Luego de un periodo de dieta hiperproteica e hipercalorica, como las fases anteriores, el cuerpo quema menos calorías con la actividad física, se cuenta con más facilidad para almacenar grasa en el cuerpo. Como consecuencia, sientes más hambre y resulta muy fácil aumentar de peso.
Alimentos permitidos en la fase de consolidación
Toma nota de los alimentos permitidos en esta fase para consolidar tu régimen alimenticio y pasar a la cuarta y última fase de esta dieta.
Alimentos con almidón como el pan integral, aderezos bajos en grasa, pastas integrales, legumbres, quinoa; cereales integrales como arroz, papa ásalas con su cascara. En cuanto a las frutas se permite una unidad mediana lo que es igual a una porción. Unos 30 minutos antes de la comidas puedes incluir un puñado de de frutos del bosque. Adicionalmente, puede consumir quesos duros, 40 gramos por día.
Ventajas de la fase de consolidación
Esta etapa te da la ventaja de incorporar comidas de galas. Estas no deben realizarse dos días contiguos, para dar tiempo a tu cuerpo para eliminar la grasa y calorías extras incorporadas. Planifica estas comidas y disfrútalas con calma, pueden contener azucares y grasas y es mejor si son de elaboración casera. La clave está en no repetir ninguno de tus platos.
Debes respetar el día de proteínas puras y no olvides las 2 1/2 cucharadas diarias de salvado de avena. Estos alimentos otorgan mayor variedad y sabor a la dieta pero aún no se libera la dieta ni en cantidad ni calidad.
Duración de la fase de consolidación
La duración de esta fase alcanza 10 días por cada kilo que has perdido. Este tiempo es el equivalente que necesita tu cuerpo para adaptarse al cambio y evitar el efecto yo-yo y aumentar de peso.
Menú de la fase de consolidación
Checa este menú variado que te sirve para cumplir la etapa de consolidación:
Fase consolidación | |
LUNES | |
| DESAYUNO | Ensalada de frutas con salvado de avena |
| ALMUERZO | Cazuela de pollo y verduras gratinada a los 3 quesos |
| MERIENDA | 2 rebanadas pan integral con queso, orégano y tomate |
| CENA | Comida de gala: Una copa de vino, matambre a la pizza y helado. |
MARTES | |
| DESAYUNO | Jugo de tomate, pan integral tostado con queso fresco y atún. |
| ALMUERZO | Berenjenas napolitanas con fideos integrales con queso de rallar. |
| MERIENDA | Fruta con yogur y salvado de avena. |
| CENA | Pan de carne relleno con verduras. |
MIÉRCOLES | |
| DESAYUNO | Te frio con sándwich integral, queso, carne, lechuga y huevo. |
| ALMUERZO | Ensalada mixta con queso y salmón. |
| MERIENDA | Verduras revueltas con huevo y cecina. |
| CENA | Filete de merluza rebozados con salvado y puré de verduras. Compotera de frutos del bosque. |
JUEVES | |
| DESAYUNO | Vaso de leche descremada. Tofu rebozado con salvado de avena |
| ALMUERZO | Pollo con salsa de mostaza y queso blanco |
| MERIENDA | Rebanadas de lomo con queso untable y hierbas. |
| CENA | Sopa de huevos duros. |
VIERNES | |
| DESAYUNO | Pinchos de variedad de quesos, tomate y pepino. |
| ALMUERZO | Guiso de conejo, porotos y verduras. |
| MERIENDA | Licuado multifrutal con salvado de avena. |
| CENA | Tortilla de zapallito con queso y pollo. |
SÁBADO | |
| DESAYUNO | Café con leche con stevia, pan de centeno con jamón y queso |
| ALMUERZO | Sopa de repollo y pollo espolvoreada con queso rallado y salvado de avena. |
| MERIENDA | Pescado revuelto con huevos, perejil, estragón, sal y pimienta. |
| CENA | Pavita al kiwi |
DOMINGO | |
| DESAYUNO | Gelatina con yogur, espolvorea con salvado de avena. |
| ALMUERZO | Pizzetas de pan integral con rúgula y queso. |
| MERIENDA | Arroz Konjac con leche, canela y vainilla. |
| CENA | Albóndigas de pescado con verduras |
Recetas para la fase de consolidación
Sigue estas sencillas recetas para cumplir los objetivos de esta tercera etapa:
Sopa de huevos duros
Igual a la que comías de niño
Ingredientes:
- Huevos: 6 unidades duros
- Agua : 1 litro
Preparación:
- Hierve el agua y agrega los huevos en rodajas.
- Mezcla y consume fría o caliente.
Sopa de repollo y pollo
Una combinación de proteínas, verduras y vegetales:
Ingredientes:
- Pollo: 1/2 kilo
- Repollo: ½ unidad
- Cebolla: 2 unidades
- Zanahoria: ½ unidad
- Hierbas: 1 ramito variado
- Jugo de limón: 2 cucharadas
Preparación:
- Prepara un caldo con el pollo y verduras
- Dora en rocío vegetal la cebolla
- Corta el repollo finamente y agrega a la cebolla
- Cuando el repollo este blando, agrégale el caldo
- Condimenta con limón y hierbas
- Espolvorea al servir con queso rallado y salvado de avena
Albóndigas de pescado con verduras
Esta receta además de saludable es muy sabrosa:
Ingredientes:
- Dorado, merluza y otros pescados a elección: ½ kilo de cada uno
- Cebolla: 3 unidades
- Huevos: 4 unidades
- Zanahorias: 2 unidades
- Manzana verde: 1 unidad
- Caldo de pescado o verduras: 1 litro o más según necesidad
Preparación:
- Muele el pescado con las cebollas crudas y partes doradas en rocío vegetal
- Agrega los huevos y condimenta con pimienta y sal.
- Añade de a poco 2 tazas de agua, cuidando que el pescado la absorba.
- Incorpora la manzana rallada
- Haz un caldo de pescados o verduras con cebolla y zanahorias y pimienta para cocinar las albóndigas
- Forma albóndigas medianas con las manos mojadas
- Hierve en el caldo por una hora y media
Pavita al kiwi
Para un almuerzo o cena, esta comida te deja saciado
Ingredientes:
- Pavita: 1 pechuga
- Cebolla: 1 unidad en aros
- Kiwi: 1 unidad en rodajas
- Menta fresca y pimienta
Preparación:
- Divide la pechuga en 4 partes
- Coloca sobre papel aluminio
- Cubre con los aros de cebolla, kiwi, condimenta y cierra
- Cocina en fuego moderado durante 30 minutos
Para consolidar esta etapa, es importante no solo la alimentación. También es vital mantener la actividad física y la ingesta de agua como parte de tu rutina.
