Press militar con barra o Press frontal con barra para trabajar los hombros

El press militar con barra o press frontal con barra es un excelente ejercicio para trabajar lo hombros. Sin embargo, es necesario efectuarlo correctamente para obtener los múltiples beneficios que aporta y para evitar posibles lesiones. Quédate con nosotros y aprende cómo hacer este poderoso ejercicio, cuáles son los músculos implicados al realizarlo, cuáles son algunas de sus variantes y otros detalles importantes sobre el press militar con barra.

Cómo hacer press militar con barra

Es un ejercicio fundamental y básico para trabajar el tren superior  De ahí la importancia de aprender a realizarlo bien. Además, sucede que muchas personas no realizan correctamente la técnica, aumentando el riesgo de lesionarse. Por eso, para que aprendas cómo hacer press militar con barra sin lastimarte, te detallaremos la forma correcta de ejecutarlo.

Es necesario señalar que, al referirnos al press frontal con barra, estamos hablando del ejercicio que se hace en posición de pie. Más adelante, explicaremos cuáles son las variantes de este ejercicio realizadas estando sentados.

Press militar con barra técnica

Posición Inicial

  • La barra debe estar a la altura de las clavículas, de forma que se apoye en la parte anterior de los deltoides. Para aquellos con poca flexibilidad es un poco difícil al comienzo, pero esto se debe trabajar para evitar fatigarse demasiado al cargar el peso sólo con los brazos.
  • Las manos estarán separadas a una distancia un poco más abierta que el ancho de los hombros. Asegúrate que  la barra se apoye en el talón de la mano, próxima al antebrazo, y no encima de los nudillos o de los dedos. Así se mejora el agarre y se transmite más fuerza a la barra.
  • Los codos estarán solo un poco más adelantados que la barra, teniendo los antebrazos en línea perpendicular con el suelo. De esta forma, facilitas la trayectoria vertical de la barra.
  • Los pies deben estar plantados con firmeza en el suelo, separados a lo ancho de las caderas.
  • La mirada siempre fija en frente de ti, en un punto a la altura de los ojos.
  • Tensa la parte alta de la espalda y junta los omóplatos, es decir, levanta ligeramente el pecho, y respira profundamente. Sí así lo haces tendrás una base sólida para empujar y protegerás la columna.

Movimiento

  • Ahora es momento de realizar el movimiento. Levanta la barra siguiendo una línea vertical al suelo, hasta que los brazos estén estirados por completo. También tienes que encoger los hombros para que se involucren los trapecios que estabilizarán el peso.
  • Al subir la barra de forma recta, nos encontramos con que la cabeza está en medio. Por eso, cuando empiezas a ejercer la fuerza para subir la barra, tensa los glúteos, adelanta ligeramente la cadera y lleva la barbilla hacia atrás, para que la barra suba en línea recta.
  • En lo que la barra pase la cabeza, hay que enderezarse completamente y ponerse debajo de la barra. Para esto la cabeza se adelanta y así las barra queda arriba de la zona posterior del cráneo.
    Recuerda esto: es uno quien se coloca bajo la barra, y no es la barra la que se desplaza hacia atrás para estar sobre la cabeza.
  • Para finalizar el movimiento es necesario enderezar el cuerpo en este momento.
  • Suelta el aire mientras subes la barra o aguanta la respiración durante la realización del movimiento y exhalas al final.

Posición Final

  • Una vez levantada la barra nos encontramos en la posición final, en donde la barra, los hombros, las caderas y los pies quedan alineados.
  • Una vez llegados a la posición final, lo que tenemos que hacer es realizar el movimiento a la inversa para bajar la barra. Mientras la barra desciende lleva el torso ligeramente hacia atrás, aparta la cabeza, y justo cunado se va a tocar los hombros con la barra, flexiona un poco las rodillas para que el impacto se amortigüe.

Errores a evitar al realizar el press militar con barra

Al hacer el press frontal con barra debes evitar: mover tu cuerpo o la cabeza, arquear la espalda, cargar con demasiado peso, hacer el recorrido incompleto y/o dejar la barra sin apoyar en el pecho.

Sucede que al levantar la barra en línea recta debemos pasarla cerca de la cerca sin golpearnos la nariz. Por eso, evita al realizar el movimiento rodear la cabeza con la barra. Tampoco, hagas una hiperextensión de la espalda para poder apartar la cabeza.

Consejos para hacer press frontal con barra

Para poder realizar el ejercio de la forma correcta, apunta los siguientes consejos:

  • Mira al frente, y mantén la cabeza y el cuello erguido y la espalda recta. De esta forma, evitas una mala posición que termine en una lesión o contractura muscular.
  • Elige una carga que puedas movilizar de forma controlada. De lo contrario, al cargar mucho peso, se puede desviar el recorrido que se hace con los brazos y mover el cuerpo para conseguir el impulso para levantar la carga.

Músculos trabajados en el press militar con barra

El press frontal con barra es un ejercicio para trabajar los hombros. Especialmente se involucra el músculo deltoides en todas sus porciones, siendo este el músculo agonista del ejercicio en cuestión. Sin embargo, hay otros músculos muy involucrados en realizar la acción de levantar la barra por encima de la cabeza, como el trapecio, el serrato mayor, el tríceps braquial y el pectoral mayor.

Cuando el agarre de la barra es más estrecho se solicita más el trabajo del deltoides anterior y del haz clavicular del pectoral mayor. En cambio, si el agarre es más ancho y los codos están más separados, la porción media y la externa del deltoides trabajan más.

A parte de estos músculos implicados, al hacer el press militar con barra de pie se involucran otros músculos que aportan estabilidad y soporte. Estos son los músculos del abdomen, de la espalda, de la zona lumbar, de la cadera, y los que rodean la rodilla.

Beneficios del press militar con barra

Son muchos los beneficios que nos aporta el press militar con barra, habemos de algunos:

  • Este completo ejercicio trabaja todos los músculos estabilizadores que se encuentran en el abdomen y en la espalada. Debido a que, se levanta el peso estando de pie, el core se tensa para servir como base estable en la que se apoyará el peso, y con la que se equilibrará la carga. Además, las piernas también entran en funcionamiento de forma isométrica.
  • Es un ejercicio funcional que te prepara para situaciones de la vida real en las que necesites levantar peso por encima de la cabeza.
  • Con este ejercicio de asistencia podrás mejorar otros movimientos en ejercicios como el press de banca  y las dominadas.
  • A diferencia de otros ejercicios de hombros que generan mucha tensión en ciertas porciones del deltoides, el press militar con barra trabaja todo este músculo, reduciendo el riesgo de lesión y desarrollando una armonía física.

Variantes del press militar con barra

El press militar con barra libre es común realizarlo de pie, pues de esta manera se obtienen múltiples beneficios. No obstante, hay un par de variantes de este ejercicio que analizaremos a continuación.

Press militar con barra sentado

Una variación del press militar con barra libre es el press militar con barra sentado. La diferencia entre uno y otro, además de, obviamente, la posición de estar parado a estar sentado,  es la cantidad de músculos implicados. Aunque, en ambos ejercicios se trabaja hombros y tríceps, en la posición de pie se involucran más músculos.

Al estar sentado se localiza el trabajo y se le resta importancia a los músculos estabilizadores del tren inferior, el abdomen y los lumbares. Por otra parte, el estar sentado resulta en más estabilidad, por lo que se facilita el trabajo.

Es cierto que el press militar con barra sentado no es un ejercicio tan completo e importante como el press militar con barra de pie. No obstante, sí puede resultar ventajoso incluirlo en algunas rutinas que ameriten un trabajo aislado del hombro. Cabe destacar, además, que este ejercicio tiene más efecto en músculos como el deltoides anterior, el tríceps braquial, el deltoides lateral, el trapecio, el serrato, el supraespinoso, el elevador de las escápulas y el pectoral clavicular, que aquellos ejercicios que son asistidos en máquina.

Para hacer adecuadamente el press militar con barra sentado debemos seguir las siguientes indicaciones:

  • Sentarse en un banco adaptable con un ángulo de 90°.
  • Cargar con una barra que tenga un peso adecuado para levantar.
  • Sujetar la barra con agarre prono (palmas de las manos hacia adelante). Las manos separadas solo un poco más abierta que el ancho de los hombros.
  • Sacar la barra y apoyarla en la clavícula.
  • Luego levantar la barra  de modo que los brazos estén por encima de la cabeza, extendidos por completo.
  • Siempre mantener la espalda recta, sin que se pronuncie el arco lumbar. No echar el trasero hacia atrás mientras sacamos el pecho.

Press frontal con barra en multipower

Una de las variantes del press militar es el press frontal con barra en multipower. Se trata de hacer el ejercicio usando una máquina multipower, en vez de una barra libre. Se realiza de la siguiente manera:

  • Comenzamos sentados en el banco de la máquina Smith o multipower.
  • La barra debe estar a una altura que permita extender los brazos casi por completo para llegar hasta ella.
  • Estaremos sentados detrás de la barra, de tal forma que, una línea recta imaginaria pase de la punta de la nariz hasta la barra.
  • Los pies los colocaremos firmemente apoyados en el suelo.
  • Agarraremos la barra de modo que las palmas de las manos miren hacia adelante.
  • Mientras inhalamos bajamos poco a poco la barra hasta que la misma esté a la altura de la barbilla.
  • Luego, a medida que exhalamos, empujaremos la barra hacia arriba hasta estar nuevamente en la posición inicial.

Con el press frontal con barra en multipower se trabaja el hombro con el objetivo de hipertrofiar. Esto es porque el ejercicio localiza más el trabajo  zona. Además, la máquina guía el movimiento, por lo que es más fácil hacer el press frontal.

Por otra parte, esta variante del press militar resta el trabajo de otros músculos, como abdominales y lumbar. No obstante, sí impacta en el deltoides, el pectoral mayor clavicular, el tríceps braquial, el trapecio, el serrato anterior y el elevador de la escápula.

Press militar con barra: ¿de pie o sentado?

Existe el debate entre realizar el press militar con barra de pie o el press militar con barra sentado, y cuál de los ejercicios es mejor. Más que escoger uno sobre el otro, entendamos que cada ejercicio tiene una función y utilidad particular, y que cada uno aporta algo diferente. Por eso, hablemos más bien sobre las características de cada uno.

  • El press militar con barra sentado deja fuera varias zonas musculares, quitando la activación muscular en ciertas áreas y enfocándose en menos partes. Este es mejor para quienes tengan fuertes problemas en la espalda baja, pues minimiza significativamente la tensión en comparación con el press militar de pie. Además, como requiere menos técnica que el press militar con barra de pie, es bueno para los principiantes. Por último, como el press militar con barra sentado permite mover más peso, es recomendable para acostumbrar a articulaciones y músculos a cargas más pesadas y así ganar fuerza en ciertos tramos del movimiento.
  • El press militar con barra de pie nos permite estabilizar el tronco al levantar cargas pesadas. Así que es útil para fortalecer la espalda baja y para evitar lesiones. También, es un ejercicio que permite ganar fuerza funcional, pues emula mejor situaciones de la vida real. Trabaja más zonas musculares al mismo tiempo.

Vídeo tutorial paso a paso

Si deseas visualizar cómo hacer el press militar con barra, te invitamos a ver el siguiente video:

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