La dieta Dukan se compone de 4 fases y es fundamental que las culmines todas para evitar el efecto rebote y volver al peso inicial o superior. La tercera fase consolidacion, es la más significativa en la pérdida de peso.

¿En qué consiste la tercera fase de consolidación?

En vista de la importancia que tiene esta fase, es vital que sepas en qué consiste:

  • Marca el fin del descenso de peso de la dieta Dukan e introduce una fase de mantenimiento del peso justo alcanzado. Es una fase de transición para evitar el shock de volver a una alimentación normal y recuperar el peso perdido.
  • introduce una fase de mantenimiento como pan integral, papa, batata y choclo, pastas y otros alimentos como quesos y fruta.
  • Puedes añadir una comida de gala, que no limita los alimentos y solo controla las porciones.
  • Mantiene un día de proteínas puras que en la dieta Dukan se denomina “jueves de proteínas puras” para evitar aumentar de peso.
  • El resto de los días puedes combinar los alimentos como desees siempre respetando la cantidad y calidad expresada en esta fase.
  • Conserva al menos 25 minutos diarios de actividad física diaria como caminata a ritmo.

 

Objetivos de la fase de consolidación

Esta fase busca mantener tu peso justo, logrado en la etapa dos, denominada crucero. Previene el efecto rebote, marcando un camino de transición entre la alimentación estricta de la primera fase ataque, hacia una alimentación habitual.

Luego de un periodo de dieta hiperproteica e hipercalorica, como las fases anteriores, el cuerpo quema menos calorías con la actividad física, se cuenta con más facilidad para almacenar grasa en el cuerpo. Como consecuencia, sientes más hambre y resulta muy fácil aumentar de peso.

Toma en cuenta que
Otro objetivo de esta fase es ampliar y aplicar los conocimientos de preparación saludable de alimentos que has adquirido en las fases anteriores, introduciendo nuevos alimentos.

Alimentos permitidos en la fase de consolidación

Toma nota de los alimentos permitidos en esta fase para consolidar tu régimen alimenticio y pasar a la cuarta y última fase de esta dieta.

fase consolidación

Alimentos con almidón como el pan integral, aderezos bajos en grasa, pastas integrales, legumbres, quinoa; cereales integrales como arroz, papa ásalas con su cascara. En cuanto a las frutas se permite una unidad mediana lo que es igual a una porción. Unos 30 minutos antes de la comidas puedes incluir un puñado de de frutos del bosque. Adicionalmente, puede consumir quesos duros, 40 gramos por día.

Ventajas de la fase de consolidación

Esta etapa te da la ventaja de incorporar comidas de galas. Estas no deben realizarse dos días contiguos, para dar tiempo a tu cuerpo para eliminar la grasa y calorías extras incorporadas. Planifica estas comidas y disfrútalas con calma, pueden contener azucares y grasas y es mejor si son de elaboración casera. La clave está en no repetir ninguno de tus platos.

Debes respetar el día de proteínas puras y no olvides las 2 1/2 cucharadas diarias de salvado de avena. Estos alimentos otorgan mayor variedad y sabor a la dieta pero aún no se libera la dieta ni en cantidad ni calidad.

En algunas alternativas de esta dieta se incluyen el cerdo y cordero asado y jamón común, es decir no se limita ya las grasas en esta fase, pero esto no colabora en la transición hacia una alimentación saludable. Se pueden seleccionar los cortes magros de estas carnes si lo deseas.

Duración de la fase de consolidación

La duración de esta fase alcanza 10 días por cada kilo que has perdido. Este tiempo es el equivalente que necesita tu cuerpo para adaptarse al cambio y evitar el efecto yo-yo y aumentar de peso.

Toma en cuenta que
Para evitar aumentar de peso, es fundamental que puedas reconocer que la fase de consolidación no es una recompensa por el peso perdido, sino que es una fase para mantenerse en su peso justo. Incorpora los alimentos en dos etapas y así evitaras el shock de introducir los alimentos de golpe y la ganancia de peso.

Menú de la fase de consolidación

Checa este menú variado que te sirve para cumplir la etapa de consolidación:

Fase consolidación

LUNES

DESAYUNOEnsalada de frutas con salvado de avena
ALMUERZOCazuela de pollo y verduras gratinada a los 3 quesos
MERIENDA2 rebanadas pan integral con queso, orégano y tomate
CENAComida de gala: Una copa de vino, matambre a la pizza y helado.

MARTES

DESAYUNOJugo de tomate, pan integral tostado con queso fresco y atún.
ALMUERZOBerenjenas  napolitanas con fideos integrales con queso de rallar.
MERIENDAFruta con yogur y salvado de avena.
CENAPan de carne relleno con verduras.

MIÉRCOLES

DESAYUNOTe frio con sándwich integral, queso, carne, lechuga y huevo.
ALMUERZOEnsalada mixta con queso y salmón.
MERIENDAVerduras revueltas con huevo y cecina.
CENAFilete de merluza rebozados con salvado y  puré de verduras. Compotera de frutos del bosque.

JUEVES

DESAYUNOVaso de leche descremada.

Tofu rebozado con salvado de avena

ALMUERZOPollo con salsa de mostaza y queso blanco
MERIENDARebanadas de lomo con queso untable y hierbas.
CENASopa de huevos duros.

VIERNES

DESAYUNOPinchos de variedad de quesos, tomate y pepino.
ALMUERZOGuiso de conejo, porotos y verduras.
MERIENDALicuado multifrutal con salvado de avena.
CENATortilla de zapallito con queso y pollo.

SÁBADO

DESAYUNOCafé con leche con stevia, pan de centeno con jamón y queso
ALMUERZOSopa de repollo y pollo espolvoreada con queso rallado y salvado de avena.
MERIENDAPescado revuelto con huevos, perejil, estragón, sal y pimienta.
CENAPavita al kiwi

DOMINGO

DESAYUNOGelatina con yogur, espolvorea con  salvado de avena.
ALMUERZOPizzetas de pan integral con rúgula y queso.
MERIENDAArroz Konjac con leche, canela y vainilla.
CENAAlbóndigas de pescado con verduras

Recetas para la fase de consolidación

Sigue estas sencillas recetas para cumplir los objetivos de esta tercera etapa:

Sopa de huevos duros

Igual a la que comías de niño

Ingredientes:

  • Huevos: 6 unidades duros
  • Agua : 1 litro

Preparación:

  1. Hierve el agua y agrega los huevos en rodajas.
  2. Mezcla y consume fría o caliente.

Sopa de repollo y pollo

Una combinación de proteínas, verduras y vegetales:

Ingredientes:

  • Pollo: 1/2 kilo
  • Repollo: ½ unidad
  • Cebolla: 2 unidades
  • Zanahoria: ½ unidad
  • Hierbas: 1 ramito variado
  • Jugo de limón: 2 cucharadas

Preparación:

  1. Prepara un caldo con el pollo y verduras
  2. Dora en rocío vegetal la cebolla
  3. Corta el repollo finamente y agrega a la cebolla
  4. Cuando el repollo este blando, agrégale el caldo
  5. Condimenta con limón y hierbas
  6. Espolvorea al servir con queso rallado y salvado de avena

Albóndigas de pescado con verduras

Esta receta además de saludable es muy sabrosa:

Ingredientes:

  • Dorado, merluza y otros pescados a elección: ½ kilo de cada uno
  • Cebolla: 3 unidades
  • Huevos: 4 unidades
  • Zanahorias: 2 unidades
  • Manzana verde: 1 unidad
  • Caldo de pescado o verduras: 1 litro o más según necesidad

Preparación:

  1. Muele el pescado con las cebollas crudas y partes doradas en rocío vegetal
  2. Agrega los huevos y condimenta con pimienta y sal.
  3. Añade de a poco 2 tazas de agua, cuidando que el pescado la absorba.
  4. Incorpora la manzana rallada
  5. Haz un caldo de pescados o verduras con cebolla y zanahorias y pimienta para cocinar las albóndigas
  6. Forma albóndigas medianas con las manos mojadas
  7. Hierve en el caldo por una hora y media

Pavita al kiwi

Para un almuerzo o cena, esta comida te deja saciado

Ingredientes:

  • Pavita: 1 pechuga
  • Cebolla: 1 unidad en aros
  • Kiwi: 1 unidad en rodajas
  • Menta fresca y pimienta

Preparación:

  1. Divide la pechuga en 4 partes
  2. Coloca sobre papel aluminio
  3. Cubre con los aros de cebolla, kiwi, condimenta y cierra
  4. Cocina en fuego moderado durante 30 minutos

Para consolidar esta etapa, es importante no solo la alimentación. También es vital mantener la actividad física y la ingesta de agua como parte de tu rutina.

Si lo haces de esta manera, pronto estarás listo para pasar a la cuarta y última fase de la dieta Dukan, la fase de estabilización.