Que nuestro organismo es un Reloj biológico no lo podemos negar. Pasamos de bebés a niños y de adolescentes a adultos. Respetamos diariamente una rutina o ciclo que indica en que horario debemos dormirnos o despertarnos. Lo mismo ocurre con el ritmo que determina la alimentación, también existe una regulación para ella dada por factores externos como el día y la noche y por tu actividad laboral y descanso. Por ello, en el día de hoy te traemos, la dieta circadiana, y te diremos cómo realizarla y por qué elegirla.
Respetar el ritmo de nuestro cuerpo hacia nuestra alimentación nos permitirá sentirnos plenos y lograr y mantener un buen estado de salud psicofísica.
CÓMO ES LA DIETA CIRCADIANA
La dieta circadiana o cronodieta fue creada por el Dr. Italiano Mauro Todisco quien pensó que, si consumes la mayor parte de calorías diarias en la primera mitad del día, colaborara a que tu cuerpo queme grasa.
Características:
Circadiano hace referencia al periodo de un día, 24 horas. Conocer en qué momento conviene incluir determinado alimento y no otro ayudará a que desciendas de peso, manejando la saciedad y sin esfuerzo.
- El momento estará determinado justamente por el día y la noche.
- En el día realizamos nuestras actividades por tanto necesitamos alimentos que nos brinden energía, es decir, que los gastaremos luego.
- A medida que nuestro día va culminando es menor la actividad del cuerpo, por tanto, los alimentos que ingieras no se gastaran.
- De ahí que la selección de alimentos que realices determinara el aumento o no de tu grasa y consiguiente peso corporal.
¿Por qué elegir la cronodieta?
Por todo lo mencionado podemos afirmar que la cronodieta o también conocida como la dieta ritmo circadiano o circadiana es una dieta famosa que nos indica en que momento nos conviene incluir cada alimento. Pero no restringe ningún alimento de tu dieta, lo que la hace una dieta equilibrada y saludable que debes probar para mejorar tu salud y bajar de peso.
CÓMO HACER LA CRONODIETA
La dieta circadiana divide en dos nuestro día de acuerdo con la fuente de nutrientes de la cual obtendremos nuestra energía.
Horarios de la cronodieta
Primera mitad del día
Es el periodo que va desde las 5 de la mañana a las 5 de la tarde debes consumir proteínas principalmente acompañadas con hidratos complejos y grasas saludables. La primera mitad del día debe representar el 60% de tu ingesta calórica.
Fuente de las proteínas
- En el desayuno las proteínas deben provenir de leche, yogur, quesos, claras de huevo, ricota, proteínas de soja como leche de soja, tofu.
- En el almuerzo tus proteínas provienen de carnes rojas, blancas como pollo y pescado, huevo y legumbres. Aunque también puedes incluir estas opciones en el desayuno, consulta la tabla de alimentos recomendados de la dieta circadiana.
¿Por qué proteínas?
Las proteínas incorporadas en este momento del día te brindarán saciedad y permitirán que controles la selección de tus alimentos en el día, mejorando así la calidad de tu dieta.
Acompaña tus proteínas con pequeñas cantidades de cereales integrales como avena o salvado de avena o trigo, panes y galletas de arroz integral, muesli, frutos secos y desecados.
Te beneficiarás de incluir grasas saludables en desayuno, además de pescado y frutos secos, puedes incluir semillas de chía, lino, sésamo, amapola y aceite de oliva, canola y girasol alto oleico.
Segunda mitad del día
Periodo que va desde las 5 de la tarde a las 5 de la mañana. La segunda mitad del día debe representar el 40% de tu ingesta calórica diaria.
- Consume frutas y verduras. Preferentemente con su piel y cascaras, crudas y cocidas, manteniendo su fibra intacta y permitiendo que tu cuerpo realice todo el trabajo en digerirlas.
- Ingiere la merienda alrededor de las 18hs y la cena hasta las 20hs. Luego de este horario es recomendable que no consumas alimentos.
- El no consumir alimentos luego de este horario, mejorara tus valores de glucemia, colesterol y es una estrategia que te brinda la dieta circadiana para bajar de peso.
¿Por qué frutas y verduras?
Al ser alimentos fuentes de agua, fibra y cantidades despreciables de grasa son una excelente opción de la cronodieta para bajar de peso. Consumidas en la segunda mitad del día no se acumularán como grasa.
Si realizaste elecciones acertadas en la primera mitad del día, no contaras con hambre en la segunda mitad y no te será difícil incluir solo frutas y verduras.
Importante:
Respeta las 4 comidas y realiza dos pequeñas ingestas, preferentemente frutas, a media mañana y media tarde.
Si bien, lo ideal es que la ingesta alimentaria se produzca en el día y el descanso mediante el sueño por la noche, si trabajas por la noche deberás modificar y adaptar tu ciclo alimentario.
CÓMO INFLUYEN LAS HORMONAS EN LA DIETA CIRCADIANA
- Al despertar, tu cuerpo segrega insulina, por tanto, debes ingerir alimentos ricos en hidratos para aumentar tu glucemia y acompañados por proteínas y grasas para que tus valores se mantengan, sino lo haces, al descender tus valores de glicemia, te sentirás cansada y sin energía para arrancar tu día.
- A media mañana tus reservas de energía se agotan, por tanto, debes realizar otra ingesta para reponerlas.
- La ingesta conjunta de las proteínas con carbohidratos eleva la serotonina, hormona que hace que te sientas saciado y no picotees.
- Al atardecer, al acabar tu actividad laboral y física, la insulina no actúa efectivamente y no requieres una ingesta importante de energía, por lo que bastara con frutas y verduras. Otros alimentos, al no gastarlos, aumentaran tu grasa corporal y por lo tanto tu peso.
- Mientras duermes ocurren distintas actividades de reparación mediadas por hormonas que utilizan la grasa de tu cuerpo como energía, lo que colaborara en que pierdas peso.
¿CUÁNTO PUEDES ADELGAZAR CON LA DIETA CIRCADIANA?
Si eliges la dieta circadiana para adelgazar descenderás más de 3 kilos en un mes, esta cantidad de kilos asegura que la pérdida de peso sea de grasa y no de músculo y agua como ocurre con otras dietas famosas.
Aun si te tomas un fin de semana sin respetar la cronodieta al pie de la letra, tu cuerpo tendrá memoria y no repercutirá en tu peso. Al retomarla, seguirás descendiendo de peso.
Esto es importante porque te asegura que no recuperaras el peso perdido si la interrumpes por un periodo corto, principal problema de otras dietas famosas y rápidas que cuando las abandonas ocurre el efecto rebote.
Te recomendamos que, al levantarte diariamente registres tu peso, siempre en la misma balanza, así lograras un mayor control y sabrás si estas realizando la dieta adecuadamente, evitando sorpresas.
DIETA CIRCADIANA DE MANTENIMIENTO
La dieta circadiana al ser una dieta famosa pero saludable y equilibrada puedes mantenerla a largo plazo, una vez logrado tu peso deseado, puedes conservarlo mediante alguna de las siguientes 2 opciones:
- Mantiene el desayuno de la cronodieta, agrega 1 porción de carbohidratos complejos en el almuerzo y proteínas en tu cena.
- Realiza 6 días la dieta circadiana como la describimos y una cena a la semana come lo que desees inclusive proteínas, dulces y carbohidratos.
EJEMPLO DE UN DÍA DIETA CIRCADIANA
Desayuno
- 1 vaso de leche y fruta o licuado de banana
- Pan integral con queso y fetas de peceto
Media mañana
Ensalada de frutas con frutos secos y semillas más yogur
Almuerzo
- Pescado grillado
- Arroz integral
- Ensalada de rúcula, pera y zanahoria y huevo
Media tarde
- Manzana
- Merienda: Licuado de frutas con agua
Cena
Ensalada verde de berro, lechuga, lechuga colorada y flores de brócoli
Importante: Para incorporar cereales en el almuerzo debes realizarlo antes de las 14hs. Si no es posible, debes incluirlos solo en desayuno. Si sientes hambre algún día por la noche, puedes incorporar proteínas en la cena. (30gr de carne o pollo o pescado o queso o 1 vaso de leche o yogur descremado)
Este ejemplo es para personas con actividad física moderada. Si buscas más opciones para comenzar la cronodieta, consulta el menú semanal cronodieta.
DIETA CIRCADIANA: TABLA DE ALIMENTOS RECOMENDADOS
| COMIDA | ALIMENTOS A INCLUIR |
DESAYUNO | PROTEÍNAS |
| Leche o yogur descremado: 2 vasos (1/2 litro) | |
| Queso tipo mozzarella o cottagge: 4 rebanadas(60gr) | |
| Carnes de vaca, pollo y pescado y derivados: 3 porciones (90gr) o 4 rebanadas: fiambres, carnes magras. | |
| Huevos: solo claras de huevo: a gusto | |
| GRASAS | |
| Aceite maíz u oliva o Margarina o Queso crema o Mantequilla: 2 cditas | |
| Reemplazos: ½ palta o 10 aceitunas o 10 avellanas o almendras o nueces | |
| CARBOHIDRATOS | |
| Pan: 2 rebanadas o ½ baggette o pan francés | |
| Reemplazos: 1 croissant o pan para hamburguesa o pan de pita o galletas o tortitas de maíz o cereales integrales | |
| DULCES | |
| Gelatina o bizcochuelo o chocolate o rosca o wafle o torta o alfajor: 1 porción | |
| FRUTAS | |
| En jugos o licuados o frescas: 1 unidad o taza tipo té. | |
ALMUERZO | PROTEÍNAS |
| Carne de vaca, pollo o pescado, o queso o huevo: 3 raciones o 90-100gr | |
| VEGETALES | |
| De los que aportan 5% de hidratos elige 3 tazas tipo té: Acelga, alcaucil, berros, brotes de alfalfa, brócoli, coliflor, envidias, espárragos, espinaca, lechuga, pepino, pimientos, tomate, rábano, repollos, zapallitos. + De los que aportan 10% de hidratos: 2 tazas tipo té: arvejas frescas, brotes de soja, calabaza, cebolla, chaucha, puerros, remolacha, zanahoria, zapallo | |
| FRUTAS | |
| De acuerdo con el contenido de azúcar de la fruta que elijas será la porción que puedes consumir: 5% azúcar: 2 tazas Melón o sandia 10% azúcar: 1 ½ taza Frutillas o naranja o papaya o kiwi o mandarina 15% azúcar: 1 taza Manzana o pera o mango o uvas o ananá o durazno o ciruelas o nísperos o cerezas o bananas o frutos rojos 20% azúcar: ½ taza 1 banana chica o 1 níspero o 12 cerezas | |
| CEREALES (si realizas el almuerzo antes de las 14hs o si estas en mantenimiento puedes agregar este grupo) | |
| Arroz integral o legumbres o cereales integrales: 1 plato postre | |
MERIENDA Y CENA | FRUTAS |
| 5% azúcar: 2 tazas 10% azucar:1/2 taza | |
| VEGETALES | |
| 5% azúcar: sin limites | |
| 10% azúcar: 2 tazas |
MENÚ SEMANAL CRONODIETA
LUNES | |
| DESAYUNO | Leche de soja con galleta de avena y chocolate Tostado de queso jamón y aceitunas Jugo de naranja |
| ALMUERZO * | Pollo con berenjenas asadas y ensalada de remolacha rallada cruda Ensalada de frutas cítricas |
| MERIENDA | Pinchos de melón y sandia |
| CENA* | Ensalada de repollo blanco y colorado |
| MEDIA MAÑANA/ MEDIA TARDE | Puntas de espárragos con vinagre y limón |
MARTES | |
| DESAYUNO | Yogur con frutas, almendras y nueces picadas 1 Wafles con dulce de leche más 1 pan francés con queso untable y fiambre |
| ALMUERZO | Rollitos de pescado rellenos con acelga con puré de calabaza 2 tazas de sandia |
| MERIENDA | ½ compotera de frutillas |
| CENA | Sopa de ajo y puerro |
| MEDIA MAÑANA/ MEDIA TARDE | Repollitos de brúcela con mostaza |
MIÉRCOLES | |
| DESAYUNO | Helado con ensalada de frutas Rollitos de huevo revuelto y panceta. |
| ALMUERZO | Pollo con brócoli y zanahoria hervidas Compotera de frutos rojos |
| MERIENDA | 1 mandarina chica |
| CENA | Wok de verduras y hongos |
| MEDIA MAÑANA/ MEDIA TARDE | Hojas de acelga con tomates cherry |
JUEVES | |
| DESAYUNO | Chocolate Sándwich pan árabe con palta, pollo, huevo, queso Áspic de manzana (gelatina con manzana) |
| ALMUERZO | Puchero (carne vacuna, zanahoria, calabaza, pimientos y zapallitos) 1 banana chica |
| MERIENDA | Palitos de zanahoria |
| CENA | Sopa verde |
| MEDIA MAÑANA/ MEDIA TARDE | Pinchos de remolacha y pera |
VIERNES | |
| DESAYUNO | Licuado de banana y barrita de chocolate Sándwich pan pita con huevo pasado por agua, atún y queso |
| ALMUERZO | Sopa de pollo y verduras 2 tazas de melón |
| MERIENDA | Flores de alcaucil con vinagre |
| CENA | Hojas de repollo con puré verde |
| MEDIA MAÑANA/ MEDIA TARDE | Jugo de naranja |
SÁBADO | |
| DESAYUNO | Café con leche Hamburguesa completa: pan, hamburguesa, queso, huevo. 1 rebanada de melón. |
| ALMUERZO | Ensalada colorida con trocitos de queso Compota de manzana y pera |
| MERIENDA | 1 tomate |
| CENA | Ensalada tricolor con palmitos |
| MEDIA MAÑANA/ MEDIA TARDE | Jugo de verduras |
DOMINGO | |
| DESAYUNO | Postre descremado con vainillas y decorado con merengues y frutillas Rollitos de queso y jamón |
| ALMUERZO | Cazuela de mariscos Ciruelas |
| MERIENDA | Brotes de soja con limón |
| CENA | Sopa de remolacha |
| MEDIA MAÑANA/ MEDIA TARDE | Manzana asada |
*Puedes aderezar tus carnes y verduras con limón, vinagre, mostaza, hierbas naturales y ajo y cebolla picados.
RECETAS CRONODIETA: SOPAS
Las sopas serán tus aliados en la cronodieta por 3 motivos importantes:
- Su temperatura y volumen te brindan saciedad por más tiempo
- Contenido en fibra mejorara tu tránsito intestinal
- Composición alta en agua y baja en calorías facilita tu pérdida de peso
A continuación, las recetas:
Recuerda los vegetales a utilizar y crea nuevas sopas sabrosas:
Sin límite: Acelga, alcaucil, berros, brotes de alfalfa, brócoli, coliflor, envidias, espárragos, espinaca, lechuga, pepino, pimientos, tomate, rábano, repollos, zapallitos.
2 tazas tipo té: Arvejas frescas, brotes de soja, calabaza, cebolla, chaucha, puerros, remolacha, zanahoria, zapallo
SOPA DE AJO Y PUERRO
Ingredientes:
- Ajo: 2 dientes
- Puerro: 1 taza
- Zanahoria: 1 taza
- Pimentón y hierbas: a gusto
Preparación:
- Machaca los ajos y pica el puerro.
- Hierve la zanahoria, agrega los ajos y puerros, adiciona agua según necesidad.
- Cocina hasta espesar.
- Condimenta a gusto
SOPA VERDE
Ingredientes:
- Acelga: 1 atado
- Espinaca: 1 atado
- Apio: 1 unidad
- Cebolla: ½ unidad
- Puerro: ½ unidad
- Zapallito: ½ unidad
- Ajo y perejil: a gusto
Preparación:
- Cocina todos los ingredientes al vapor
- Licua y condimenta
- Acompáñala con hongos picados
SOPA DE POLLO Y VERDURAS
Ingredientes:
- Calabaza: 1 rodaja
- Espinaca: ½ paquete
- Apio: 1 unidad
- Zapallito: ½ unidad
- Cebolla de verdeo: 1 unidad
- Pollo: 100gr
- Pimienta negra, orégano y perejil: 1 cdita tipo té
- Sal marina: 1 cda tipo té
Preparación:
- Corta en cubitos pequeños todos los ingredientes menos el pollo.
- Cubre con agua.
- Agrega todos los condimentos picados.
- Un poco antes de finalizar la cocción, agrega el pollo en tiras.
- Cocina unos minutos.
SOPA DE REMOLACHA
Existe una versión picante que seguro conocerás, por eso te brindaremos la versión dulce
Ingredientes:
- Remolacha: ½ taza
- Manzana: 2 rebanadas
- Zanahoria: ½ taza
- Jengibre: 1 pizca rallado
Preparación:
Hervir la remolacha y zanahoria, al finalizar la cocción rallar las rebanadas de manzana y agregar el jengibre.
CONCLUSIONES Y RESULTADOS DIETA CIRCADIANA
- La dieta circadiana no es una dieta hipocalórica ni hiperproteica.
- Es apta para todas las personas. Aun niños y adolescente y adultos mayores pueden realizarla incorporando proteínas en la cena.
- Resulta equilibrada y saludable debido a que considera al ritmo biológico y al cuerpo como un todo, tiene en cuenta el funcionamiento de hormonas que regulan todos los procesos del organismo.
Las hormonas además de tener funciones importantísimas en la construcción y reparación de tejidos, regulan nuestro apetito. - Las opiniones de la dieta circadiana son positivas tanto para el descenso de peso como para mejorar indicadores de salud y tu estado de bienestar.
- Además, al no incorporar comidas calóricas en la cena, dormirás mejor y te despertaras con más energía y de buen humor.
Cómo condimentar las verduras y ensaladas de las cenas?