Si has visto el famoso programa y quieres saber cuál es la dieta y ejercicios de “The Biggest Loser”. También conocida como la dieta del mayor perdedor. ¿Te gustaría conocer el secreto que les permitió a sus participantes deshacerse de sus kilos extras? Entonces, estás en el lugar correcto.

¿A qué se debe el éxito que ha tenido? ¿Podemos realizar la dieta y ejercicios desde casa y obtener los mismos resultados? ¿Cuáles son los beneficios y riesgos? ¡Todo esto y más, te lo compartimos!

QUÉ ES LA DIETA BIGGEST LOSER

La dieta biggest loser es una dieta famosa surgida de un programa de televisión de la cadena NBC de EEUU, y de la que luego se publicó un libro con el mismo nombre. Además, es una dieta hipocalórica de 12 semanas, incluye de 1500 a 2100kcal dependiendo de tu exceso de peso inicial y como este se va modificando.

Si quieres conocer las calorías que tú necesitas diariamente, multiplica el peso que tienes ahora (en libras) por siete. Por otro lado, cuando disminuyes de peso las calorías necesarias serán menores. También, la calidad de las calorías es igual de importante que la cantidad. Por lo tanto, es una dieta baja en hidratos de carbono, grasas saturadas dañinas y sodio

Por otra parte, debes acompañarla con una rutina extensiva de actividad física aeróbica diaria de una hora como bicicleta o correr sumado a tres veces por semana de entrenamiento de fuerza como levantamiento de pesas. Igualmente, los principios de la dieta y ejercicios de the biggest loser son la perseverancia, disciplina y confianza en uno mismo.

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Dieta del mayor perdedor

CÓMO SE HACE

Si quieres realizar la dieta y ejercicios de the biggest loser, entonces, presta atención a los siguientes puntos:

DIETA

Basa tu dieta en la pirámide alimentaria 4-3-2-1, lo que es igual a 45% carbohidratos enteros, 30% proteínas magras y 25% grasas saludables para esto presta atención a los siguientes puntos:

  • Consume 4 porciones de frutas y verduras por día.
  • Incluye 3 raciones de proteínas
  • Agrega 2 porciones de cereales integrales diariamente.
  • Limita a 200 calorías las grasas saludables, golosinas y extras como azúcar o alcohol.
  • Divide tu ingesta diaria en 3 comidas y dos ingestas pequeñas, de modo que comas cada 2 o 3 horas.

Planea tu comida semanal previamente:

  • Lleva un registro de tu ingesta diaria.
  • El desayuno debe ser la ingesta más importante si entrenas a la mañana e iras reduciendo tus calorías en el día.
  • Elige vegetales con pocas calorías para tus ingestas entre comidas (snacks) como brócoli, pimiento, apio.
  • Consume sólo 1 porción de vegetales ricos en almidón a la semana, como papa, camote (batata), calabaza, yuca (mandioca).
  • Incluye proteínas de origen animal o vegetal en todas las comidas. Sin embargo, evita embutidos, fiambres y enlatados.
  • Añade frutos secos como nueces, almendras, pistachos, avellanas y semillas como parte de las 200kcal extras sino no las has consumido en otros alimentos.
  • Reduce tu ingesta de cafeína, puedes consumir tés.
  • Alcanza 8 vasos de agua por día. Por otra parte, evita bebidas azucaradas y edulcoradas.
Consulta el menú semanal dieta biggest loser 1500kcal para organizar tu alimentación en forma equilibrada

EJERCICIO

  • Si no realizas actividad física incrementa gradualmente tu actividad diaria y rutina de ejercicio.
  • Tu meta es alcanzar una actividad aeróbica de 6 o 7 días a la semana. Además, trabajar tres veces a la semana tus músculos con peso con 12 a 15 repeticiones. También, deberás incrementar progresivamente el peso de carga sin fatigarte.
  • Incorpora un entrenamiento que trabaje todos los grupos musculares al mismo tiempo.
  • Organiza tu rutina: Esta debe incluir precalentamiento, relajación y estiramiento antes y después del ejercicio.
  • Mantente hidratado antes, durante y después de la actividad.
  • Cuida tus posturas para evitar movimientos inadecuados.
  • Realiza movimientos lentos y controlados con pesas y vigila tu respiración.
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Ejercicios para obesos y sedentarios

DIETA DE MANTENIMIENTO

La dieta del mayor perdedor considera que cuando llegas a tu peso ideal o posible debes consumir de 10 a 12 calorías por libra de peso. Con la finalidad, para asegurar que no recuperaras tu peso y te mantendrás en forma. Asimismo, debes continuar con la actividad física diaria.

¿CUÁNTO SE BAJA CON LA DIETA BIGGEST LOSER?

Con la dieta y ejercicios de the biggest loser puedes descender considerablemente de peso, al igual que con cualquier dieta hipocalórica famosa. Pero con un plus, dado por la actividad física intensa que incluye. Por tanto, la bajada de peso puede ir de entre 4 a 9 kg por semana dependiendo del exceso de peso con el que cuentas. Aunque, algunos participantes del programa han perdido hasta 13kg.

Una de las participantes estrellas del programa biggest loser logró descender 100kg en siete meses, pero recupero el 70% de su peso al poco tiempo.

Para evitar esto:

  • No debes establecer metas altas ni restringir tu alimentación drásticamente.
  • Debes tomar el tratamiento con calma y cumplir con las reglas para evitar el efecto rebote.
  • Recuerda que, la obesidad es una enfermedad crónica, es decir, no tiene cura, debes mantener los hábitos saludables a lo largo de tu vida.
  • Pero no todos los participantes aumentaron de peso, la mayoría mantiene un peso y salud equilibrada.Dieta del mayor perdedor - Dieta The Biggest Loser

VENTAJAS DE LA DIETA DEL MAYOR PERDEDOR

  • Constituye una dieta equilibrada y saludable, incluye todos los grupos de alimentos en la medida justa y necesaria.
  • Mejora tus indicadores de salud como colesterol, glicemia, presión y te brinda saciedad por la ingesta de fibra mediante frutas y verduras y grasas saludables.
  • Promueve la actividad física como parte importante del plan, el ejercicio aeróbico mejora la resistencia cardiovascular y el de fuerza aumenta la tonicidad de tus músculos.
  • Propone una dieta de mantenimiento para que no se produzca el efecto yo-yo , hipocalórica pero menos restrictiva, que debes seguir acompañando con actividad física.

 DESVENTAJAS DE LA DIETA BIGGEST LOSER

  • Propone una reducción calórica gradual de calorías que llegado un momento es deficiente para la actividad física que realizas.
  • Establece conjuntamente a la dieta un plan de ejercicio dinámico y extenuante que no es apto para todas las personas
  • Genera posible malestar, desgarros y fracturas producto de la actividad física sino se realiza bajo control de especialistas
  • Origina aumento de peso si abandonas los hábitos alimentarios logrados o el ritmo de actividad física recomendada, lo que les ha ocurrido a algunos participantes del programa the biggest loser.

 MENÚ SEMANAL DIETA BIGGEST LOSER 1500KCAL

LUNES

DESAYUNO Omelette con 1 cda arvejas, pan integral untado con queso untable y trozos de kiwi
MEDIA MAÑANA Tiritas de zanahoria y pimiento con ricota descremada
ALMUERZO Sándwich pan integral untado con mantequilla de maní con tiritas de repollo, brotes de soja y tomate
MEDIA TARDE Jugo fresco de naranja y mandarina
CENA Carne vacuna magra con berenjenas, pepinos, zanahoria y cebolla a la vinagreta

MARTES

DESAYUNO Compotera de manzana y pera con mix de 1 cda sopera pasas de uva y 3 almendras, yogur griego.
MEDIA MAÑANA Licuado multifrutal
ALMUERZO 8 porciones Sushi a elección
MEDIA TARDE Tiritas de apio con pasta de sésamo
CENA Ensalada de rúcula, lechuga colorada, pera, trozos de pollo con salsa criolla

MIÉRCOLES

DESAYUNO Leche caliente con avena, compotera de ensalada de frutas y mix de semillas
MEDIA MAÑANA Pomelo rosado con queso untable
ALMUERZO Pescado a la parrilla con plato postre de arroz integral con lentejas y verduras.
MEDIA TARDE Panqueques de ricota con frutillas
CENA Verduras crudas crujientes: pimiento, pepino, repollo, zanahoria con vinagreta

JUEVES

DESAYUNO Zapallitos rellenos con arroz integral y huevo
MEDIA MAÑANA Flores de brócoli con 1 cda de pasta de garbanzos
ALMUERZO Lasaña vegetal con algas nori y salsa blanca
MEDIA TARDE Triangulo de sandia
CENA Ensalada de radicheta, queso parmesano en tiritas y champiñones picados

VIERNES

DESAYUNO Huevos revueltos con salchichas de soja, 1 naranja
MEDIA MAÑANA Palmitos con mayonesa de remolacha
ALMUERZO Cuscús con ajo y perejil, tomate y berro
MEDIA TARDE Durazno con queso batido con limón
CENA Pescado a la parrilla con papa, pimiento y cebolla asados

SÁBADO

DESAYUNO Cereales crujientes: copos de maíz, fibra y trigo con yogur y frutas
MEDIA MAÑANA Puré de ½ palta con limón y tomate picado
ALMUERZO Hamburguesas de lentejas y arvejas con acelga salteada con cebolla y pimiento
MEDIA TARDE Ananá con queso untable y 1 cda semillas de sésamo
CENA Fetas de pavo condimentadas con mostaza en polvo, espárragos con vinagre

DOMINGO

DESAYUNO Rollitos de queso rellenos con trozos de pera y cereal con fibra
MEDIA MAÑANA Tiritas de zucchini con queso untable con ciboulette
ALMUERZO Fajitas integrales con verduras y trozos de cerdo
MEDIA TARDE Tofu con tomates cherry y aceituna
CENA Tortillas de claras con espinaca y hojas de remolacha

RECETAS DIETA DEL GRAN PERDEDOR

Lo más difícil de la dieta de the biggest loser es lograr condimentar tus comidas sin agregar grasas dañinas ni exceso de calorías. Por eso, te compartimos recetas de salsas y condimentos para conseguir esta meta.

SALSA BLANCA MODIFICADA

Ingredientes:

  • Leche descremada: 1 vaso
  • Sémola: 1 cda sopera
  • Aceite: 1 cda sopera
  • Pimienta y nuez moscada

Preparación:

  • Mezcla en frio la leche y sémola para evitar grumos.
  • Calienta hasta espesar.
  • Quita del fuego, condimenta y agrega la cucharada de aceite.

VINAGRETA

Ingredientes:

  • Aceite: 1 cda tipo postre
  • Jugo de limón: 4 cdas tipo postre
  • Vinagre: 2 cdas tipo postre
  • Hierbas: provenzal, ciboulete, orégano, ají molido, mostaza a gusto
  • Huevo picado: ½ unidad

Preparación:

  • Bate el aceite, vinagre y jugo de limón con las hierbas.
  • Decore con el huevo picado.

MAYONESA DE REMOLACHA

Ingredientes:

  • Remolacha: 1 pequeña cocida
  • Queso untable blanco: 3 cdas soperas
  • Ajo picado: 1 diente
  • Pimienta y sal: opcional

Preparación:

  • Bate todos los ingredientes
  • Condimenta
  • Disfruta con palmitos, champiñones y otras verduras

SALSA CRIOLLA

Ingredientes:

  • Cebolla: ¼ unidad
  • Ajo: 1 diente
  • Pimiento: 1/8 unidad
  • Tomate: 1 unidad
  • Pimienta: 1 pizca
  • Aceite: 1 cda tipo postre
  • Limón: jugo de ½ limón

Preparación:

  • Pica en cubitos bien pequeños todos los ingredientes
  • Condimenta

CONSIDERACIONES FINALES:

Adaptada individualmente por especialistas médicos, nutricionistas y entrenadores físicos, la dieta y ejercicios de the biggest loser es un excelente plan para adelgazar. Debido a que, te permite ganar músculo, mejorar tu resistencia y apariencia física considerablemente.

Básicamente, la base del éxito es el control profesional y contar con un grupo de apoyo de personas que busquen lo mismo que tú. Igualmente, acompañen tu actividad y se respalden mutuamente, puede ser una pareja, amigos, compañeros de gimnasio o familia.

El control de estos dos pilares del tratamiento, dieta y ejercicio físico evitarán deficiencias nutricionales. Llegado el caso, es posible que las calorías sean muy bajas y requieras suplementos nutricionales y la cuota diaria de ejercicio es significativa. Por tanto, es recomendable que busques una actividad que te agrade y puedas conservar en el tiempo siempre bajo supervisión para evitar desgarros y fracturas.

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En fin:
Podemos ser ganadores igual que los participantes de the biggest loser, debemos involucrarnos en el tratamiento, pero siempre con responsabilidad y permitiendo que triunfe no solo el cuerpo, sino nuestra salud.