Hola a todos, hoy comenzamos otra semana de entrenamiento y como la semana anterior estuvimos trabajando principalmente con ejercicios para tonificar los músculos, esta semana haremos ejercicios aeróbicos combinados con ejercicios de levantamiento de cargas y así aumentar el consumo de calorías todo lo posible.
Hoy para comenzar, haremos un entrenamiento para definir el tren superior el cuerpo. Esta rutina, se compone de un circuito 6 ejercicios, el cual repetiremos 5 veces. Cada ejercicio se realizara durante 30 segundos pasando al siguiente sin superar los 10 segundos de descanso. Una vez completado el circuito, se descansa un minuto antes de comenzar la siguiente ronda.
Entrenamiento para definir el tren superior:
Calentamiento
Directos – 30 segundos
Este primer ejercicio, nos sirve para ir entrando en materia y poco a poco romper a sudar. Ponte en posición de guardia, para ello adelanta tu pie derecho y levanta las manos, manteniéndolas cerca de la cara y los codos en los costados. Desde esa posición extiende frontalmente tu brazo izquierdo sin sacar el codo hacia afuera y acompañando el movimiento con la cadera. Para un mayor esfuerzo, puedes sujetar una pequeña pesa en cada mano o utilizar una banda elástica por detrás de la espalda.
Planchas – 30 segundos
El ejercicio clásico por excelencia. Túmbate boca abajo apoyándote sobre las palmas de las manos y sobre la punta de los pies. Las manos deben estar a la altura de los hombros pero un poco separada hacia afuera. Extiende los brazos manteniendo el tronco recto pero sin llegar a estirar los brazos completamente, después vuelve a la posición inicial controlando la bajada y sin llegar a tocar con el pecho en el suelo. Si no tienes suficiente fuerza, apóyate sobre las rodillas en lugar de la punta de los pies.
Remo inclinado – 30 segundos
De pie, con una mancuerna en cada mano. Inclina el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta y dejando colgar las mancuernas hacia adelante. Desde esa posición tira de las mancuernas hacia tu abdomen y vuelve a estirar los brazos, pero controlando el descenso.
Aperturas laterales – 30 segundos
De pie con una mancuerna en cada mano colgando a cada lado del cuerpo. Eleva lateralmente las mancuernas hasta tener los brazos en cruz. Vuelve a la posición inicial lentamente. Los brazos es conveniente que estén ligeramente flexionados durante todo el ejercicio.
Peso muerto – 30 segundos
De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, sujeta una mancuerna con cada mano por delante de los muslos. Manteniendo la espalda recta, dobla el tronco hasta que tu cuerpo prácticamente forme un ángulo de 90 grados, después vuelve a la posición de inicio. Recuerda mantener la espalda recta todo el tiempo para evitar sobrecargar la zona lumbar.
Tocar codo con rodilla – 30 segundos
Túmbate en el suelo boca arriba y con las manos entrelazadas detrás de la nuca. Después levanta tu codo derecho sin separar las manos de la cabeza al mismo tiempo que encoges tu rodilla izquierda hasta que se toquen. Vuelve a la posición inicial y repite de forma alterna.
Descanso – 1 minuto
Repetir todo 5 veces.
Esto es todo, el entrenamiento para definir el tren superior es el primero de esta semana, el miércoles trabajaremos las piernas y para terminar la semana el viernes trabajaremos todo el cuerpo con el entrenamiento más duro de todos.
