Aquí vas a encontrar todo lo que necesitas saber para entrenar y potenciar tus hombros, al máximo nivel, enseñándote cómo, cuando y cuantos ejercicios para hombro hacer. pero antes de entrar en materia, es necesario que comprendas cómo funciona la articulación del hombro, una de las más complejas y fáciles de lesionar de tu cuerpo.

Partes  importantes del hombro:

El hombro es una de las articulaciones más grandes y complejas del cuerpo. La articulación del hombro está formada donde el húmero (hueso del brazo) encaja en la escápula (omóplato), mediante una bola y el zócalo. Otros huesos importantes del hombro son:

  • El acromion es una proyección ósea de la escápula.
  • La clavícula  se encuentra con el acromion en la articulación acromioclavicular.
  • Coracoides es un hueso saliente en forma de gancho de la escápula.

El hombro tiene otras estructuras importantes:

  • El manguito rotador es un conjunto de músculos y tendones que rodean el hombro, dándole apoyo y permitiendo un amplio rango de movimiento.
  • La bursa es un pequeño saco de líquido que amortigua y protege los tendones del manguito de los rotadores.
  • Un brazalete de cartílago llamado labrum forma una taza para la cabeza en forma de bola del húmero para caber en.
Vista anterior del hombro

Vista anterior del hombro izquierdo: Cristopher Ruz Retamal 8º C A. Ligamento acromioclavicular B. Acromion C. Ligamento coracoacromial D. Ligamento coracohumeral E. Tendón del bíceps H. Coracoides I. Ligamento trapezoide J. Clavícula K. Húmero

Vista posterior del hombro

Vista posterior de la musculatura del hombro: 3. Dorsal ancho. 5. Redondo mayor. 6. Redondo menor. 7. Supraespinoso 8. Infraespinoso. 13. Porción larga del tríceps.

Todas estas partes, están completamente cubiertas por la musculatura del hombro, compuesta por el deltoides, supraespinoso, infraespinoso, redondo mayor, redondo menor y subescapular.

Por lo tanto para trabajarlo de manera adecuada, es imprescindible hacer los ejercicios para hombro correctamente y sin forzarlo más de la cuenta para evitar provocarnos lesiones típicas como, tendinitis del supraespinoso, Tendinitis bicipital, Bursitis, Capsulitis adhesiva.

Cómo utilizar esta recopilación de ejercicios para hombro

Esta recopilación de ejercicios para el hombro te sirven para conseguir cualquiera de los objetivos que te hayas marcado, ya sea aumentar su volumen, adelgazarlos, definirlos, fortalecerlos, ganar resistencia, etc.

Debes tener en cuenta, de que la mayoría de ejercicios para los hombros, te sirven para conseguir distintos resultados, lo que cambia es la forma de combinarlos y ejecutarlos para adaptarlo a distintos objetivos.

Ejercicios para hombro

Cómo Hacer los ejercicios para hombros para ganar masa muscular:

La forma más utilizada para aumentar de volumen los hombros es combinar ejercicios distintos uno para cada zona del hombro con el mayor peso que puedas cuatro series de entre 12 y 6 repeticiones.

Ejemplo:

Haremos 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio con un minuto de descanso entre cada repetición y 3 minutos de descanso entre cada ejercicio:

  1.  Zona anterior 4×10
  2.  Zona lateral inclinado 4×10
  3.  zona posterior 4×10
  4. Trapecio 4×10

No debes hacer este entrenamiento más de una vez a la semana

Si decides comenzar un entrenamiento para ganar volumen (hipertrofia) es imprescindible que lo combine con una alimentación hipercalórica rica en proteínas.

Cómo hacer ejercicios definir y ganar resistencia en los hombros

Utilizaremos pesos que controlemos con relativa facilidad y haremos series más largas con menos descanso.

Ejemplo:

Debes hacer 5 series con 45 segundos de descanso entre cada repetición y 1 minutos de descanso entre cada ejercicio.

  1. Press militar 5×20
  2. Elevación lateral inclinado 5×20
  3. Aperturas laterales 5×20
  4. Rotación de hombro 5×20

Ejercicios para hombros para ganar fuerza:

Para ganar fuerza, debes utilizar pesos máximos, y hacer 4 series de 5 repeticiones con 2 minutos de descanso entre cada serie y 5 minutos de descanso entre cada ejercicio.

Ejemplo:

  1. ejercicio – Press militar 4×5
  2. ejercicio – Elevación lateral inclinado 4×5
  3. ejercicio – Aperturas laterales 4×5
  4. ejercicio – Rotación de hombro 4×5

Realmente es muy complicado hacer este tipo de entrenamientos por tu cuenta, ya que necesitas material con peso suficiente. Además es más que conveniente tener a alguien que te ayude con el entrenamiento.

Es importante adaptar tus hombros al ejercicio:

Como hemos comentado al principio, esta articulación se lesiona fácilmente. De hecho muchos deportistas experimentados en el mundo del fitness tienen problemas con los hombros. El manguito rotador antes o después te va a dar problema si no eres escrupuloso con la técnica y los pesos utilizados.

Por eso, antes de comenzar a hacer cualquier tipo de ejercicio con tus hombros, si eres una persona sedentaria o hace tiempo que no haces ejercicio, es importante que hagas un par de semanas de adaptación al ejercicio. Esta rutina te ayudará a prepárate para entrenamientos más exigentes y peligrosos para tu articulación.

Ejercicios para fortalecer el hombro PFG (preparación física general)

Recopilación de ejercicios para hombro

Descripción detallada de ejercicios para hombro. Crea tu propio entrenamiento eligiendo tus ejercicios favoritos.