El Crossfit es una disciplina que ha causado furor desde hace varios años, por su combinación de movimientos de varios deportes, como la gimnasia, la carrera y la halterofilia.
En otras ediciones, hemos hablado de algunos de los ejercicios que más se practican dentro del Crossfit, como los abdominales Sit Up. Hoy toca el turno del Push Jerk, uno de los ejercicios más importantes y representativos de este tipo de entrenamiento, especial para quienes quieren subir de nivel y lograr tener un núcleo muscular perfecto.
¿Qué es el Push Jerk?
El Push Jerk (empuje con tirón o empuje con envión en español), es un ejercicio que tiene su origen en la halterofilia (levantamiento de pesas) y consta de un movimiento en el que se eleva una barra con pesas por encima de la cabeza (overhead).
Beneficios del Push Jerk
Con la práctica del Push Jerk, podrás mejorar de forma notable la capacidad muscular del centro o zona media del cuerpo, fortaleciendo la espalda y el pecho. Se trabajan los músculos del hombro, como la cabeza anterior y posterior de los deltoides, el trapecio y los serratos, además de los músculos de las piernas como los cuádriceps y glúteos. Esto permite además incrementar la velocidad y la potencia.
¿Para qué sirve el Push Jerk?
El Push Jerk sirve para desarrollar la fuerza, elevando más peso que con otros ejercicios del Crossfit como el Push Press o Shoulder Press. También ayudará a mejorar tu coordinación, estabilidad y equilibro, además de la concentración, debido a que el movimiento debe realizarse con una técnica precisa.
¿Qué se necesita y cómo se hace el Push Jerk?
¿Qué se necesita para hacer Push Jerk?
Todo lo que necesitas para este ejercicio lo tienes en el gym o box: una barra (barbell push jerk) y unos discos. Además, debido a que el movimiento se realiza sobre la cabeza, se recomienda el uso de seguros en las pesas para prevenir que los discos o pesas se muevas. Si vas a colocar mucho peso, es mejor utilizar un cinturón lumbar.
¿Cómo se hace el Push Jerk?
Se deben seguir los pasos uno a uno para la realización del movimiento. A continuación te presentamos el detalle:
Pasos a seguir para realizar el movimiento del Push Jerk
Posición Inicial:
En la posición de arranque se sostiene la barra sobre el torso, con un agarre firme, a una anchura un poco más abierta que los hombros. Los pies deben estar apoyados a la anchura de los hombros. Los codos se colocan por delante, sobrepasando ligeramente la barra. La cabeza se debe mantener mirando hacia el frente.
Movimiento:
- Se realiza una pequeña flexión de rodillas y caderas de unos 5 cms, hasta llegar a una media sentadilla.
- Se inicia el movimiento de push o empuje, extendiendo la cadera, las rodillas y los brazos para llevar la barra sobre la cabeza.
- Los talones deben estar apoyados totalmente en el suelo durante el ejercicio, a excepción del momento en el que se realiza la extensión de rodillas y cadera.
Push Jerk para principiantes
Aunque el Push Jerk es un ejercicio con grado de dificultad, no debes desanimarte si eres principiante. Al contrario, debes iniciar un pequeño entrenamiento que te permita tener la fuerza necesaria para lograr hacerlo de forma correcta. Te aseguramos que valdrá la pena.
A continuación, te brindamos algunos ejercicios previos y recomendaciones para lograr el Push Jerk.
- Inicia practicando los dos movimientos naturales de progresión en el Crossfit antes del Push Jerk; el Shoulder Press y el Push Press.
- Realiza saltos con los brazos a los costados. Inicialmente no utilices barras, te servirá para practicar el movimiento inicial.
- Haz saltos con las manos en los hombros. Es el mismo movimiento anterior, pero las manos van sobre los hombros, como si estuvieras sosteniendo la barra en éstos.
- Extiende los brazos como si estuvieras sosteniendo la barra encima de la cabeza.
- Comienza sin peso, con una pica o tubo de PVC. Luego puedes comenzar a incluir peso de forma progresiva. Lo importante es dominar el movimiento con precisión.
- Realiza ejercicios que te ayuden a mejorar la fuerza de los hombros, como flexiones, remos, flexiones de hombro o elevaciones laterales con mancuerna.
- Mejora tu flexibilidad con estiramientos y ejercicios especiales.
Errores comunes en la práctica del Push Jerk
Es muy común en los principiantes cometer algunos errores en el Push Jerk, como:
- Extensión incorrecta de la cadera. La extensión debe ser enérgica para proceder a la elevación de la barra. Para lograrlo de forma adecuada, puedes apoyarte en un instructor o monitor que te indique la posición correcta.
- Brazos con extensión incorrecta. La extensión debe ser total.
- Colocar peso excesivo. La recomendación es no colocar peso hasta dominar el movimiento por completo.
Te animamos a que eleves tu nivel de Crosffit con el Push Jerk. Como siempre, recuerda acompañarlo de una dieta equilibrada rica en proteínas para el aumento de la masa muscular y ejercicios cardiovasculares que te ayuden a la resistencia.
