Split Squats, el ejercicio concentrado de las Zancadas

Anteriormente hablamos de las Zancadas o Lunges y en esa oportunidad nombramos a los Split Squats debido a la similitud de ambos ejercicios.

Este ejercicio requiere de muchísima flexibilidad pues consiste en abrir las piernas hasta formar entre ellas un ángulo de 180 grados o mayor, un Split Frontal es un Spagat Lateral, a su vez que un Spagat Frontal es un Split Lateral, pero los detalles los dejaremos para otro post.

¿Qué es un Split Squats, que significa?

Comencemos por su nombre, para aprender por asociación de qué se trata y de esta manera entender mejor el ejercicio. El Split o Spagat es lo que en español llamamos “Apertura de Piernas”, este ejercicio normalmente se ve aplicado en la gimnasia, patinaje sobre hielo, yoga, nado sincronizado o artes marciales. Su traducción literal del inglés es División.

Por otro lado, los Squats (su traducción literal del Inglés es Agacharse o Sentarse) son lo que en los gimnasios comúnmente llaman Sentadillas. Si deseas conocer más detalles ingresa en el siguiente link.

Entonces el Split Squats, vendría a ser algo así como una Sentadilla con Abertura de Piernas. Con esto en mente, podemos incluso entender mejor el porqué un Split Squats es distinto a una Zancada, Lunges o Desplante.

Diferencias entre Split Squats y Zancadas

Muchas personas piensan que los Split Squats es lo mismo que los Lunges o Zancadas, pero no es así. A continuación, nombraremos las principales diferencias entre ambos ejercicios

  • Nombres distintos, ejercicios distintos: La zancada dicho de una manera sencilla es un gran paso adelante (o atrás dependiendo del tipo), mientras que el Split Squats es una sentadilla, con abertura de piernas vistas desde el plano sagital o anteroposterior.
  • Principios distintos, concentraciones distintas: En una sentadilla todo nuestro peso se encuentra sobre nuestras piernas y pies. Pero, cuando realizamos un paso adelante de gran extensión como una Zancada, tendemos ayudarnos con un pequeño impulso de la pierna que está más atrasada, esto es debido al movimiento mismo de la ejecución de los Lunges, debido a que, nuestro centro de gravedad esta mejor distribuido entre ambas piernas.
    • En los Split Squats la mayoría del peso debe estar sobre la pierna activa, es decir la que se encuentra adelante. Es por ello que existen otras variantes que ayudan para que esto suceda de forma aún más efectiva, más adelante las nombraremos.
    • En las Zancadas o Lunges el peso se distribuye de manera más uniforme en ambas piernas. Lo que provoca que la pierna atrasada también participe en el movimiento.
  • Distribución de peso distinto, cargas musculares distintas: En nuestro post anterior nombramos los principales músculos que trabajan estos ejercicios (Si quieres más detalles ingresa acá). La principal diferencia radica en que, en los Spilt Squats, la contribución de los músculos de la pierna adelantada es mucho mayor que en las Zancadas o Lunges.

Para poder entender de una manera más gráfica la diferencia entre ambos ejercicios les invitamos a ver el siguiente enlace:

Distintos tipos de Split Squats

Bien sea para cambiar un poco la rutina del ejercicio, o por cambiar la carga muscular, existen distintos tipos de Split Squats. Los cuales te permitirán mantenerte fresco y no caer en la monotonía. A continuación, los más conocidos:

  • La Sentadilla Búlgara: No es más que un Split Squat con un soporte donde reposa nuestra pierna atrasada, esto provoca una concentración aún mayor en todos los músculos de la pierna activa. Para concocer un poco más ingresa acá.
  • Split Squat con TRX: Una variante de la Sentadilla Búlgara, donde el soporte de la pierna que está en descanso no es fijo, descansa sobre un TRX, este ejercicio requiere de una buena dosis de equilibrio de parte de la persona que lo ejecuta
  • Split Squat con barra o mancuernas: Cuando sientes que tus músculos ya son fuertes, debes pasar al siguiente nivel.

Imagen de la sentadilla búlgara y los principales músculos implicados:

Errores a Evitar al realizar los Split Squats

Los ejercicios que involucran los músculos de las piernas normalmente mueven mucho peso, es por ello que se requiere de una técnica muy pulida para evitar las lesiones, durante la realización de los Split Squats debes prestar especial atención a:

  • No arquear demasiado la columna lumbar: Nuestra espalda tiene un arco normal por la parte lumbar y forma una especie de “S” vista desde el plano Sagital. Es común ver como las personas cuando utilizan barras o pesos, arquean un poco más esta parte baja de la columna y es porque se sienten más cómodos, pero las lordosis (esta curvatura de la columna) exagerada están asociadas con hernias discales. Cuida tu espalda y realiza lumbares y abdominales para mantener el Core o la parte media de tu cuerpo fuerte.
  • La Rodilla sobre pasa la punta del pie: En la pierna activa es importante mantener especial atención, para que nuestra rodilla no sobrepase la punta de ese mismo pie, si eres joven podrás decir, “siento que no pasa nada”, pero después de unos años tu articulación Femoro-Rotuliana estará tan desgastada que incluso te dolerán las rodillas al bajar escaleras.
  • Bajar demasiado: El cerrar mucho los ángulos que están formados por tu fémur y tibia, produce una gran tensión entre tu rotula y el fémur, esto a su vez contribuye a una sobrecarga para el tendón rotuliano; este último tienen a inflamarse con facilidad cuando no se está bien entrenado. Créeme, hasta los más fuertes que dicen poder con todo, se lesionan.

Cuando realizarla o incluirla en la rutina de ejercicios

Al igual que las Zancadas, regularmente se utiliza de entrada para una rutina de ejercicios de pierna donde después se pueden hacer sentadillas, prensa de 45 grados y extensor. Las variantes como las llamadas Sentadillas Búlgaras pocas veces las verás en un gimnasio y en su mayoría es aplicada sólo por atletas de gran nivel.

Recuerda:
Es un ejercicio que no requiere de gran peso para sentir su efectividad. Por otro lado, en él se apremia la buena ejecución. Nunca olvides, primero tu espalda y rodillas, no requieres tanta carga. Por eso, no te lastimes, es un gran y poderoso ejercicio que sólo requiere un buen cuidado.
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