Si quieres perder peso, sin duda correr es una de las mejores formas de conseguirlo, ya que empezar a correr es uno de los ejercicios cardiovasculares con más gasto calórico.
Pero una duda muy frecuente a la hora de ponerse a adelgazar corriendo, es la duración de los entrenamientos. Pongamos por ejemplo que tienes como meta perder 5 kilos, pues para saber cuanto tiempo correr para adelgazar simplemente debes hacer unos sencillos cálculos de consumo calórico.
Lo que debes saber antes de ponerte a correr para adelgazar
Este es un concepto básico que más o menos todo el mundo sabe, para adelgazar hay que consumir menos calorías de las que se ingieren. Pero realmente la gente no sabe cuántas calorías debe dejar de consumir o quemar haciendo ejercicio para alcanzar sus objetivos.
Teniendo en cuenta que un gramo de grasa contiene 9 kcal, un kilo de grasa contiene 9000 Kcal, por lo que si tu meta es perder 5 kilos, deberías quemar alrededor de 45000 Kcal más de las que consumes. Aunque realmente a la hora de adelgazar no se pierde exclusivamente grasa, por lo que la cantidad final para perder 5 kilogramos de peso corporal seria de unas 35000 Kcal aproximadamente.
Esto es debido a que nuestro tejido graso no se compone únicamente de grasa, puesto que solo el 87% de dicho tejido son lípidos, el resto se compone principalmente de agua.
Estas cifras pueden desanimar un poco, pero con algo de paciencia y constancia se puede lograr con relativa facilidad. Pero para hacerlo de forma segura lo más aconsejable seria no superar un déficit de 500 Kcal diarias.
500 Kcal x 7 = 3500 Kcal de esta forma se perdería medio kilo semanal.
¿Cuanto correr para adelgazar?
Para saber cuánto correr para adelgazar y alcanzar de una forma fiable ese déficit de 500 Kcal, es necesario saber cuántas calorías se queman por hora realizando este ejercicio.
Para saberlo hay varios métodos, ya que la cantidad de calorías consumidas varía en función de la estatura, peso, estado de forma, pulsaciones o la intensidad de la carrera.
El primero y más fiable es utilizar un pulsómetro de calidad, ya que tiene en cuenta todos esos datos automáticamente, pero tienen como inconveniente el que pueden tener un precio bastante elevado.
| PESO DEL CORREDOR EN KILOS | |||||
| VELOCIDAD | 55 KG | 63 KG | 72 KG | 81 KG | 90 KG |
| 8,0 km/h | 7,1 | 8,3 | 9,4 | 10,7 | 11,8 |
| 8,8 km/h | 7,8 | 9,0 | 10,4 | 11,7 | 13,0 |
| 9,6 km/h | 9,4 | 11,0 | 12,5 | 14,0 | 15,7 |
| 10,4 km/h | 10,1 | 11,9 | 13,6 | 15,2 | 16,3 |
| 11,2 km/h | 10,9 | 12,9 | 14,4 | 16,0 | 17,0 |
| 12,0 km/h | 11,6 | 13,4 | 15,2 | 16,8 | 18,6 |
| 12,8 km/h | 12,1 | 13,8 | 15,5 | 17,7 | 19,2 |
| 13,6 km/h | 12,8 | 14,6 | 16,3 | 18,0 | 19,9 |
| 14,4 km/h | 13,6 | 15,5 | 17,3 | 19,0 | 21,0 |
| 15,2 km/h | 14,4 | 16,4 | 18,3 | 20,0 | 22,2 |
Para poder utilizar la tabla de forma correcta es necesario utilizar un cronometro y saber la distancia que estamos corriendo, puesto que no es lo mismo correr media hora a 15 km/h que a 8 km/h
Para saber la distancia puedes calcularlo con un podómetro, (que son bastante baratos), corriendo en una pista en la que conozcas la distancia exacta o también puedes utilizar aplicaciones para tu Smartphone en las que mide la distancia y velocidad a la que corres mediante GPS, las hay gratuitas y de bastante calidad.
Una vez que ya sabes cuantas calorías quema tu cuerpo al correr, es la hora de crear tu programa para perder peso de forma adecuada. Para saber cómo crear ese déficit de calorías debes conocer tu tasa metabólica basal, en el enlace tienes como calcularlo.
En función de tu TMB debes escoger una dieta que se ajuste a esos valores, pero la dieta nunca debe aportar menos calorías que dicha TMB.
Cómo escoger la dieta para combinar con el running:
Por ejemplo una mujer de 30 años, 165 cm de estatura, 65 kg, una TBM de 1400 Kcal y con una vida sedentaria, debería tomar aproximadamente unas 1800 Kcal para mantener su peso.
Una vez escogida la dieta y en función de la prisa que se tenga por perder peso, es la hora de organizar cuanto correr para adelgazar.
Por ejemplo, utilizando los datos de la tabla, para una mujer promedio de 65 kg, si se quiere quemar unas 500 Kcal por sesión, se debería correr una hora a unos 8,5 kilómetros por hora, o media hora a 15 km/h.
Como puedes ver quemar 500 Kcal corriendo por sesión, puede ser un poco duro y más aún si no estás en forma y no estás acostumbrada/o a correr, por lo que puede ser una buena idea utilizar un programa para adelgazar corriendo progresivo y de esta forma prevenir las lesiones por correr.
También debes tener en cuenta que las zapatillas que utilices para correr deben de calidad para evitar futuros problemas.
Vídeo del programa para adelgazar corriendo.
Después de todo esto ha quedado claro que correr adelgaza si sabes como hacerlo, por eso en este vídeo te mostramos cómo iniciarte en el running y puedas perder peso corriendo.
Me gustaría recibir sus ejercicios para bajar de peso
500Kcal x 7días no es 35000 Kcal, son 3500 Kcal
Gracias por avisarnos, se nos había colando un 0
Estupendo articulo. Me ha gustado mucho el cuadro de las calorias. Besos
No entiendo porque solo se pierde medio Kcal en una semana. Si Qumear 3500 kcal es igual a 5 kcal
No acabo de comprender tu pregunta Fernando, saludos.
yo tampoco le entendi al brother lo que pregunto
si quemo diariamente 1500 kcal, andando en cinta y haciendo cinta y espining. cuanto tardare en perder 10 kilos. por favor.
Hola María. Todo depende de tu ingesta calórica, es decir, lo que comes. Se trata de crear un déficit calórico: quemar más calorías de las que se consumen con los alimentos.
Teniendo en cuenta tu metabolismo basal (lo que tu cuerpo consume en 24 horas sólo con la termoregulación, la respiración, la digestión, etc.) y sumándole la cantidad de kcal que consumes con la actividad diaria, tiene que sumar más de lo que consumes con los alimentos. Esa es la teoría, por lo que sin un estudio más minucioso es muy complicado calcular cuánto vas a tardar en perder 10kg.
Porque otra cosa que hay que tener en cuenta es la cantidad de kcal de déficit, no siempre más es mejor. Hay una cantidad saludable de kcal que puedes rebajar, a partir de esa cantidad no quiere decir que vayas a perder más peso, muchas veces sucede lo contrario, ya que estarías reduciendo demasiado tu nivel energético y tu organismo no quemaría la misma cantidad de kcal, se volvería «ahorrador».
Espero haberme explicado bien. Un saludo y una recomendación: no tengas prisa en perder el peso, mantén una dieta sana y equilibrada y continúa con el ejercicio físico, es mejor perder el peso de forma paulatina.
Hola.. calculé el TMB y me salió 1365,25 lo multipliqué por 1,2 y me dio 1638,3kcal.. es decir…esas son las calorías maximas que debo consumir??.. y si quiero bajar unos 3 kilos?.. cuantas menos debo consumir?.. me confundí un poquito 🙁
Las 1638 son tus calorías de mantenimiento, es decir las calorías que debes consumir para mantener tu peso con tu estilo de vida actual.
Si quieres perder algo de peso tienes dos opciones, reduces las calorías, (500 Kcal como mucho) o aumentas tu gasto energético haciendo algo de ejercicio, saludos.
Estupendo artículo, pero me ha gustado especialmente la tabla con el peso y velocidad para el cálculo calórico. Muchas gracias, es interesante
Peso 53 quilos tengo 20 años y mido 1.60 cuánto debo correr!?
Hola soy belen tengo 32 años y peso 72 kilos y corro 5 kilometros todos los dias cuanto se puede bajar de peso?
Hola Belen, eso va a depender principalmente de tu dieta, saludos.
hola salgo a correr 5k , 5 veces por semana , y mi dieta esta basada en frutas , verduras y carnes muy poco carbohidratos solo en el desayuno cereales , pan integral 0 arroz y 0 papas cuantos kilos bajare en 3 meses , peso 65 kg
Eso es muy complicado de predecir, lo que si es seguro es que si eres constante obtendrás buenos resultados.