Rutina de ejercicios para pectorales en casa sin pesas

Hoy traemos una Rutina de ejercicios para pectorales en casa sin pesas, sin duda es el entrenamiento preferido del  público masculino. De hecho, las mujeres también pueden beneficiarse de esta rutina, puesto que unos músculos fuertes harán que tu busto esté más firme y elevado.

Esta rutina para pectorales sin pesas es muy simple y se basa en uno los entrenamiento más antiguos y eficaces que se conoce, las flexiones.

Rutina de ejercicios para pectorales en casa sin pesas

La rutina para pecho casera, es un tipo de entrenamiento con muchas ventajas. Con ella, no sólo trabajan la musculatura del pecho, sino que también son estupendos para fortalecer los brazos, hombros, músculos abdominales, espalda e incluso hasta los músculos de las piernas. Ademáspuedes utilizar otras herramientas como las mancuernas.

Para esta rutina de pecho no necesitas pesas, aunque puedes utilizar mancuernas. Se compone de 4 variaciones, que se enfatiza en diferentes partes del cuerpo sin descuidar el  pecho.

Tipos de flexiones para realizar ejercicios para pectorales en casa sin pesas

Una de las mayores ventajas de este tipo de entrenamiento es que no debes ir al gimnasio, para realizar estas flexiones. Así que para realizar este ejercicio para pectorales procede con las siguinetes rutinas de flexiones:

Flexiones convencionales:

Para iniciar el entrenamiento, túmbate boca abajo apoyándote sobre las palmas de las manos y sobre la punta de los pies. Con los  brazos estirados, pero sin llegar a bloquear la articulación del codo.

Las manos deben estar la anchura de los hombros. A continuación, flexiona los brazos, controlando el peso del cuerpo durante la bajada, sin llegar a tocar con el pecho en el suelo. Vuelve a la posición inicial. El tronco debe permanecer recto durante todo el proceso, evitando arquear la espalda.

Flexión-normal

Flexiones cerradas:

Igual que el movimiento anterior, pero con las manos juntas, con los dedos pulgares e índice tocándose, formando una especie de rombo.

Esta variación hace hincapié en la musculatura de tus tríceps. Aunque, no por ello se deja de trabajar los músculos de tu pecho.

Flexión-cerrada

Flexiones abiertas:

Igual que la flexión clásica, pero puedes hacerlas con las manos un poco más separadas que la anchura de tus hombros.

Esta variación hace hincapié en la musculatura de tu pecho, haciéndolos trabajar de forma más intensa.

Flexión abierta

Flexiones en T:

Aunque tienen cierto grado de dificultad, tiene como ventaja que aparte del pecho, se trabaja todos los músculos estabilizadores de los hombros. Así se garantiza una articulación más fuerte y estable.

Comienza como una flexión convencional, pero a medida que subes, rota tu cuerpo hacia un lado. Al mismo tiempo levanta una mano, hasta quedar completamente de lado con los brazos en cruz y tu cuerpo formando una “T”. A medida que rota tu cuerpo, tus pies deben pivotar ligeramente para facilitar el movimiento Se debe alternar los brazos en cada repetición.

Flexión-en-T

Cómo progresar con la rutina de jercicios para pectorales en casa sin pesas:

Es muy probable que las mujeres, los sedentarios y con sobrepeso no puedan comenzar a hacer este entrenamiento de forma convencional. La falta de fuerza o de resistencia, puede ser un factor en contra.

Por eso, debes comenzar poco a poco aumentando progresivamente la intensidad. Debes ser sincero contigo mismo/a y no subir de nivel hasta que no estés preparado/a. Es preferible hacer una rutina menos intensa de forma correcta,  que una más intensa de forma incorrecta. Además, el cuerpo responde mucho mejor a un aumento de carga progresivo. Así los músculos se van adpatando, pues se comienza con relativa facilidad y se va incrementado la dificultad en distintas sesiones hasta alcanzar tu máximo potencial.

Paciencia, si eres constante los progresos llegarán, pero si aceleras los progresos de forma demasiado rápida, puede provocar que te estanques y tus esfuerzos no se vean recompensados.

Para conseguir los mejores resultados, de realizar ejercicios para pectorales en casa sin pesas, debes hacer este la rutina de subida de la forma más explosiva posible. Y descender de forma controlada, en lo que se conoce como 3:1. Sube explosivamente y desciende en 3 segundos aproximadamente.

Velocidad-de-las-flexiones

Cómo progresar con 4 niveles de dificultad

Para obtener el progreso deseado, debes hacerlo poco a poco utilizando estos 4 niveles.

Nivel 1:

Apoya el peso del cuerpo sobre las rodillas. De esa forma, estarás disminuyendo considerablemente el peso que tus brazos deberán levantar.

Debes mantenerte en este nivel hasta que seas capaz de hacer 20 repeticiones seguidas.

Nivel-1

Nivel 2:

Apoya el peso del cuerpo sobre la punta de los pies

Debes mantenerte en este nivel hasta que seas capaz de hacer 20 repeticiones seguidas.

Flexión-normal

Nivel 3:

Apoya las puntas de los pies sobre una superficie elevada. La altura debe ser ligeramente superior a tu rodilla.

Debes mantenerte en este nivel hasta que seas capaz de hacer 30 repeticiones seguidas si eres hombre. O bien puedes hacer 20 repeticiones si eres mujer.

Nivel-3

Nivel 4:

Una sola mano. Este es el nivel final a diferencia de los movimiento anteriores, no vas a poder hacer las distintas variaciones. Para un hombre puedes completar 10 repeticiones con una sola mano. O bien, 8 repeticiones si eres mujer, podrás estar orgulloso/a de ti mismo/a.  Ya que, no resulta nada fácil y querrá decir que tienes unos pectorales y brazos con músculos fuertes y desarrollados.

Flexión a una mano

Flexiones en “T”:

En el caso de las flexiones en “T”, puedes utilizar unas mancuernas e ir aumentado el peso a media que aumenta tu fuerza.

Niveles-flexión-en-T

Precauciones:

A la hora de hacer flexiones debes prestar especial atención a la posición de tu espalda y hombros, manteniéndola completamente recta y horizontal con el suelo en todo momento. Tal como ves en la ilustración, puedes valerte de mancuernas para realizar esta rutina.

Vídeo de la rutina para pectorales en casa sin pesas:

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2 Comments

  1. hilario gutierrez
  2. Guantes de Boxeo

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